Trening obwodowy dla każdego – czym się charakteryzuje?

Kobiety na siłowni w trakcie treningu. Aerobik.
Hero Images/Getty Images
Źródło: Hero Images
Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.

Ćwiczenia tego rodzaju są dobrym rozwiązaniem dla obu płci. Nieważne, czy będzie to trening obwodowy dla kobiet czy trening obwodowy dla mężczyzn – przy odpowiednim zaplanowaniu aktywności fizycznej każdy bez trudu odnajdzie ścieżkę treningową idealnie dopasowaną do swoich indywidualnych potrzeb. W ten sposób osiągnięcie postawionego sobie na początku celu stanie się jeszcze prostsze.

Trening obwodowy – co to takiego?

Co to jest trening obwodowy? Tak naprawdę to nic innego, jak połączenie ćwiczeń mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej z tymi, których zadaniem jest wzmacnianie mięśni ciała. Innymi słowy – trening obwodowy łączy ze sobą zalety wypływające z treningu siłowego i cardio. Takie zestawienie może przynieść niezwykle korzystne efekty, jak chociażby poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu, szybkie spalanie kalorii, obniżenie złego cholesterolu we krwi czy odpowiednie wyrzeźbienie mięśni. Te pozytywne skutki to jednak nie wszystko. Warto bowiem dodać, że ćwiczenia tego typu nie obciążają przesadnie mięśni i stawów. W związku z tym, trening obwodowy dla początkujących jest bardziej wskazany niż, np. trening siłowy.

Jak więc wygląda trening obwodowy? Ćwiczenia w nim wykonywane charakteryzują się przede wszystkim dużą intensywnością. Każdy trening powinien być podzielony na tzw. obwody, czyli zestaw ćwiczeń na różne partie ciała, które należy wykonać od razu po sobie, bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. Dopiero po zakończeniu pełnego obwodu można pozwolić sobie na odpoczynek. Jeśli chodzi o trening obwodowy, zasady prezentują się więc w następujący sposób: przykładowo, mając do wykonania 10 ćwiczeń, po 10 powtórzeń każde, należy rozpocząć pierwsze z nich, a po wykonaniu ostatniego powtórzenia przejść płynnie do kolejnego ćwiczenia, powtórzyć je 10 razy itd. Dopiero po ostatnim ćwiczeniu następuje przerwa. Po tym czasie obwód powtarza się od początku. Należy też oczywiście pamiętać o rozgrzewce na początku i ćwiczeniach schładzających na końcu każdego treningu.

Zobacz film: Poranny trening. Źródło: Dzień Dobry TVN

Trening obwodowy – plan

Ćwiczenie w ten sposób może wydawać się wyczerpujące, nie mniej jednak to właśnie duża intensywność jest podstawą treningu obwodowego. Rozpiska ćwiczeń pomoże jednak odpowiednio dostosować natężenie do indywidualnych możliwości i potrzeb. Dlatego właśnie, bez względu na to, czy będzie to trening obwodowy na masę mięśniową czy na odchudzanie, przed jego rozpoczęciem należy ustalić konkretny plan działania.

Jeśli chodzi o trening obwodowy, plan treningowy powinien być przede wszystkim dostosowany do stopnia zaawansowania. Osoby początkujące powinny ćwiczyć mniej więcej 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-25 minut. Ilość ćwiczeń w każdym obwodzie to optymalnie 9-12, a liczba ich powtórzeń waha się od 10 do 30. Należy wykonać 2-3 obwody, a przerwa między nimi to 2-3 minuty.

Trening obwodowy dla zaawansowanych jest nieco dłuższy i trwa 30-40 minut. Obwód zawiera od 6 do 15 ćwiczeń, a każde z nich należy powtórzyć 10-30 razy. Liczba obwodów powinna wynosić 3-4. Przerwy między obwodami to z kolei 1-5 minut. Jeżeli głównym celem jest poprawa wydolności organizmu, odpoczynek powinien być jak najkrótszy.

W przypadku treningu obwodowego, plan w domu i na siłowni może być podobny. Będzie różnił się jedynie przykładowymi ćwiczeniami.

Trening obwodowy – ćwiczenia w domu dla początkujących

Trening obwodowy dla początkujących w domu nie musi być wykonywany przy użyciu specjalistycznego sprzętu. Wystarczy jedynie kawałek wolnej przestrzeni. To duża zaleta aktywności tego typu. Jeśli chodzi o trening obwodowy w domu, ćwiczenia w nim wykorzystywane mogą prezentować się następująco:

· przysiady

· pompki klasyczne

· pompki na krzesłach

· wykroki

· plank

· podciąganie na drążku

· pajacyki

· skakanie na skakance

· scyzoryki

· burpees

Trening obwodowy – siłownia

Zaletą uczęszczania na siłownię może być trening obwodowy na maszynach, jak np. ławki, suwnice i inne. To zazwyczaj dobre rozwiązanie dla laików, którzy nie wiedzą, jak rozpocząć ćwiczenia. Oprócz tego w sali znaleźć można różnorodny sprzęt, dzięki któremu aktywność tego typu z pewnością będzie efektywniejsza. Trening obwodowy na siłowni dla pań czy panów może zawierać więc w sobie takie ćwiczenia, jak np.:

· przysiady ze sztangą na plecach

· martwy ciąg klasyczny

· wyciskanie pionowe lub poziome

· pompki na poręczach

· uginanie przedramion ze sztangą

· wyciskanie na ławce

· uginanie nóg leżąc na maszynie

· wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Bez względu na wybór rodzaju czy miejsca ćwiczeń, należy pamiętać o kierowaniu się zdrowym rozsądkiem. Kluczową kwestią jest dobranie odpowiedniego obciążenia – aby trening obwodowy na rzeźbę czy wydolność był efektywny, nie może być ono ani zbyt duże, ani zbyt małe.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło zdjęcia głównego: Hero Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone  ma na to nietypowy sposób

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone ma na to nietypowy sposób

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
Materiał promocyjny

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
Materiał promocyjny

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

Kiełek czeka na adopcję

Kiełek czeka na adopcję

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
Materiał promocyjny

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
Materiał promocyjny

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
Materiał promocyjny

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
Materiał promocyjny

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas