100 pompek to dobrze znany i popularny plan treningowy skierowany do osób, które są w stanie w jednym ciągu zrobić kilkadziesiąt pompek i nie wymaga to od nich szczególnych mocy siłowych. W środowisku osób ćwiczących regularnie seria 100 pompek to pułap dla średniozaawansowanych. Samo ćwiczenie pompek wzmacnia mięśnie barków, klatki piersiowej, ramion i brzucha.
Założenia treningu
Trening zakłada stopniowe dojście do pułapu wykonania stu pompek w jednej serii. Aby dojść do tej umiejętności, trening zakłada ćwiczenie seriami i, w zależności od predyspozycji osoby ćwiczącej, zwykle trwa do kilkunastu tygodni. Z założenia do treningu może przystąpić każdy , bez względu na to, ile pompek wyjściowo jest w stanie wykonać. Plan jednak jest z założenia intensywny i narzuca szybkie tempo zmian. Dlatego osoby początkujące, powinny podejść do tego spokojnie i rozłożyć go na dłuższy okres. Nie chodzi o to, by “zabić” mięśnie krwią i kwasem mlekowym, wówczas plan zamiast przynieść oczekiwane efekty, zmusi do ustąpienia i przerwania wyzwania.
Trening 100 pompek - zasady
Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest realna ocena swojej kondycji i umiejętności wykonywania pompek, a następnie dostosowanie planu do swoich możliwości .
· Rozgrzewka - bez niej nigdy nie zaczynaj treningu. To podstawowa baza w każdej, nawet najmniejszej aktywności fizycznej. Twoje mięśnie i stawy muszą zostać dobrze dogrzane i przygotowane na wysiłek. Zimny start to gwarancja kontuzji, stanów zapalnych, a co najgorsze - ich powikłań.
· Przeprowadź test na ilość i wytrzymałość. Sprawdź, ile pompek jesteś w stanie wykonać w jednej serii. Pamiętaj o ich jakości. Pełna pompka to uniesienie się do wyprostowanych rąk, a następnie maksymalne obniżenie klatki piersiowej do podłoża. Wszelkie pół pompki na zgiętych rękach nie liczą się. Liczba pełnych pompek jest Twoją liczbą wyjściową, od której zaczniesz trening. Test powtarzaj po 2 dniach przerwy, po zakończeniu każdego cyklu, w celu sprawdzenia swoich postępów. Analogicznie, po każdej zakończonej serii, wynik powinien być wyższy. Jeśli nie jest, zrób przerwę na regenerację i powtórz cykl.
· Pamiętaj o regeneracji. Dwa dni przerwy i sen to 50% powodzenia wyznaczonego celu. Zmęczone i nie zregenerowane mięśnie będą pracowały coraz gorzej. Nie tylko nie przełoży się to brak wyników i wolniejszą pracę, ale w końcu na kontuzję. Twoje mięśnie potrzebują minimum jednego dnia przerwy na początku planu treningowego i w miarę zwiększania ilości powtórzeń, 2 lub nawet 3 dni.
· Po ukończeniu planu, który już jest Twoim sukcesem, pamiętaj o najważniejszej nagrodzie - odpoczynku. Twoje mięśnie ponownie potrzebują regeneracji. Mają za sobą kawał dobrej roboty, dlatego warto wynagrodzić je snem, masażem i ciepłą kąpielą.
Plan treningowy na 100 pompek powinien być dostosowany do możliwości osoby podejmującej się wyzwania. Każdy plan można więc modyfikować i stale nanosić w nim zmiany. Najbardziej podstawowy plan zakłada 4 kroki:
1. Zrób test, by poznać minimalną ilość wyjściową, od której zaczniesz.
2. Zrób 3 serie powtórzeń, starając się, by w każdej utrzymać taką ilość pompek, jaka wyszła w teście.
3. Pomiędzy seriami rób 3 minuty przerwy.
4. Każdy dzień treningowy to wzrastająca suma trzech serii, jeśli wartość ta nie wzrasta, zrób przerwę na regenerację.
Efekty stu pompek
Prawidłowo wykonywane pompki mogą przynieść szereg zalet. Przede wszystkim kształtują i zarysowują mięśnie barków i ramion. Wzmacniają ręce, przedramiona i brzuch. Przekłada się to na smukłość całej sylwetki. Trening pomaga spalać kalorie i co najważniejsze, nie potrzebujesz do jego przeprowadzenia żadnych przyrządów. Ćwiczysz w domu, a jedyne, czego potrzebujesz to wygodny strój i kawałek podłogi. Pompki w sporcie są traktowane jako podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe, ale też jako rozgrzewka. Angażują całe ciało, wpływają na jego stabilizację i siłę.
Przeciwwskazania treningu 100 pompek
Pompki z reguły są ćwiczeniem bezpiecznym i jeśli są prawidłowo wykonywane, w żaden sposób nie wpływają negatywnie na motorykę ciała. Jest jednak grupa osób, która powinna powstrzymać się od podjęcia planu treningowego, są to osoby mające problemy z sercem i układem krążenia oraz po przebytych i jeszcze niewyleczonych kontuzjach i urazach narządów ruchu.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN