Wiadomość

Węglowodany to jedna z grup składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, co to są węglowodany złożone, czym różnią się od węglowodanów prostych oraz w czym są węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym i co to oznacza.

Węglowodany złożone są w wielu produktach z różnych grup, dlatego łatwo można nimi uzupełnić codzienną dietę. Te cukry na dłużej zaspokajają głód i dostarczają energii na dłuższy czas niż węglowodany proste. Czytaj dalej i sprawdź, dlaczego jeszcze warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone.

Węglowodany złożone - budowa

Węglowodany złożone (cukry, sacharydy) to cząsteczki składające się z co najmniej 2 cukrów prostych. W procesie hydrolizy dochodzi do rozkładu tych cząsteczek, czego wynikiem jest powstanie węglowodanów prostych, które mogą być spożytkowane przez organizm.

Nazwa węglowodany wprost wskazuje nam na skład tej cząsteczki. Najprościej mówiąc: jest to węgiel oraz woda

Węglowodany złożone dzieli się na:

· oligosacharydy (kilkucukrowce),

· polisacharydy (wielocukrowce).

Przykłady tych węglowodanów złożonych to odpowiednio:

· sacharoza, laktoza, turanoza, rafinoza,

· glikogen, chityna, skrobia, celuloza, dekstran.

Węglowodany złożone to składniki znajdujące się w szerokiej gamie produktów spożywczych dostępnych na rynku. Decydując się na spożycie pieczywa, warzyw, owoców, makaronu, ryżu, kaszy czy roślin strączkowych, dostarczamy do organizmu duże ilości tego składnika.

Podział na węglowodany proste i złożone

Warto jednak pamiętać, że cukier cukrowi nierówny, dlatego stosuje się podział na węglowodany proste i złożone . Różnicą w tych dwóch frakcjach jest ich biodostępność. Chodzi tutaj o czas przyswajania przez organizm. Cukry proste wchłaniają się niemal natychmiast, częściowo już w jamie ustnej. Co do węglowodanów złożonych, proces ten jest bardziej skomplikowany i trwa dłużej.

Produkty bogate w węglowodany złożone - lista produktów

Podział produktów spożywczych pod kątem długości przyswajania pozwala na wykorzystanie obu składników w wielu przypadkach. Ze względu na to, iż węglowodany złożone wykazują efekt prozdrowotny, stosuje się je w bilansowaniu jakościowo dobrych schematów żywieniowych.

Węglowodany złożone zawierają takie produkty spożywcze, jak:

· otręby,

· gryka,

· kukurydza,

· jęczmień,

· kiełki pszenicy,

· mąka kukurydziana,

· skrobia ziemniaczana,

· owies,

· makarony (szczególnie pełnoziarniste),

· ryż brązowy,

· ziemniaki,

· pieczywo pełnoziarniste,

· warzywa korzeniowe,

· musli,

· maniok,

· groch,

· soczewica,

· bób,

· warzywa liściaste.

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym

Zaburzenia glikemii to doskonały przykład choroby cywilizacyjnej, która z roku na rok dotyka coraz więcej osób. Niewłaściwe nawyki żywieniowe, produkty niskiej jakości, brak ruchu, a przede wszystkim wysokie spożycie cukrów to główne czynniki wpływające na rozwój dolegliwości związanych z zaburzeniami stężenia glukozy w organizmie. Do chorób związanych z tymi zaburzeniami zaliczyć można: cukrzycę, insulinooporność, nietolerancję glukozy itp.

Najważniejszym zaleceniem dietetycznym w profilaktyce tych chorób jest dobranie takiego planu żywieniowego, który opiera się na węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Produkty bogate w węglowodany złożone pozwalają na efektywniejszą kontrolę stężenia glukozy we krwi niż cukry proste. Cukry proste wywołują bardzo nagły oraz obfity wyrzut insuliny, przez co stężenie glukozy może mocno się wahać. Z jednej strony węglowodany proste dają zastrzyk energii, z drugiej powodują pojawienie się w krótkim czasie uczucia głodu (na skutek wyprodukowania przez trzustkę dużej ilości insuliny). Regularne spożywanie dużych ilości cukrów prostych może powodować rozrost tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji nadwagę i otyłość.

Szczególną rolę odgrywają w żywieniu złożone węglowodany , których spożycie nie daje takich efektów. Niski indeks glikemiczny tych produktów pozwala dostarczyć do organizmu spory zapas energii, jednak bez obciążenia trzustki. Dlatego obecność w diecie cukrów złożonych jest szczególnie ważna dla diabetyków.

Węglowodany złożone - tabela produktów dla cukrzyków

Fasola

Bogata w błonnik, magnez i potas

Szpinak

Mało węglowodanów, niskokaloryczny

Pomidory

Bogactwo składników mineralnych, szczególnie: potas

Orzechy

Omega 3, błonnik

Pełne ziarna

Bogate w składniki mineralne

Węglowodany złożone - przykłady posiłków

Skoro wiemy już, w jaki sposób węglowodany złożone oddziaływują na nasz organizm, pomyślmy teraz nad propozycjami posiłków opartych na tych składnikach odżywczych.

Wybierając produkty bogate w węglowodany złożone, otwiera się przed nami cała gama przepisów, które możemy włączyć do codziennej racji pokarmowej. Mogą to być np.:

· Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem i suszonymi pomidorami,

· Pieczone ziemniaki z sosem śmietanowo-cebulowym,

· Ryż brązowy z warzywami i kurczakiem po chińsku,

· Owsianka z jagodami i orzechami,

· Omlet ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi,

· Pełnoziarniste pieczywo z jajkiem na twardo i szczypiorkiem,

· Sałatka z warzyw z dressingiem z oleju lnianego,

· Zapiekanka z cukini z soczewicą.

Jak widać, w tej kwestii nie ma ograniczeń. Wystarczy dopasować wyrób z szerokiej listy produktów obfitych w węglowodany złożone do naszych upodobań kulinarnych i już możemy eksperymentować. Dania obfite w węglowodany warto urozmaicać o kolorowe dodatki: warzywa, przyprawy, które nie tylko wydobędą wyszukany smak z posiłku, ale również wspomogą jego efekt prozdrowotny.

Zobacz film: Dieta dla cierpiących na zespół drażliwego jelit.


Zobacz film: Dieta dla cierpiących na zespół drażliwego jelita. Źródło: Redakcja Dzień Dobry TVN

Co sądzisz o tym artykule?
78
8
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0