Siedzący tryb życia. Skutki
Masz dosyć ośmiu godzin pracy, podczas których siedzisz? Jeśli pracujesz w biurze, to z pewnością większość czasu spędzasz przy biurku, podobnie jak bohaterowie reportażu Joanny Radziszewskiej.
Przy biurku zasypiam, boli mnie głowa. Siedząc mamy zgarbioną sylwetkę, rosną nam brzuchy.
– mówi Gabriela Maj-Piątek, zarządca nieruchomości.
Pochylanie do przodu podczas pracy przy komputerze, bywa właśnie przyczyną bólu głowy. W tej pozycji często zaciskamy szczęki, napinamy mięśnie twarzy, trudniej się oddycha z powodu napięć brzucha. Jeśli po pracy również prowadzisz siedzący tryb życia, prędzej czy później do klasycznego bólu placów dołączą inne choroby: żylaki, hemoroidy, nadwaga, nadciśnienie.
Praca na stojąco. Zalety
Gabriela Maj-Piątek zajmuje się sprzedażą nieruchomości. To gównie praca biurowa, administracyjna.
Miałam poważną kontuzję kolana i czekała mnie ciężka rehabilitacja. Zauważyłam, że długie siedzenie w pracy i przed telewizorem, spowalnia efekty mojej fizjoterapii i powrotu to zdrowia. Wtedy zdecydowałam, że muszę zainwestować w elektryczne biurko stojąco-siedzące. Zauważyłam poprawę w wynikach mojej fizykoterapii. Nie wyobrażam sobie ponownie ośmiogodzinnego dnia pracy na siedząco.
– przekonuje.
Siedząc lub stojąc pracuje również Dominik Kępczyński, specjalista ds. BHP.
Stanie w pracy jest dla mnie odskocznią od tego zwykłego tryby. Mam świadomość, że to nie jest dostępne jeszcze dla wszystkich. Mam jednak nadzieję, że tak jak Magda Gessler ma Kuchenne rewolucje, będzie można przeprowadzić biurowe rewolucje i umożliwić wszystkim pracę na stojąco.
– proponuje.
Schudłam, kiedy podczas spotkań online z klientami zaczęłam stać lub się przechadzać. Nie czuję się zmęczona stojąc. Powiem szczerze, że nigdy tak dobrze mi się nie siedziało, jak teraz stoi.
– mówi Natalia Kolek, programistka.
Praca na stojąco. Wady
Coraz więcej pracodawców dostosowuje miejsca pracy do potrzeb pracowników. Jednak większość będzie musiała jeszcze poczekać na mobilne biurko. Tym osobom fizykoterapeuta radzi, by co pół godziny zmieniać pozycje.
Dobrze wstać, przejść się kilka metrów. Uaktywnić całe ciało. Praca cały czas na stojąco, to też nie jest metoda. Kręgosłup również się męczy, będzie zastój krwi żylnej w kończynach, będą bolały kolana.
– tłumaczy Adrian Rymarczyk, który w Studiu Dzień Dobry TVN zaprezentował, jak prawidłowo stać.
Konsekwencją długotrwałego stania może być napięty kark, bóle szyi.
Trzeba też pamiętać, że jeżeli ktoś chce stać, to musi to robić w płaskich butach. Inaczej przeciążenie przy wielogodzinny staniu jest tak duże, że skończy się bólem przedstopia, nie mówiąc już o paluchu koślawym.
– uczula ortopeda Adrian Rymarczyk.
Praca na klęczniku
Część osób rezygnuje ze stania i siedzenia, a fotel wymienia na klęcznik do biurka. Adrian Rymarczyk, w rozmowie z Filipem Chajzerem i Małgorzatą Ohme, ostrzegał przed konsekwencjami zdrowotnymi tej pozycji.
Jeśli ktoś nie ma dolegliwości z kolanami, to będzie je miał. Kolana sa w zgięciu, co nie jest wygodne dla stawów kolanowych, ponieważ jest przyparta rzepka. Jak wstaniemy będzie nam w kolanach chrupać, będą przeskoki. Wizyta u lekarza murowana.
Ćwiczenia przy biurku – sposób na pozbycie się bólu mięśni i stresu
Bez względu czy wykonujesz pracę stojącą czy pracę siedząco, zawsze warto zrobić sobie przerwę na ćwiczenia. Są zalecane ze względów zdrowotnych, przekładają się też na osiągane wyniki. Relaks dla ciała to także odpoczynek dla mózgu. Dlatego ćwiczenia przy biurku, które pozwolą wyeliminować napięcie mięśni czy bolesność stawów, znacząco wpływają na redukcję stresu.
Ćwiczenia w pracy przy komputerze
Wiele ćwiczeń w pracy można wykonywać w pozycji siedzącej. Część z nich wzmacnia mięśnie, a część zaś działa rozluźniająco. Oto kilka propozycji należących do pierwszej grupy:
1. Ćwiczenia przy biurku na nogi:
- Siedząc na fotelu biurowym, unieś wyprostowane nogi nieco nad podłogę, a następnie wykonaj rozciąganie łydek naprzemiennie, wyciągając palce w tył, a potem zadzierając je w przeciwległą stronę. Możesz też zataczać stopami małe kółka.
- Siedząc na fotelu lub krześle, złap się za jego siedzenie, unieś złączone i wyprostowane nogi, mocno napinając mięśnie ud, tak jakbyś chciał je podnieść do góry.
- W pozycji siedzącej wykonaj trucht w miejscu. Dzięki temu pobudzisz krążenie i zapobiegniesz bolesnym obrzękom.
- Odchyl się nieco na krześle, wyprostuj nogi i wykonuj nimi popularne „nożyce”. Dzięki temu wzmocnisz nie tylko mięśnie ud, ale także brzucha.
- Siedząc na fotelu umieść jedną nogę na podłodze, a drugą połóż na kolanie i postaraj się rozciągnąć, przyciągając ją jak najbliżej ciała. Powtórz czynność, zmieniając stronę
- 2. Ćwiczenia przy biurku na płaski brzuch:
- Wciągaj brzuch, napinając jego mięśnie, a następnie je rozluźnij (w podobny sposób możesz też ćwiczyć pośladki).
- Wykorzystując fotel obrotowy, chwyć się krawędzi biurka i wykonaj skręty tułowia, raz w lewą, a raz w prawą stronę.
3. Ćwiczenia przy biurku na kręgosłup i odcinek lędźwiowy:
- Siedząc na fotelu, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palcami stóp. Pogłębiaj ten ruch, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
- W pozycji siedzącej wyprostuj plecy (nogi powinny spoczywać na podłożu). Unieś wyprostowane ramiona nad głowę, złącz dłonie i pulsacyjnym ruchem przenoś je w tył.
- Oprzyj ręce na biurku i zataczaj ramionami kółka raz w przód, raz w tył.
- Siedząc na krawędzi fotela, złap się za jego boki. Umieszczając dłonie jak najbliżej oparcia, wypchnij klatkę piersiową maksymalnie do przodu, a następnie zrób tzw. koci grzbiet.
W czasie pracy biurowej bardzo często od wielogodzinnego pochylania się nad komputerem może boleć kark i odcinek szyjny. Rozciągające ćwiczenia w pracy pomogą zmniejszyć ryzyko bolesności stawów spowodowanej długotrwałym przebywaniem w jednej pozycji. W celu rozluźnienia można przechylać głowę raz w prawo, raz z lewo. Ważne jest jednak, aby nie robić tego zbyt mocno, a jedynie do momentu, w którym poczuje się, że mięśnie się rozciągają. Pomoże też powolne zataczanie kółek głową. Rozluźniające ćwiczenia w pracy przy biurku są zalecane, gdyż nie tylko relaksują i eliminują napięcie, ale także dobrze dotleniają mózg. A to z kolei przekłada się na efektywność, dlatego warto wykonywać je nawet kilka razy dziennie.
Dla przeciążonych nadgarstków poleca się z kolei ściskanie antystresowej piłeczki, która świetnie rozładowuje napięcie w tej części ciała i jednocześnie działa uspokajająco.
Ćwiczenia w pracy w porze lunchu
Ćwiczenia w pracy, które można wykonywać np. w porze lunchu, to te zaczerpnięte z treningu cardio, świetnie pomagające zwalczyć spadek energii. Jeśli więc biuro znajduje się na piętrze, zdecydowanie lepiej będzie zejść schodami, zamiast korzystać z windy. Oprócz tego można także pojeździć na rowerze lub wybrać się na szybki marsz, który pobudzi krążenie i jednocześnie dostarczy energii do działania. Co ciekawe, wiele korporacji, dbając o zdrowie swoich pracowników, zapewnia w firmie specjalną strefę relaksu, gdzie mogą odpocząć np. podczas przerwy obiadowej. Oprócz wygodnych kanap czy foteli może się tam znajdować np. stół do ping-ponga, bieżnia, maty do jogi czy piłki do ćwiczeń. Warto więc po nie sięgnąć, by spędzić tę chwilę wolnego czasu z korzyścią dla zdrowia, wykonując kilka ćwiczeń w pracy. Do tego można też zrobić kilka skłonów i przysiadów. Taki krótki trening w biurze wyzwoli dużą dawkę endorfin, czyli hormonów szczęścia, które przełożą się na lepszą jakość pracy.
Zobacz też:
- Jak uniknąć przeciążenia kręgosłupa?
- Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, lędźwiowy i piersiowy – kiedy i jak je wykonywać?
Autor: Aleksandra Pietrzak