Osoby stosujące na co dzień dietę roślinną cechuje niezwykła witalność. To dowód, że całkowite odstawienie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego ma korzystny wpływ na ludzki organizm. Efekty diety wegańskiej bywają spektakularne – od wyleczenia alergii, aż po cofnięcie stanów nowotworowych. Jadłospis wegański oparty jest o różne składniki pochodzenia roślinnego. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może służyć kobietom w ciąży, osobom starszym, a nawet dzieciom. Wszystko zależy jedynie od właściwego doboru składników i dobrze ułożonego jadłospisu wegańskiego .
Jadłospis wegański – co można jeść, będąc na diecie roślinnej?
Jadłospis wegański opiera się na diecie roślinnej. Można go skomponować ze wszystkich składników, które są zgodne z zasadami weganizmu. Będą to zatem głównie różnego rodzaju warzywa, owoce, zboża, ziarna i kiełki. W jadłospisie diety wegańskiej nie ma natomiast miejsca na mięso, ryby, owoce morza, jaja i wszelkie produkty pochodzenia odzwierzęcego (w tym także nabiał i miód).
Przykładowy tygodniowy jadłospis diety wegańskiej może być ułożony w następujący sposób:
Dzień I
- śniadanie: kanapki z pastą z białej fasoli, jabłko
- drugie śniadanie: koktajl owocowo-warzywny z jarmużem
- obiad: burgery z ciecierzycy
- podwieczorek: marchewka
- kolacja: pasztet z kaszy jaglanej i soczewicy ze śliwką
Dzień II
- śniadanie: owsianka z owocami
- drugie śniadanie: hummus z chlebem żytnim
- obiad: zupa z soczewicy
- podwieczorek: koktajl ze świeżym szpinakiem i pomarańczą
- kolacja: kasza gryczana z gotowanymi warzywami
Dzień III ( dieta wegańska bezglutenowa )
- śniadanie: granola z owocami
- drugie śniadanie: koktajl z ananasa i selera naciowego
- obiad: papryka nadziewana pieczarkami, ryżem i natką pietruszki
- podwieczorek: pasta sojowa z ogórkiem
- kolacja: sałatka z miksem sałat, oliwkami i orzechami włoskimi
Dzień IV
- śniadanie: cykoria z guacamole
- drugie śniadanie: koktajl marchewkowo-szpinakowy
- obiad: makaron pełnoziarnisty z brokułami, marchewką, pietruszką i sezamem
- podwieczorek: bruschetta z pomidorami i bazylią
- kolacja: zupa krem z pomidorów
- Dzień V (dieta wegańska bezglutenowa)
- śniadanie: jaglanka z bananem
- drugie śniadanie: deser z tapioką
- obiad: zupa krem z dyni z pomarańczą
- podwieczorek: cukinia pieczona
- kolacja: sałatka z quinoa i dynią
Dzień VI
- śniadanie: naleśniki gryczane bez mleka i jaj
- drugie śniadanie: kanapka z jaglanym hummusem z burakami
- obiad: placki z cukinii pieczone z mąką gryczaną
- podwieczorek: koktajl z awokado, banana i soku jabłkowego
- kolacja: zapiekany bakłażan z pomidorami, kaszą jaglaną i oregano
Dzień VII
- śniadanie: kanapka z pastą z cukinii i awokado
- drugie śniadanie: placki gryczane z sosem owocowym
- obiad: zapiekanka z dyni, marchwi i buraków
- podwieczorek: sok ze świeżo wyciśniętych marchewek
- kolacja: sałatka z awokado i komosą ryżową
Dieta roślinna to szerokie spektrum możliwości. Dużym jej plusem jest to, że można ją dostosować nawet dla potrzeb osób z nietolerancją glutenu. Poniżej dwa proste przepisy diety wegańskiej (w tym także diety wegańskiej bezglutenowej ).
Kanapka z pastą z cukinii i awokado
Składniki (dla 1 osoby):
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego,
- 1 dojrzałe awokado,
- 1 cukinia,
- olej rzepakowy uniwersalny,
- sok ze świeżo wyciśniętej cytryny,,
- gałka muszkatołowa,
- sól,
- pieprz.
Wykonanie:
Cukinię poddusić przez maksymalnie 5 minut na patelni z łyżką oleju (w międzyczasie dodać odrobinę wody, żeby uniknąć przypalenia). Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę i usunąć skórę. Połączyć cukinię z awokado, po czym zmiksować na gładką masę. Dodać kilkanaście kropel soku ze świeżo wyciśniętej cytryny i przyprawy do smaku. Wszystko wymieszać. Posmarować pastą kromki chleba.
Jaglanka z bananem (dieta wegańska bezglutenowa)
Składniki (dla 1 osoby):
- 5 łyżek kaszy jaglanej,
- 1 banan,
- 1/4 łyżeczki cynamonu.
Wykonanie:
Kaszę jaglaną dwukrotnie przepłukać gorącą wodą, zalać szklanką zimnej wody i gotować przez ok. 15 minut. Po odparowaniu, dodać banana pokrojonego w plastry i cynamon. Wszystko wymieszać.
Podstawowe zasady diety wegan
Weganizm to dieta roślinna, oparta w dużym stopniu o surowe produkty. Najważniejsze jest jednak, aby była to zróżnicowana, dobrze zbilansowana dieta wegańska. Z uwagi na wykluczenie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, weganie muszą bardzo dbać o podaż wysokowartościowego białka roślinnego , stąd w jadłospisie wegańskim często widuje się np. soczewicę czy produkty sojowe. Poza tym, dieta wegan powinna być suplementowana preparatami zawierającymi witaminy B12, D, wapń i żelazo .
Dieta wegańska – efekty
Dobrze zbilansowana dieta wegańska stoi na straży zdrowia. Pomaga oczyścić organizm z nagromadzonych przez lata toksyn i doskonale wpływa na jego regenerację od wewnątrz. Efekty diety wegańskiej to m.in. zmniejszenie ryzyka wystąpienia:
- chorób układu krążenia,
- cukrzycy typu II,
- raka jelita grubego,
- kamicy żółciowej,
- alergii,
- hemoroidów,
- próchnicy zębów.
Zobacz film: Kuchnia wegetariańska dla początkujących
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło zdjęcia głównego: Konstantin Postumitenko/ Getty Images