Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem - jak powinna wyglądać?

Pani w białym stroju biega w chmurach
Biegaczka
Źródło: Tony Anderson/Getty Images
Rozgrzewka przed bieganiem to element treningu, o którym większośc biegaczy zdaje się zapominać. Tymczasem jest to jedna z najważniejszych części planu treningowego. Jeśli ćwiczenia przed bieganiem zostaną przez nas pominięte lub zignorowane, możemy nabawić się poważnych kontuzji, a nasz trening nigdy nie będzie efektywny.
  • Rozgrzewka dla biegaczy - dlaczego jest ważna?
    • Jak wygląda dobra rozgrzewka przed bieganiem?
      • Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących
        • Dobra rozgrzewka to nie tylko odpowiednie ćwiczenia

          Bardzo często rozgrzewka przed bieganiem wydaje się nam nudna, niepotrzebna i zajmująca czas. Warto jednak zmienić swoje nastawienie. Bez względu na to, czy biegamy amatorsko, czy zawodowo oraz czy jesteśmy biegaczami krótko- czy długodystansowymi, ćwiczenia przed bieganiem mogą znacznie wpłynąć na jakość naszego treningu. Prawidłowe rozgrzanie mięśni, stawów i więzadeł może nie tylko poprawić naszą wydolność i uchronić od kontuzji, ale i zwiększyć radość z uprawiania ukochanego sportu.

          Zobacz też: Ziemniaki nie tuczą! Ale czy można łączyć je z mięsem?

          Rozgrzewka dla biegaczy - dlaczego jest ważna?

          Znasz to uczucie, gdy wstajesz z kanapy po obejrzeniu długiego filmu, a Twoje mięśnie wydają się być “zastałe”, sztywne i obolałe? Organizm ludzki, jak każdy inny mechanizm, potrzebuje rozgrzania silników przed pracą na pelnych obrotach. Kiedy wykonujemy nawet najprostsze, ale wymagające ruchu ćwiczenia - stopniowo wzrasta temperatura naszych mięśni oraz krążenie krwi. Dzięki temu nasz organizm jest dużo bardziej wydajny. Bez względu na to, czy dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem, czy jesteś już na etapie, kiedy potrzebna Ci jest rozgrzewka przed bieganiem na 10, 40 lub 80 km , ćwiczenia w początkowej fazie treningu wpłyną na jego cały przebieg. Jesteś w błędzie, jeśli wydaje Ci się, że takie ćwiczenia zmęczą Cię na tyle, że odechce Ci się biegać. Rozgrzewka działa zupełnie na odwrót - dodaje sił podczas dalszego biegania.

          Więcej: Zrzuciła 65 kg. Jak?

          Jak wygląda dobra rozgrzewka przed bieganiem?

          Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem powinna być dostosowana do rodzaju biegów, jakie uprawiamy. Jeśli planujesz przebiec kilka lub kilkanaście kilometrów, w ramach rozgrzewki najpierw trochę potruchtaj, poskacz lub przespaceruj się szybkim krokiem. Dobrym pomysłem jest również wbieganie po schodach. Jeżeli zaś planujesz trenować sprint, jako ćwiczenia przed biegiem wykonaj kilka startów z niskiej pozycji lub kilka serii podskoków i wyskoków. Natomiast jeśli zamierzasz wykonać interwał (czyli np. bieg dziesięć razy po jednej minucie), wykonaj kilka około 30-metrowych wszystkich przebieżek. Generalna zasada podczas biegowej rozgrzewki jest prosta - ćwiczenia przedtreningowe mają być podobne do całości treningu, w lżejszej formie.

          Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących

          Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, prawdopodobnie nie masz jeszcze przemyślanego planu treningowego. Jeśli decydujesz się więc na zwyczajny bieg tlenowy, zazwyczaj zajmujący od 20 do 50 minut, możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem . Pamiętaj, że jeśli nie wykonasz rozgrzewki, będzie Ci się dużo trudniej biegało, a to może szybko zniechęcić Cię do nowego sportu. Zanim rozpoczniesz właściwy bieg, zacznij od delikatnego, 3-minutowego truchtu. Wykonywuj przy tym znane Ci z pewnością z zajęć wf-u wymachy ramionami w tył i w przód. Następnie przejdź do rozciągania mięśni. Wykonaj kilka lekkich skłonów w bok i w przód oraz zrób kilka przysiadów. Pamiętaj, że przy bieganiu niezwykle ważna jest również rozgrzewka kolan. Pomogą nam w tym chociażby tradycyjne wykroki w tył czy kręcenie stopą w powietrzu. By uzyskać dobre efekty, czasem wystarczy nawet szybka , nieskomplikowana rozgrzewka. Przeznacz na nią od kilku do kilkunastu minut. Pozwoli Ci to na odpowiednie rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, a na pewno niepotrzebnie nie zmęczy.

          Więcej: Jak schudnąć po 50-tce?

          Zobacz film: 6-minutowy trening z Ewą Chodakowską, źródło: Dzień Dobry TVN

          Dobra rozgrzewka to nie tylko odpowiednie ćwiczenia

          Kiedy słyszymy słowo “rozgrzewka”, przed oczami ukazuje nam się obraz lat szkolnych i zajęć wf-u - przeplatanka, skłony, pajacyki, przysiady i pompki. Dobra rozgrzewka przed bieganiem to jednak nie tylko odpowiednio dobrane i wykonane ćwiczenia. Może Cię to zdziwić, ale podczas rozgrzewania mięśni ważnymi są również nasz ubiór oraz miejsce wykonywania ćwiczeń. Wśród początkujących biegaczy istnieje przekonanie, że sportowiec powinien być ubrany jak na lżej, najlepiej w krótkie spodenki i koszulkę na ramiączkach. Jak najbardziej sprawdza się to podczas wysokich upałów, ale gdy temperatura spada, warto zaopatrzyć się w długie zakolanówki (getry), które utrzymują ciepło naszych łydek. Rozgrzane mięśnie są bowiem w stanie pokonać więcej kilometrów. Jeśli mamy taką możliwość, wykonujmy ćwiczenia rozgrzewające na powietrzu lub na dużej, wolnej przestrzeni. Pozwoli nam to na swobodne wymachy, wykroki oraz niezbędny trucht lub cwał.

          Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

          Źródło zdjęcia głównego: Tony Anderson/Getty Images

          podziel się:

          Pozostałe wiadomości

          Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

          Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

          Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

          Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

          Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

          Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

          Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

          Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

          Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

          Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

          Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły
          Materiał promocyjny

          Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły

          Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

          Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

          Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy
          Materiał promocyjny

          Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy

          Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

          Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

          Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

          Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

          Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką
          Materiał promocyjny

          Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką

          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

          Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"
          Materiał promocyjny

          Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"

          "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii
          Materiał promocyjny

          "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii

          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

          Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne
          Materiał promocyjny

          Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne

          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

          Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?
          Materiał promocyjny

          Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?

          Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

          Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

          Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
          Materiał promocyjny

          Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

          Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

          Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

          Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

          Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

          Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

          Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

          Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego
          Materiał promocyjny

          Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego

          27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

          27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

          Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

          Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

          Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

          Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

          Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

          Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

          Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
          Materiał promocyjny

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

          "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

          "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

          Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

          Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

          Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

          Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

          Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

          Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

          "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

          "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

          Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

          Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

          Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

          Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

          Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

          Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas