Czytaj dalej i dowiedz się, dlaczego magnez jest tak ważny dla organizmu, jakie produkty bogate w magnez warto włączyć do diety, jak wygląda suplementacja składnikami mineralnymi oraz jakie są produkty bogate w potas i magnez jednocześnie.
Magnez - rola w organizmie
Magnez to makroskładnik, który został okrzyknięty jednym z najważniejszych dla pracy organizmu. Głównym źródłem tego pierwiastka jest dieta i to właśnie przez nią należy dostarczyć w ciągu dnia ok. 420 mg magnezu dla przeciętnej osoby dorosłej. Składnik ten decyduje o prawidłowej pracy: serca, jelit, tarczycy, skóry, mózgu, kości i mięśni. Dlatego warto wiedzieć, jak możemy uzupełniać dietę o ten życiodajny element.
Najlepsze źródła pierwiastka - produkty zawierające dużo magnezu
Na pytanie, jakie produkty zawierają magnez, trudno jednoznacznie odpowiedzieć. Zawartość magnezu w produktach zależy od wielu czynników. W przypadku niedoboru warto wiedzieć, które artykuły spożywcze mają go najwięcej.
Produkty bogate w magnez - tabela
Od czego zależy przyswajalność składnika?
Warto również wiedzieć, że przyjmowanie magnezu będzie bardziej efektywne, jeśli dostarczymy go w odpowiedniej formie. Na rynku istnieje cała masa suplementów, jednak forma magnezu w nich zawarta pozostawia wiele do życzenia. Biodostępność tych form jest znikoma, przez co suplementacja staje się nieskuteczna. Wybierając suplement, warto zaopatrzyć się w cytrynian magnezu, gdyż jest to forma o najlepszej wchłanialności w przewodzie pokarmowym.
Inne formy magnezu w suplementach, o których warto wiedzieć, to: taurynian magnezu, mleczan magnezu, jabłczan magnezu, chelat magnezu.
Z drugiej strony żywnościowe produkty zawierające magnez to również bogactwo innych składników mineralnych oraz witamin. Dlatego włączenie do codziennej racji pokarmowej artykułów spożywczych obfitych w pierwiastek przyniesie o wiele lepszy efekt prozdrowotny niż stosowanie wyłącznie suplementów.
Składniki mineralne jako niezbędny element zbilansowanego jadłospisu - produkty bogate w magnez, potas, wapń
Magnez to nie jedyny makroelement biorący udział w większości procesów fizjologicznych zachodzących w ciele. Szczególną rolę odgrywają również: potas, wapń czy żelazo.
Produkty zawierające magnez i potas najlepiej jeść codziennie.
Produkty bogate w potas i magnez:
· produkty pełnoziarniste,
· banany.
Produkty bogate w wapń i magnez:
· orzechy włoskie,
· migdały,
· botwina,
· soja,
· sardynki.
Dieta zbilansowana pod względem zapotrzebowania na składniki mineralne - zapotrzebowanie na pierwiastki
Uzupełnienie diety w produkty zawierające dużo magnezu nie rozwiąże wszystkich naszych problemów zdrowotnych. Co do zapotrzebowania na magnez , to wiemy, iż odpowiednie spożycie powinno plasować się na poziomie ok. 400-420 mg na dobę. Jeśli chodzi o potas , zapotrzebowanie plasuje się tutaj na poziomie ok. 4700 mg na dobę , zaś w przypadku wapnia 1200 mg na dobę (dla osoby dorosłej).
Bilansowanie diety pod tym względem nie jest trudne. Wystarczy wiedzieć, jakie produkty zawierają magnez, potas, wapń i żelazo, a następnie włączyć je do przynajmniej 2 posiłków w ciągu doby.
Przykładowy jadłospis uzupełniający niedobory składników mineralnych (oparty o produkty bogate w magnez, wapń, potas)
Śniadanie: Otręby pszenne z jogurtem i borówkami amerykańskimi.
II Śniadanie: Koktajl z mleka, bananów, suszonych moreli i mięty.
Obiad: Kasza gryczana z pieczonym łososiem i sałatką z warzyw: pomidor, sałata + dressing z oliwy z oliwek.
Podwieczorek: Mieszanka orzechów i nasion słonecznika + dyni.
Kolacja: Twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + szklanka kakao.
· fasola,· groch,
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN