- Krok po kroku - jak poprawnie robić pompki?
- Jak się robi pompki “damskie”?
- Prawidłowe pompki na klatkę piersiową - jak je robić?
- Pompki z wykorzystaniem sprzętu
Zobacz też: "Spinamy zadek", czyli trening dla mam z Qczajem
Ćwiczenia, polegającego na unoszeniu ciężaru ciała na swoich rękach, uczymy się już na lekcjach wychowania fizycznego w szkole podstawowej. Czy wiemy jednak jak poprawnie robić pompki ? Jak wykonywać je, by były skuteczne? Wydawałoby się, że nie ma nic skomplikowanego w tym ćwiczeniu. Wystarczy oprzeć dłonie o podłogę, a następnie zgiąć łokcie… Tymczasem większość z nas nie wie jak wyglądają prawidłowe pompki i z jaką techniką powinno się je wykonywać. Jeśli więc chcemy zadbać o wygląd naszej sylwetki lub poprawić swoją kondycję warto dowiedzieć się jak dobrze robić pompki .
Krok po kroku - jak poprawnie robić pompki?
Pompki wykorzystuje się zarówno w zawodowym treningu wytrzymałościowym i siłowym, jak i w ogólnorozwojowym w szkole czy w wojsku. Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu i nie wymagają dużej ilości czasu, za to są niezwykle skuteczne. Wykonywanie pompek codziennie może w krótkim czasie nie tylko poprawić wygląd naszej sylwetki oraz wzmocnić mięśnie, ale i wpłynąć na nasze samopoczucie. Takie ćwiczenia napinają mięśnie brzucha, obręczy barkowej, pośladków i klatki piersiowej, a przy tym wymuszają utrzymanie prostego kręgosłupa. Skoro ich wykonywanie przynosi tyle korzyści, dowiedzmy się, jak - krok po kroku - poprawnie wykonywać pompki .
1. Krok pierwszy - pozycja wyjściowa:
· Połóż się płasko na brzuchu
· Umieść całe dłonie płasko na podłodze (na wysokości barków)
· Ściągnij łopatki
· Wciągnij brzuch
2. Krok drugi - ruch podczas ćwiczenia:
· Skieruj wzrok w podłogę, nie przed siebie
· Utrzymaj ciało w wyprostowanej pozycji
· Unieś ciało, prostując ramiona
· Unoś się do góry wraz z wydechem
· Opuszczaj ciało w dół wraz z wdechem
3. Wskazówki podczas ćwiczenia:
· Staraj się nie wyginać tułowia.
· Spróbuj utrzymać jak najbardziej stabilną pozycję
· Nie dotykaj podłogi innymi częściami ciała niż dłonie i palce stóp
· Nie wyginaj łokci na boki
· Nie podnoś lub nie obniżaj bioder, całe ciało powinno być w jednej linii
Jak się robi pompki “damskie”?
Pompki prawidłowe to nie tylko te, które wymagają od nas dużo siły. Istnieje także ich łatwiejsza forma. Choć większość pań z łatwością wykonuje właściwie wyglądające pompki, lżejszą wersję ćwiczenia nazywa się potocznie pompkami damskimi. Taki rodzaj gimnastyki przeznaczony jest dla osób, które z różnych powodów nie są w stanie unieść ciężaru swojego ciała jedynie na rękach i stopach. Lekkie pompki są bardzo podobne do pompek zwyczajnych, ale zamiast podpierania się na palcach stóp, opieramy się na kolanach. One również pomogą nam w spalaniu kalorii i dbaniu o sylwetkę. Co więcej, taka wersja ćwiczenia to pierwszy krok do poprawienia swojej sprawności fizycznej i kondycji, co pomoże nam w wykonywaniu pompek zwyczajnych w przyszłości. W trakcie gimnastyki pamiętajmy jednak o miękkim podłożu (np. macie do ćwiczeń). W innym przypadku damskie pompki mogą być bolesne dla naszych kolan.
Prawidłowe pompki na klatkę piersiową - jak je robić?
Pompki wpływają korzystnie na różne części naszego ciała, wiele osób dodaje je do swojego planu treningowego w celu wyrzeźbienia np. klatki piersiowej. Jest to bowiem ćwiczenie, które przy konsekwentnym przestrzeganiu paru zasad, pomoże dodać kilka centymetrów w obwodzie klatki oraz nada jej wymarzonych kształtów. Jak robić poprawnie pompki , by wpływały na wygląd naszej klatki? Przede wszystkim najlepiej wykonywać je minimum trzy razy w tygodniu. Na początku wykonuj trzy serie po 10-15 powtórzeń (lub tyle, ile jesteś w stanie). Następnie, w miarę poprawienia kondycji i sprawności, rób tyle powtórzeń, ile tylko dasz radę. Przy szybkich seriach poczujesz, jak pracuje Ci triceps oraz mięśnie klatki. Możesz wykonywać klasyczne pompki lub próbować je urozmaicać, np. wykonywać je na jednej ręce, na podwyższeniu lub przy ścianie. Z pewnością zaskoczy Cię to, jak szybko jesteś w stanie tym prostym ćwiczeniem osiągnąć zamierzony cel.
Pompki z wykorzystaniem sprzętu
Kiedy już nauczysz się wykonywać poprawne pompki oraz będziesz w stanie świadomie kontrolować pracę swoich mięśni, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie z małym urozmaiceniem. Zamiast opierać ręce na podłodze połóż je na podwyższeniu, na specjalnych gimnastycznych uchwytach lub na piłkach lekarskich. Najtrudniejszą formą pompek jest robienie ich poprzez oparcie dłoni o zawieszone nisko nad ziemią ringi gimnastyczne (kółka na siłowni służące do tzw “rozjazdów”).
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN