Interwały na bieżni, czyli trening HIIT (High Intensity Interval Training ), polegający na wykonywaniu ćwiczeń zwiększających wydolność tlenową i wytrzymałość organizmu, to zestaw ćwiczeń, po które sięga każdy sportowiec, który pracuje nad poprawą wydolności potrzebnej w jego dyscyplinie. To szybki, intensywny i bardzo wymagający zastrzyk ruchu, po który coraz chętniej sięgają również osoby zaczynające przygodę ze sportem lub szukające szybkich i widocznych efektów. Nie tylko wzmacnia organizm, ale też podkręca metabolizm, co docenią osoby borykające się z tkanką tłuszczową.
Trening interwałowy na bieżni dla początkujących
Rozpoczynający przygodę z interwałami na bieżni powinni mieć na uwadze, że jest to trening wymagający i bardzo intensywny, po który sięgają głównie zawodowcy. Oparty na przemiennym sprincie i chodzie/truchcie zmusza całe ciało do pracy. Praca i siła nóg, prawidłowe tętno i kontrolowany oddech oraz właściwe utrzymanie sylwetki to klucz do właściwych interwałów. Decydując się na bieg interwałowy, warto wcześniej mieć wiedzę o pracy własnego serca i maksymalnym pulsie, który możemy osiągnąć. Wykonywany sprint polega na naprawdę szybkim biegu na maksimum możliwości. Osoby mające problem z krążeniem lub których serce przy wyższym pulsie wpada w lekką arytmię, nie powinny wykonywać interwałów na maksymalnej prędkości.
Program interwałów powinien być dopasowany do poziomu osoby zaczynającej z nimi przygodę. Nie warto narzucać już na samym początku zbyt dużego tempa, a raczej powinno się stopniowo przesuwać własną granicę. Pozwoli to na lepszy rozwój wydolności i naturalne dostosowanie organizmu do zmian, co skutkuje lepszą wytrzymałością. Każde podejście należy powtórzyć kilka razy. Interwały na bieżni dla początkujących mogą rozkładać się następująco:
- 50 metrów sprintu i 120 metrów truchtu lub marszu,
- 100 metrów sprintu i 80 metrów truchtu lub marszu,
- 150 metrów sprintu i 60 metrów truchtu lub marszu.
Trening interwałowy na bieżni – czyli czas na wycisk
Podstawą dobrze wykonanych interwałów na bieżni jest równe tempo. Seria, która jest powtarzana nawet czwarty raz z kolei, powinna być wykonana z takim samym zaangażowaniem i w tym samym tempie, co pierwsze podejście. Jest to bardzo trudne, bowiem ciało w krótkim czasie doprowadzane do maksymalnego wysiłku z trudem utrzymuje podobną wytrzymałość. Jednak tylko w taki sposób mamy szansę na realne efekty i rzeczywiste poprawienie wydolności organizmu.
Jak bieg interwałowy na bieżni działa na mięśnie?
Podczas wykonywania interwałów na bieżni angażowane są wszystkie mięśnie ciała. Ważne jest utrzymanie wyprostowanej (nie spiętej) sylwetki, która wpłynie na prawidłowe rozłożenie sił i energii. Szybkie i kilkukrotnie powtarzane interwały prowadzą do szybszego rozprowadzenia krwi po ciele, ale też do powstania w mięśniach tzw. głodu tlenowego, który uzupełniany jest w momencie sięgnięcia po zapasy do kwasów tłuszczowych. Biegnąc sprintem, musimy dostarczyć ciału o połowę więcej tlenu niż podczas normalnego oddychania. Doprowadzając siebie na skraj wytrzymałości, organizm programuje zwiększone dostarczanie ilości powietrza, ale nie ma czasu na pobranie z niego czystego tlenu. W tym momencie dochodzi do oddychania beztlenowego. Całą potrzebną resztę organizm przyswaja powoli po zakończonym treningu.
Interwały na bieżni, dla zachowania dobrej kondycji, powinny być powtarzane 2–3 razy w tygodniu jako samodzielny 40-minutowy trening lub 10-minutowe uzupełnienie innego treningu. Nie ma również żadnych przeciwwskazań, by trening interwałowy łączyć nawet z ćwiczeniami siłowymi.
Interwały na bieżni efekty i zalety trening
Interwały i bieżnia to bardzo wymagające, ale też dające zauważalne efekty połączenie. Ćwiczenie wymagające dyscypliny, determinacji i systematyczności. Do najważniejszych efektów i zalet, które przemawiają za wprowadzeniem interwałów do stałego treningu są:
- poprawa dynamiki ciała,
- poprawa wydolności wydechowej i wytrzymałości,
- podkręcenie metabolizmu,
- poprawa koncentracji i rozluźnienie napięcia nerwowego,
- wzmocnienie serca,
- szybsze spalanie tkanki tłuszczowej,
- poprawa ogólnej kondycji organizmu.
Zobacz także:
- Jak często biegać? Sposób na kondycję
- Chcesz zacząć biegać? Zobacz, jak przygotować się do pierwszego treningu
- Trening wytrzymałościowy – w domu czy na siłowni? Plan na trening wytrzymałościowy
Zobacz wideo: Ćwiczyć możemy nawet przy biurku czy na przystanku autobusowym. Trener radzi
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Westend61