Trening obwodowy dla każdego – czym się charakteryzuje?

Kobiety na siłowni w trakcie treningu. Aerobik.
Hero Images/Getty Images
Źródło: Hero Images
Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.

Ćwiczenia tego rodzaju są dobrym rozwiązaniem dla obu płci. Nieważne, czy będzie to trening obwodowy dla kobiet czy trening obwodowy dla mężczyzn – przy odpowiednim zaplanowaniu aktywności fizycznej każdy bez trudu odnajdzie ścieżkę treningową idealnie dopasowaną do swoich indywidualnych potrzeb. W ten sposób osiągnięcie postawionego sobie na początku celu stanie się jeszcze prostsze.

Trening obwodowy – co to takiego?

Co to jest trening obwodowy? Tak naprawdę to nic innego, jak połączenie ćwiczeń mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej z tymi, których zadaniem jest wzmacnianie mięśni ciała. Innymi słowy – trening obwodowy łączy ze sobą zalety wypływające z treningu siłowego i cardio. Takie zestawienie może przynieść niezwykle korzystne efekty, jak chociażby poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu, szybkie spalanie kalorii, obniżenie złego cholesterolu we krwi czy odpowiednie wyrzeźbienie mięśni. Te pozytywne skutki to jednak nie wszystko. Warto bowiem dodać, że ćwiczenia tego typu nie obciążają przesadnie mięśni i stawów. W związku z tym, trening obwodowy dla początkujących jest bardziej wskazany niż, np. trening siłowy.

Jak więc wygląda trening obwodowy? Ćwiczenia w nim wykonywane charakteryzują się przede wszystkim dużą intensywnością. Każdy trening powinien być podzielony na tzw. obwody, czyli zestaw ćwiczeń na różne partie ciała, które należy wykonać od razu po sobie, bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. Dopiero po zakończeniu pełnego obwodu można pozwolić sobie na odpoczynek. Jeśli chodzi o trening obwodowy, zasady prezentują się więc w następujący sposób: przykładowo, mając do wykonania 10 ćwiczeń, po 10 powtórzeń każde, należy rozpocząć pierwsze z nich, a po wykonaniu ostatniego powtórzenia przejść płynnie do kolejnego ćwiczenia, powtórzyć je 10 razy itd. Dopiero po ostatnim ćwiczeniu następuje przerwa. Po tym czasie obwód powtarza się od początku. Należy też oczywiście pamiętać o rozgrzewce na początku i ćwiczeniach schładzających na końcu każdego treningu.

Zobacz film: Poranny trening. Źródło: Dzień Dobry TVN

Trening obwodowy – plan

Ćwiczenie w ten sposób może wydawać się wyczerpujące, nie mniej jednak to właśnie duża intensywność jest podstawą treningu obwodowego. Rozpiska ćwiczeń pomoże jednak odpowiednio dostosować natężenie do indywidualnych możliwości i potrzeb. Dlatego właśnie, bez względu na to, czy będzie to trening obwodowy na masę mięśniową czy na odchudzanie, przed jego rozpoczęciem należy ustalić konkretny plan działania.

Jeśli chodzi o trening obwodowy, plan treningowy powinien być przede wszystkim dostosowany do stopnia zaawansowania. Osoby początkujące powinny ćwiczyć mniej więcej 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-25 minut. Ilość ćwiczeń w każdym obwodzie to optymalnie 9-12, a liczba ich powtórzeń waha się od 10 do 30. Należy wykonać 2-3 obwody, a przerwa między nimi to 2-3 minuty.

Trening obwodowy dla zaawansowanych jest nieco dłuższy i trwa 30-40 minut. Obwód zawiera od 6 do 15 ćwiczeń, a każde z nich należy powtórzyć 10-30 razy. Liczba obwodów powinna wynosić 3-4. Przerwy między obwodami to z kolei 1-5 minut. Jeżeli głównym celem jest poprawa wydolności organizmu, odpoczynek powinien być jak najkrótszy.

W przypadku treningu obwodowego, plan w domu i na siłowni może być podobny. Będzie różnił się jedynie przykładowymi ćwiczeniami.

Trening obwodowy – ćwiczenia w domu dla początkujących

Trening obwodowy dla początkujących w domu nie musi być wykonywany przy użyciu specjalistycznego sprzętu. Wystarczy jedynie kawałek wolnej przestrzeni. To duża zaleta aktywności tego typu. Jeśli chodzi o trening obwodowy w domu, ćwiczenia w nim wykorzystywane mogą prezentować się następująco:

· przysiady

· pompki klasyczne

· pompki na krzesłach

· wykroki

· plank

· podciąganie na drążku

· pajacyki

· skakanie na skakance

· scyzoryki

· burpees

Trening obwodowy – siłownia

Zaletą uczęszczania na siłownię może być trening obwodowy na maszynach, jak np. ławki, suwnice i inne. To zazwyczaj dobre rozwiązanie dla laików, którzy nie wiedzą, jak rozpocząć ćwiczenia. Oprócz tego w sali znaleźć można różnorodny sprzęt, dzięki któremu aktywność tego typu z pewnością będzie efektywniejsza. Trening obwodowy na siłowni dla pań czy panów może zawierać więc w sobie takie ćwiczenia, jak np.:

· przysiady ze sztangą na plecach

· martwy ciąg klasyczny

· wyciskanie pionowe lub poziome

· pompki na poręczach

· uginanie przedramion ze sztangą

· wyciskanie na ławce

· uginanie nóg leżąc na maszynie

· wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Bez względu na wybór rodzaju czy miejsca ćwiczeń, należy pamiętać o kierowaniu się zdrowym rozsądkiem. Kluczową kwestią jest dobranie odpowiedniego obciążenia – aby trening obwodowy na rzeźbę czy wydolność był efektywny, nie może być ono ani zbyt duże, ani zbyt małe.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło zdjęcia głównego: Hero Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Muzyk Kultu wydał oświadczenie w sprawie zatrzymania

Muzyk Kultu wydał oświadczenie w sprawie zatrzymania

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
Materiał promocyjny

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
Materiał promocyjny

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
Materiał promocyjny

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
Materiał promocyjny

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas