Kreatyna jest substancją dopingującą, najlepiej zbadaną przez naukowców, która nie powoduje znacznych efektów ubocznych, choć powinna być stosowana z ostrożnością u osób chorujących na niewydolność nerek. Dawkowanie kreatyny polega na podawaniu odpowiedniej porcji wysycającej i dalszej jej redukcji. Jak stosować kreatynę? Czy jest ona zdrowa?
Więcej:
- Nietolerancja laktozy. Czym jest i dlaczego jest tak niebezpieczna?
- Biotyna na włosy – czy tylko?
- Cellulit – jak się go pozbyć za pomocą ćwiczeń, diety i domowych metod?
Co to jest kreatyna i co daje jej stosowanie?
Kreatyna, czyli inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, to aminokwas produkowany przez ludzki organizm z argininy oraz glicyny w trzustce, nerkach oraz wątrobie. Uważana jest za jeden z najlepszych dozwolonych środków o działaniu anabolicznym i jest wykorzystywana zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Bogatymi źródłami kreatyny są czerwone mięso, ryby oraz mleko.
Istnieją dwa główne jej rodzaje. Kreatyna stosowana jest w postaci czystej, jako monohydrat (monowodzian), często też jako jabłczan kreatyny (ma on zwiększoną biodostępność, co oznacza, że jest lepiej wchłaniany z przewodu pokarmowego od czystej kreatyny). Oprócz powyższych na rynku są dostępne również inne jej związki, są one jednak mniej popularne.
Po co stosuje się kreatynę? Działanie suplementu polega na dostarczaniu niezbędnego składnika do uzyskania energii w mięśniach. Naturalnie pozyskiwana jest ona z fosfokreatyny oraz glikolizy beztlenowej. Bardziej efektywny jest ten pierwszy proces, wymaga on jednak ciągłego i długiego jej odtwarzania po zużyciu, co czasami nie jest wystarczające dla utrzymania efektywności treningów. Dlatego właśnie jej dostarczanie w posiłkach zwiększa wydolność mięśni. Sprzyja to powstawaniu beztłuszczowej masy ciała, a co za tym idzie również poprawienia wyników sportowych. Kreatyna zmniejsza podatność na stres termiczny i uszkodzenia układu nerwowo-mięśniowego.
Suplementacja kreatyny jest najbardziej efektywna, gdy prawidłowo wykonuje się wszystkie zaplanowane treningi (najlepiej te bardzo intensywne, o krótkim czasie trwania, a także interwałowe) oraz przestrzega się diety dopasowanej do potrzeb.
Dawkowanie kreatyny
Jak brać kreatynę? Substancja ta powinna być przyjmowana łącznie z produktami wysokobiałkowymi. Dawkowanie kreatyny zależy od masy ciała osoby mającej włączyć ją do diety. Początkowo substancję tę należy przyjmować przez 5 dni w wyższej dawce – 0,3 g/kg, czyli 15–30 g w zależności od masy ciała. Tę ilość dzieli się na 3–4 dawki przyjmowane w ciągu dnia. Następnie należy dokonać zmniejszenia suplementu do dawek podtrzymujących, czyli do 0,03 g/kg przez dalszy czas trwania suplementacji (2–5 g).
Zobacz także: Naturalne napary wzmacniające odporność
Kiedy przyjmować kreatynę? Przed czy po treningu?
Zaleca się przyjmowanie kreatyny wraz z białkiem oraz cukrem zaraz po treningu, co znacznie zwiększy proces biosyntezy białka. Kreatyna w proszku może być dodawana bez problemów do posiłków jedzonych po ćwiczeniach, na przykład do koktajli białkowych. Produkt ten dostępny jest również w postaci tabletek.
Kreatyna w dni nietreningowe powinna być przyjmowana w takiej samej dawce jak w te, w których mamy zaplanowane ćwiczenia (by zapewnić jej odpowiednie wysycenie). Stosowanie kreatyny u kobiet może przynosić mniejsze efekty niż u mężczyzn, ponieważ naturalnie występuje u nich mniejsza zdolność do wytwarzania masy beztłuszczowej.
Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?
Nie udokumentowano żadnych poważnych, niepożądanych działań kreatyny. Stosowanie przewlekłe ma potwierdzone bezpieczne działanie. Przy przyjmowaniu co najmniej 2–5 g substancji dziennie możliwe są jednak następujące skutki uboczne:
- biegunka,
- skurcze mięśni,
- odwodnienie,
- nudności.
Badania naukowe z placebo wskazują, że dolegliwości te nie nasilają się i często nie różnią się od tych, które powstają podczas podawania substancji zastępczej (która nie ma działania podobnego do kreatyny).
Najważniejszym skutkiem ubocznym przyjmowania kreatyny jest niepożądane zwiększenie masy ciała , spowodowane gromadzeniem się wody w mięśniach. To może być mylące dla osób trenujących, które przyrost wagi będą wiązały ze zwiększeniem masy mięśniowej.
Kreatyna a nerki
U osób, które cierpiały w przeszłości na zaburzenia czynności nerek (np. zespół nerczycowy, kłębuszkowe zapalenia nerek), nie zaleca się stosowania kreatyny ze względu na możliwe wystąpienie zaostrzenia niewydolności tego narządu. Suplementacja może również niekorzystnie wpływać na pracę wątroby oraz mięśni.
Bibliografia:
1. Nastaj M. Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe , [w:] Bromatologia i Chemia Toksykologiczna – XLV, 2012, nr 3 s. 936–942.
2. Szewczyk P. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie , [w:] Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 2015, tom 5, nr 4, s. 409–416.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN