Jak się rolować po treningu? Rolowanie mięśni

Automasaż za pomocą rolki czy rollera to tzw. masaż powięziowy. Pierwsze masaże należy wykonywać pod okiem trenera, kolejne można przeprowadzać samodzielnie. Najważniejsze jest nauczenie się poprawnej techniki wykonywania automasażu. Rolowanie powoduje, że powięź, a więc tkanka otaczająca mięśnie, stawy, kości i narządy, staje się lepiej nawodniona i rozluźniona. Masaż zmniejsza napięcie mięśniowe i zapobiega przykurczom.

Rolowanie mięśni po treningu ma na celu rozluźnienie punktów spustowych, a także ogólne wzmocnienie ciała. Pierwsze próby automasażu mogą być bolesne, jednak z każdą kolejną sesją powinno być lepiej. Automasaż zapewnia sprawniejszą regenerację mięśni po treningu, ich rozluźnienie, a także lepsze odżywienie i nawodnienie. Rolowanie to dobra metoda na zakończenie, ale także rozpoczęcie treningu.

Czym jest rolowanie i jak się rolować?

Pojedyncza sesja automasażu przynosi korzyści dla organizmu, jednak to regularne rolowanie zapewnia najlepsze efekty – pozwala polepszyć wyniki sportowe dzięki lepszemu odżywieniu, nawodnieniu mięśni, które stają się bardziej odporne na powstawanie urazów czy kontuzji. To jednak nie wszystkie zalety automasażu, regularnie masowane mięśni sprawia, że mijają dolegliwości bólowe, takie jak: ból pleców, szyi, kręgosłupa czy typowe dolegliwości sportowców, jak kolano biegacza. Rolowanie sprawia, że znacznie poprawia się samopoczucie i podnosi jakość życia, ponieważ jest to terapia, która zmniejsza poziom stresu i zmęczenia. Aby jednak masaż przyniósł korzyści, musi być wykonywany regularnie i dokładnie. Na rolowanie trzeba poświęcić przynajmniej 10 minut dziennie. Warto dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać masaż, jak zachowywać się, gdy trafi się w miejsce bólu. Ból jest naturalnym elementem masażu, dlatego nie należy przerywać rolowania tylko z powodu promieniujących nieprzyjemnych doznań.

Jak się rolować? Jak ćwiczyć z wałkiem do ćwiczeń? Przede wszystkim dokładnie i powoli. Ważna jest także odpowiednia pozycja, którą przyjmuje się podczas masażu. Podczas masowania rollerem łydki dłonie powinny spoczywać na podłożu na wysokości łopatek. Wałek należy podłożyć pod łydkę, bliżej kolana. Rolowanie mięśni łydki należy powtórzyć 8–10 razy w jedną i drugą stronę. W tej samej pozycji masuje się uda, tyle że tym razem wałek podłożony jest wyżej. Można masować każdą nogę osobno lub obie jednocześnie. Kolejnymi ćwiczeniami jest rolowanie boku uda, czyli pasma biodrowo-piszczelowego. Ciężar ciała powinien być oparty na ramieniu ułożonym pod kątem 90 stopni do podłoża. Do tego ćwiczenia najlepiej wykorzystać wałek gładki. Następną partią mięśni, które wymagają masowania, są mięśnie piszczelowe, a także odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz plecy i podeszwy. Najistotniejsze jest poznanie zasad, zgodnie z którymi należy masować poszczególne partie ciała, dlatego na początku zalecane jest wsparcie trenera czy fizjoterapeuty. Kolejne masaże można już śmiało wykonywać samodzielnie.

Zalety rolowania mięśni po treningu

Rolowanie mięśni po treningu pozwala poprawić samopoczucie, zredukować stres, zwiększyć mobilność, ale także przyspiesza proces regeneracji mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo powstania bolesnych zakwasów. Masaż przy pomocy rollera polecany jest osobom, które cierpią z powodu przewlekłego bólu pleców. Rolowanie mięśni sprawia, że są one lepiej odżywione, nawodnione, rozluźnione. Inne zalety masażu z użyciem wałka to:

zapobieganie kontuzjom,
zmniejszanie napięcia mięśniowego,
zwiększenie gibkości mięśni,
redukcja zmęczenia,
uzupełnianie procesu rozciągania mięśni.

Jaki sprzęt do rolowania wybrać?

Pierwszym krokiem jest wybór sprzętu do automasażu. Jaki wałek do ćwiczeń wybrać? Podstawowym kryterium powinny być indywidualne preferencje użytkownika, a także cel, do jakiego ma być użyty wałek. Należy wziąć pod uwagę wiek, wagę, rodzaj uprawianego sportu, ale także indywidualny próg bólu. Dostępne są wałki do rolowania z przeznaczeniem do masażu przed treningiem, po treningu, do rehabilitacji, a także masażu konkretnych partii ciała i bardziej uniwersalne, które mają przyspieszać regenerację mięśni. Rolowanie mięśni po treningu najczęściej wykonuje się wałkiem wykonanym z pianki, bez żadnych wypustek, o gładkiej powierzchni. Taki roller polecany jest dla osób, które dopiero zaczynają uczyć się automasażu. Do bardziej dogłębnego masażu służy roller z wypustkami. Trzeba jednak pamiętać, że z pomocą tego wałka nie można masować każdej partii ciała, a jedynie największe, jak np. mięśnie uda. Do automasażu wykorzystuje się także piłki, które idealnie rozmasowują bolące punkty spustowe, miejsca przykurczów. Warto wykorzystywać je do masażu pośladków, łydek, ramion czy stóp.

Zobacz też:

Autor: Redakcja Dzień Dobry Wakacje

Źródło zdjęcia głównego: E+

podziel się: