Błonnik powinien się znaleźć w zbilansowanej diecie każdej osoby dbającej o zdrowie i dobre samopoczucie. Dlatego warto wiedzieć, w czym jest błonnik. Jeśli zadajesz sobie pytanie “Gdzie znajdę produkty bogate w błonnik?” albo nie jesteś pewna, czy warzywa i owoce bogate w błonnik to jego jedyne źródło, czytaj dalej i dowiedz się wszystkiego o błonniku.
Czym jest błonnik?
Błonnik, inaczej włókno pokarmowe lub frakcje nierozpuszczalne węglowodanów , to składnik żywności niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Błonnik to element żywienia, który występuje wyłącznie w produktach roślinnych. Od strony anatomicznej są to struktury roślin, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka.
Jakie pełni funkcje w organizmie?
Dzięki temu, że człowiek nie trawi błonnika, włókno pokarmowe ma właściwości prozdrowotne.
Należą do nich:
· regulacja pracy jelit,
· wzmacnianie odporności organizmu,
· zwiększenie masy stolca,
· wsparcie wchłaniania składników odżywczych,
· wykazuje efekt prozdrowotny (hipocholesterolemiczny).
Dodatkowo błonnik ma znaczenie w zaspokajaniu uczucia głodu - potrawy z błonnikiem na dłużej zaspokajają głód.
Czy włókno pokarmowe to niezbędny składnik naszej diety?
Ze względu na wielokierunkowe działanie włókna pokarmowego, dieta bogata w błonnik powinna stanowić podstawę każdego schematu żywieniowego.
Z biegiem czasu produkty bogate w błonnik stają się coraz mniej modne na rzecz wyrobów oczyszczonych, które zawierają znikome ilości tego składnika. Współcześnie dieta jest bardzo uboga we włókno, dlatego szczególną rolę odgrywają tutaj pokarmy bogate w błonnik.
Dieta bogata w błonnik - kiedy stosować?
Dieta bogata w błonnik to model żywienia, który stanowi rozsądne podejście do zdrowia. Ze względu na wielokierunkowe, prozdrowotne działanie, należy w ciągu dnia spożywać przynajmniej kilka wyrobów, które określić można jako pokarmy bogate w błonnik. Przy tym należy pamiętać o nawadnianiu organizmu. Zwiększona podaż błonnika powinna wiązać się ze zwiększeniem ilości przyjmowanych płynów (nawet ponad zalecaną normę).
Uzupełnienie błonnika nie jest trudne. Wystarczy uświadomić sobie, które potrawy czy produkty obfitują w to włókno, a następnie należy włączyć je do codziennego menu. Produkty bogate w błonnik zazwyczaj wywołują szybkie uczucie sytości, dlatego potrawy obfite w ten składnik powinny stanowić podstawę żywienia osób z nadwagą i otyłych.
Zwiększenie podaży błonnika zaleca się także u osób z cukrzycą typu 2, dyslipidemią, w tym hipercholesterolemią, hipertrójglicerydemią, u osób z miażdżycą oraz przy zaburzeniach w pracy jelit (zaparcia, biegunki).
Kategorie produktów bogatych we włókno pokarmowe
W czym jest najwięcej błonnika? Włókno pokarmowe jest w bardzo wielu produktach, dlatego trudno krótko odpowiedzieć na to pytanie. Do grup produktów bogatych w błonnik należą:
· owoce - owoce bogate w błonnik to np. porzeczki, marakuja, kokos, jeżyny, maliny, jabłka i gruszki, śliwki suszone i morele;
· produkty zbożowe - bogate w błonnik są produkty pełnoziarniste, w tym płatki żytnie, płatki pszenne, ryż brązowy;
· warzywa - warzywa bogate w błonnik to przede wszystkim warzywa strączkowe, cebula i chrzan, a także marchew, buraki;
· nasiona i orzechy, m.in. orzechy włoskie, nasiona słonecznika.
Żywność funkcjonalna bogata w błonnik
Na rynku znajdziemy szereg produktów, które mają wysoką zawartość włókna pokarmowego. Ważne jednak jest to, w jakiej formie spożywamy poszczególne produkty. Wszelka obróbka technologiczna: gotowanie, smażenie, rozdrabnianie, przecieranie, wpływa na zawartość błonnika, dlatego najlepiej spożywać pokarmy bogate w błonnik w formie jak najmniej przetworzonej.
Lista produktów bogatych w błonnik jest długa , jak już wspomniano. Warto wiedzieć, w czym jest najwięcej błonnika niezależnie od kategorii spożywczych. Tej wiedzy może dostarczyć poniższa tabela.
W czym najwięcej błonnika? Tabela
Przepisy na potrawy bogate w błonnik
Szczególnie warto zwrócić uwagę na łatwe do przygotowania potrawy bogate w błonnik. Logicznie rzecz biorąc, jeśli w ciągu dnia spożywamy tylko 3 posiłki, warto zastanowić się, w czym jest najwięcej błonnika, a następnie to właśnie te produkty należy wykorzystywać w kuchni.
Pokarm bogaty w błonnik to podstawa każdego dobrze zbilansowanego schematu żywienia. Dlatego każdy, kto boryka się z problemami jelitowymi, zdecydowanie powinien włączyć do diety włókno pokarmowe.
Dieta bogata w błonnik - przepisy (propozycje posiłków na cały dzień)
Śniadanie : Owsianka na jogurcie z morelami suszonymi.
II Śniadanie : Pieczywo pełnoziarniste z serkiem twarogowym + warzywa: pomidor, jarmuż, papryka i cebula.
Obiad: Kasza gryczana z sosem pieczarkowym + surówka z jabłka i marchewki.
Podwieczorek : Mix orzechów.
Kolacja : Sałatka: papryka, groszek, czerwona cebula, natka pietruszki + dressing z oliwy z oliwek.
Zobacz film: Dieta na wiosnę.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło zdjęcia głównego: Moment RF