Trening z taśmami TRX to niezwykle wydajne ćwiczenia. Pierwotnie stworzony został dla elitarnych oddziałów amerykańskich Navy Seals. Wynalazcą tego rodzaju treningu jest komandos Randy Hetrick. Amerykańscy komandosi cały czas musieli być w dobrej formie, ale np. na statkach i okrętach podwodnych miejsce do treningu jest ograniczone, dlatego trzeba było znaleźć ćwiczenia, które można wykonywać w ograniczonej przestrzeni.
Więcej:
- Lewandowscy trenują aerial jogę!
- Ergometr wioślarski, rowerek stacjonarny czy bieżnia?
- Wyścigi konne od kuchni
Trening TRX – podstawowe założenia
Trening TRX oparty jest na systemie taśm, które są podwieszane. Do ćwiczeń nie potrzeba dużej przestrzeni, a do zawieszenia taśmy wystarczy drążek, gałąź lub nawet drzwi. Ciężar, który wykorzystywany jest do obciążenia, to w praktyce ciężar ciała osoby ćwiczącej. Informuje o tym samo rozwinięcie skrótu TRX – Total Body Resistance Exercise .
Konstrukcja przyrządu do ćwiczeń TRX jest bardzo prosta – to taśma w kształcie litery Y. Na końcu każdej taśmy umieszczone są uchwyty na ręce, a także taśmy do zaczepienia nóg. Ważnym elementem są specjalne ściągacze, którymi można zmienić długość taśmy i specjalny zaczep/karabinek, którym zahaczyć można o drążek lub inny element zaczepiany do taśmy.
Bardzo dużą zaletą taśm TRX jest ich niewielki rozmiar – łatwo można je spakować do torby i zabrać taką minisiłownię w delegację lub na wakacje. Z drugiej strony efektywność ćwiczeń jest bardzo duża. Istotna jest oczywiście technika wykonywanych ćwiczeń – warto na początku skorzystać z pomocy trenera, który obserwując nasze ćwiczenia, pomoże wprowadzić odpowiednie korekty. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości, to pierwsze ćwiczenia najlepiej wykonywać przy lustrze.
TRX – na czym polega trening w podwieszeniu?
TRX to niezwykle efektywny rodzaj treningu, który rozwija wszystkie obszary motoryczne człowieka – siłę, wytrzymałość, szybkość oraz moc. Tego rodzaju ćwiczenia oddziaływują na każdy rodzaj mięśni – stabilizujące stawy i całą postawę ciała, a także mięśnie powierzchowne i głębokie.
Główne zalety treningu TRX to:
· w czasie ćwiczeń cały czas pracuje kręgosłup – dzięki temu rozwijają się najważniejsze rodzaje mięśni umożliwiające normalne funkcjonowanie, czyli podtrzymujące kręgosłup;
· konsekwencją wspierania mięśni kręgosłupa jest zmniejszenie ryzyka wszelkich urazów, dzięki wzmocnieniu stabilności kręgosłupa i stawów;
· wykonywanie nawet krótkich treningów przynosi duże efekty – w czasie treningu TRX pracuje całe ciało, poza tym z jednego ćwiczenia w drugie przechodzi się bardzo szybko , nie tracąc czasu;
· tego rodzaju ćwiczenia nie obciążają stawów, a przy tym bardzo skutecznie wzmacniają mięśnie, które je odciążają;
· sprzęt umożliwia ćwiczenia w każdym terenie – w domu czy na świeżym powietrzu;
· trening TRX dostępny jest dla osób o różnym poziomie zaawansowania – ćwiczyć mogą zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni;
· trening jest nieskomplikowany, a zarazem bardzo efektywny.
Zobacz także: Rozciąganie z Qczajem działa lepiej niż poranna kawa!
Trening TRX – jak ułożyć odpowiedni plan?
Aby trening był najskuteczniejszy, powinien angażować jak największe partie mięśni. Taśmy dają możliwość ćwiczeń mieszanych, które angażują jednocześnie nogi i ręce. Dlatego trening TRX jest bardzo uniwersalny, a jednocześnie nie sposób się nim znudzić. Dobrze przy taśmach sprawdza się trening interwałowy, który ma wpływ nie tylko na sylwetkę, ale też znacznie poprawia wydolność organizmu.
Trening TRX dostępny jest dla każdego ze względu na możliwość zróżnicowania poziomu trudności. Podstawową zasadą jest zasada wahadła związana ze zmianą kąta nachylenia tułowia. Im bardziej kąt się zmniejsza, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Oznacza to, że im bliżej podłoża znajduje się ciało, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Druga zasada zróżnicowania obciążenia przy tworzeniu planu treningu TRX to punkty podparcia. Im mniej punktów podparcia, tym ćwiczenie trudniejsze. Ćwiczenie przy podparciu na jednej nodze będzie dużo efektywniejsze niż ćwiczenie na dwóch nogach podpierających się o podłoże.
Ćwiczenia w ramach treningu TRX są tak zróżnicowane, że w praktyce możliwość wyboru wariantów jest nieograniczona , dlatego każdy ćwiczący może bez problemu opracować swój własny plan ćwiczeń o odpowiednim obciążeniu i intensywności.
Przykładowy plan ćwiczeń TRX dotyczyć może mięśni brzucha i klatki piersiowej.
Najpierw można wykonać trzy serie ćwiczeń mięśni brzucha, na które składają się:
· unoszenie bioder podpartych tyłem (12 powtórzeń),
· opuszczanie tułowia klęcząc (12 powtórzeń),
· przyciąganie kolan (20 powtórzeń),
· plank boczny (30 sekund na każdym z boków).
Druga część ćwiczeń dotyczy klatki piersiowej (cztery serie) i obejmuje:
· głębokie pompki (12 powtórzeń),
· rozciąganie (12 powtórzeń),
· pompki, przy których ciężar ciała opiera się na taśmach z pochyleniem przodem do podłoża (12 powtórzeń).
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN