Ćwiczenia tego rodzaju są dobrym rozwiązaniem dla obu płci. Nieważne, czy będzie to trening obwodowy dla kobiet czy trening obwodowy dla mężczyzn – przy odpowiednim zaplanowaniu aktywności fizycznej każdy bez trudu odnajdzie ścieżkę treningową idealnie dopasowaną do swoich indywidualnych potrzeb. W ten sposób osiągnięcie postawionego sobie na początku celu stanie się jeszcze prostsze.
Trening obwodowy – co to takiego?
Co to jest trening obwodowy? Tak naprawdę to nic innego, jak połączenie ćwiczeń mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej z tymi, których zadaniem jest wzmacnianie mięśni ciała. Innymi słowy – trening obwodowy łączy ze sobą zalety wypływające z treningu siłowego i cardio. Takie zestawienie może przynieść niezwykle korzystne efekty, jak chociażby poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu, szybkie spalanie kalorii, obniżenie złego cholesterolu we krwi czy odpowiednie wyrzeźbienie mięśni. Te pozytywne skutki to jednak nie wszystko. Warto bowiem dodać, że ćwiczenia tego typu nie obciążają przesadnie mięśni i stawów. W związku z tym, trening obwodowy dla początkujących jest bardziej wskazany niż, np. trening siłowy.
Jak więc wygląda trening obwodowy? Ćwiczenia w nim wykonywane charakteryzują się przede wszystkim dużą intensywnością. Każdy trening powinien być podzielony na tzw. obwody, czyli zestaw ćwiczeń na różne partie ciała, które należy wykonać od razu po sobie, bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. Dopiero po zakończeniu pełnego obwodu można pozwolić sobie na odpoczynek. Jeśli chodzi o trening obwodowy, zasady prezentują się więc w następujący sposób: przykładowo, mając do wykonania 10 ćwiczeń, po 10 powtórzeń każde, należy rozpocząć pierwsze z nich, a po wykonaniu ostatniego powtórzenia przejść płynnie do kolejnego ćwiczenia, powtórzyć je 10 razy itd. Dopiero po ostatnim ćwiczeniu następuje przerwa. Po tym czasie obwód powtarza się od początku. Należy też oczywiście pamiętać o rozgrzewce na początku i ćwiczeniach schładzających na końcu każdego treningu.
Trening obwodowy – plan
Ćwiczenie w ten sposób może wydawać się wyczerpujące, nie mniej jednak to właśnie duża intensywność jest podstawą treningu obwodowego. Rozpiska ćwiczeń pomoże jednak odpowiednio dostosować natężenie do indywidualnych możliwości i potrzeb. Dlatego właśnie, bez względu na to, czy będzie to trening obwodowy na masę mięśniową czy na odchudzanie, przed jego rozpoczęciem należy ustalić konkretny plan działania.
Jeśli chodzi o trening obwodowy, plan treningowy powinien być przede wszystkim dostosowany do stopnia zaawansowania. Osoby początkujące powinny ćwiczyć mniej więcej 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-25 minut. Ilość ćwiczeń w każdym obwodzie to optymalnie 9-12, a liczba ich powtórzeń waha się od 10 do 30. Należy wykonać 2-3 obwody, a przerwa między nimi to 2-3 minuty.
Trening obwodowy dla zaawansowanych jest nieco dłuższy i trwa 30-40 minut. Obwód zawiera od 6 do 15 ćwiczeń, a każde z nich należy powtórzyć 10-30 razy. Liczba obwodów powinna wynosić 3-4. Przerwy między obwodami to z kolei 1-5 minut. Jeżeli głównym celem jest poprawa wydolności organizmu, odpoczynek powinien być jak najkrótszy.
W przypadku treningu obwodowego, plan w domu i na siłowni może być podobny. Będzie różnił się jedynie przykładowymi ćwiczeniami.
Trening obwodowy – ćwiczenia w domu dla początkujących
Trening obwodowy dla początkujących w domu nie musi być wykonywany przy użyciu specjalistycznego sprzętu. Wystarczy jedynie kawałek wolnej przestrzeni. To duża zaleta aktywności tego typu. Jeśli chodzi o trening obwodowy w domu, ćwiczenia w nim wykorzystywane mogą prezentować się następująco:
· przysiady
· pompki klasyczne
· pompki na krzesłach
· wykroki
· plank
· podciąganie na drążku
· pajacyki
· skakanie na skakance
· scyzoryki
· burpees
Trening obwodowy – siłownia
Zaletą uczęszczania na siłownię może być trening obwodowy na maszynach, jak np. ławki, suwnice i inne. To zazwyczaj dobre rozwiązanie dla laików, którzy nie wiedzą, jak rozpocząć ćwiczenia. Oprócz tego w sali znaleźć można różnorodny sprzęt, dzięki któremu aktywność tego typu z pewnością będzie efektywniejsza. Trening obwodowy na siłowni dla pań czy panów może zawierać więc w sobie takie ćwiczenia, jak np.:
· przysiady ze sztangą na plecach
· martwy ciąg klasyczny
· wyciskanie pionowe lub poziome
· pompki na poręczach
· uginanie przedramion ze sztangą
· wyciskanie na ławce
· uginanie nóg leżąc na maszynie
· wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Bez względu na wybór rodzaju czy miejsca ćwiczeń, należy pamiętać o kierowaniu się zdrowym rozsądkiem. Kluczową kwestią jest dobranie odpowiedniego obciążenia – aby trening obwodowy na rzeźbę czy wydolność był efektywny, nie może być ono ani zbyt duże, ani zbyt małe.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło zdjęcia głównego: Hero Images