Specjaliści w dziedzinie żywienia głoszą sprzeczne opinie na temat suplementacji minerałów i witamin przez sportowców. Sceptyczne teorie mówią, że sztucznie pozyskiwane witaminy i mikroelementy nie są prawidłowo wchłaniane i przyswajane przez organizm, w związku z czym nie przynoszą większych korzyści dla zdrowia, a nawet mogą zaszkodzić.
Prawda o witaminach
Witaminy to organiczne związki chemiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ludzkie ciało nie potrafi wygenerować ich samodzielnie, w związku z czym niezbędne jest dostarczanie ich z pokarmem.
Witaminy mogą być pochodzenia naturalnego lub syntetycznego. Sztucznie wyprodukowane witaminy polecane są osobom uzupełniającym dietę z powodu choroby somatycznej lub psychicznej oraz w przypadku dużych obciążeń fizycznych, gdy maksymalnie wykorzystuje się substancje odżywcze podczas pracy siłowej.
Witaminy dla sportowców
Sportowcy to grupa osób wykazujących większe zapotrzebowanie na związki odżywcze i suplementy diety niż prowadzący spokojny tryb życia ludzie. Wszystko za sprawą faktu, że tempo przemian biochemicznych i fizjologicznych zachodzących w organizmie sportowca jest szybsze i sprawniejsze. Długotrwałe i regularne treningi fizyczne maksymalnie wykorzystują substancje odżywcze dostarczane w diecie, dlatego minerały i witaminy dla sportowców warto jest, a nawet trzeba uzupełniać.
Niedobór witamin może wywołać spadek wydolności fizycznej i psychicznej sportowca, doprowadzić do spowolnienia procesów regeneracyjnych mięśni, stawów i umysłu, co niesie ryzyko wykluczenia sportowego. Suplementacja witaminowa wydaje się być potrzeba, ale wyłącznie dobrana indywidualnie do potrzeb i rodzaju dynamiki uprawianego sportu.
Najlepsze witaminy dla sportowców
Sportowcy mają wyselekcjonowane potrzeby żywieniowe, dlatego mogą suplementować tylko wybrane grupy witamin. Jakie witaminy dla sportowców będą niezbędne ? Najważniejszymi witaminami w diecie sportowca są witaminy z grupy B (przede wszystkim B1, B2, B6, B12), witamina C, A i E.
Witaminy z grupy B – wykorzystywane są w procesach przemiany energetycznej organizmu, odpowiadają za pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego i wpływają na utrzymanie i rozwój tkanki kostnej. Witaminy z grupy B pełnią zasadnicze funkcje w metabolizmie i przyswajaniu białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Ponadto mają wpływ na ciśnienie krwi oraz łagodzenie skurczy mięśni i cierpnięcia rąk. Zapotrzebowanie sportowca w witaminy B jest tym wyższe, im większy jest jego wydatek energetyczny.
Witamina C – bierze udział w sprawnym rozprowadzaniu tlenu w krwiobiegu poprzez poprawę wchłaniania żelaza. Witamina C łagodzi skutki zmęczenia i przyspiesza regenerację tkanki łącznej po wysiłku. Absorbuje białko dostarczane z pożywienia i syntezuje struktury białkowe w mięśniach. Ponadto wzmacnia odporność i stabilizuje psychikę.
Witamina A – wspomaga produkcję nowych komórek mięśniowych oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowania mięśni, przyspiesza ich regenerację po wysiłku i poprawia zdolność do zwiększania intensywności treningów.
Witamina E – ogranicza rozpad czerwonych krwinek oraz wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, co wpływa na łagodzenie skurczy mięśni i przyspieszenie procesów regeneracji uszkodzonych komórek tkanek miękkich. Witamina E wspomaga również produkcję testosteronu.
Źródła witamin
Witaminy z grupy B zawarte są m.in. w pieczywie razowym, kaszach, produktach mlecznych i mleku, orzechach oraz roślinach strączkowych.
Witaminę C można naturalnie dostarczyć dzięki spożywaniu m.in. papryki, jarmużu, czerwonej porzeczki, cytrusów, truskawek czy natki pietruszki.
Witaminę A zawierają takie produkty jak wątroba i olej z wątroby rybiej, jaja, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, przetwory mleczne i mleko.
Witaminę E zawierają m.in. olej roślinny, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Witaminy dla aktywnych z apteki
Apteki i sklepy sportowe oferują szeroki wybór preparatów witaminowych. Najczęściej są to gotowe mieszanki pod postacią proszku, kapsułek czy kropel, których skład ukierunkowany jest na wywołanie konkretnej reakcji organizmu, np. podwyższenie temperatury ciała, wyzwolenie energii, uzupełnienie utraconych mikroelementów, rozbudowa mięśni i masy czy przyspieszenie regeneracji i pobudzenie do zwiększania intensywności treningu.
Producenci proponują gotowe rozwiązania, ale o jakości i dawkowaniu suplementów powinien zdecydować sportowiec po konsultacji z lekarzem i wykonaniu serii badań kontrolnych, dokładnym i rzetelnym przeanalizowaniu stosowanej diety, rodzaju praktykowanego wysiłku fizycznego oraz samopoczucia i kondycji fizycznej w trakcie odpoczynku.
Minerały i witaminy dla sportowców
Składniki mineralne stanowią nieodłączny element diety i kompozycji witaminowej dostarczanej w suplementacji. Sportowcy uwzględniają w swoich jadłospisach takie składniki jak:
· sód i potas – syntezują białka i przyspieszają regenerację tkanek;
· magnez – bierze udział w procesach energetycznych komórek mięśniowych;
· wapń – reguluje pracę serca, zwiększa krzepliwość krwi oraz pośredniczy w pracy mięśni, wzmacnia kości i uodparnia na kontuzje mechaniczne;
· żelazo – transportuje tlen, bierze udział w procesach przemiany energetycznej oraz wspiera odporność organizmu;
· cynk – przyspiesza gojenie się ran, wspomaga rozwój tkanki mięśniowej.
Minerały zazwyczaj zawarte są w tych samych produktach spożywczych co witaminy.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN