Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis, który służy zdrowiu

Kobieta objada się sałatą z pudełka
Fot.Tara Moore/Getty Images
Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, oprócz aktywności fizycznej, naszego nowego przyjaciela, bardzo ważny będzie kolejny czynnik – dieta. Co jeść, żeby schudnąć? Jak powinniśmy układać nasz jadłospis? Wyjaśniamy.

Co jeść, żeby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie, 10 kg, żeby schudnąć w biodrach lub na brzuchu? Wszyscy, którzy walczą ze zbędnymi kilogramami, szukają szybkich i sprawdzonych sposobów na spadek wagi, często zapominając, że połączenie ćwiczeń i odpowiedniej diety wystarczy, by osiągnęli sukces. Jaka więc powinna być dieta osoby, która chce zrzucić zbędne kilogramy?

Co jeść, żeby schudnąć? Przykłady produktów

By skutecznie pozbyć się niechcianych kilogramów, musimy zapomnieć o intensywnych głodówkach. Zasady są proste – istnieje lista zdrowych produktów, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy. Włączymy je do jadłospisu może sprawić, że szybko zapomnimy o problemach z wagą. Co jeść, żeby schudnąć szybko? Co jeść, a czego nie?

· Warzywa – do wyboru jest cała gama, m.in. pomidory, rzodkiewki, cukinia, marchewka (lepiej ta na surowo), kapusta, sałata, produkty kiszone i wiele innych. Powinny być podstawą naszych posiłków i zajmować większą część talerza. Warzywa zielone takie jak szpinak i jarmuż możemy dodawać rano do różnego rodzaju koktajli będących częścią idealnego zdrowego śniadania. Sprawdzą się także dobrze jako przekąska w ciągu dnia.

· Owoce – jedzmy je, ale z umiarem. Wybierać należy te z wysoką zawartością wody – arbuzy, pomarańcze, jabłka, gruszki, truskawki i owoce leśne to wybór idealny. Zawierają w swoim składzie wiele wody, co pomoże w odpowiedni sposób nawodnić organizm. Nie przesadzajmy z winogronami zawierającymi dużo fruktozy – cukru prostego, który w nadmiarze powoduje przybieranie na wadze. Jeśli chcemy wiedzieć, jak trzeba jeść, żeby schudnąć, zapamiętajmy tę zasadę – gdy chcemy sięgnąć po słodkie, lepiej zjedzmy zdrowsze owoce. W roli słodkich przekąsek mogą wystąpić też słodkości przygotowane w domu, np. Własnoręcznie zrobione ciasteczka owsiane z miodem, kasza jaglana gotowana na mleku z truskawkami lub kuleczki kokosowo–daktylowe obtoczone w ciemnym kakao.

· Pieczywo pełnoziarniste – posiada wiele witamin i substancji odżywczych. Nawet mała kromka chleba pełnoziarnistego syci o wiele bardziej niż biała bułka.

· Przyprawy , np. cynamon, kurkuma – przyprawy te mają właściwości obniżające poziom cukru we krwi. Dodawane do posiłków pomogą w walce ze zbędnymi kaloriami.

· Orzechy – z umiarem, ponieważ zawierają duże ilości (zdrowego) tłuszczu. Z pewnością będą lepszą przekąską w ciągu dnia niż batony czy niezdrowe chipsy.

· Chude białe mięso i ryby – grillowane lub pieczone mięso z małą ilością tłuszczu stanowi doskonałe źródło białka. Rzecz jasna białko zwierzęce śmiało zastąpić można tym pochodzenia roślinnego, wybierając np. rośliny strączkowe takie jak groch czy fasola.

· Zielona herbata – wspomaga przemianę materii, jest wspaniałym substytutem kawy z mlekiem. Pita o poranku zmniejsza uczucie apetytu. Podobnie (a nawet mocniej niż herbata) działa też napar z czystka.

· Jogurty naturalne – bez dodatku cukru. Niskokaloryczne źródło białka, w połączeniu z owocami mogą stanowić idealną przekąskę w ciągu dnia. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do słodkich serków, możemy jogurt naturalny posłodzić zdrowymi zamiennikami cukru, miodem, ksylitolem lub erytrytolem.

· Jajka – ważne źródło białka i wartości odżywczych.

Wykorzystując powyższe produkty, możemy ułożyć jadłospis zdrowy i urozmaicony. Co jeść, żeby schudnąć 10 kg ? Odpowiedź jest prosta – zbilansowana dieta i nowe nawyki żywieniowe pozwolą na szybkie pozbycie się nawet wielu zbędnych kilogramów – wystarczy odrobina samozaparcia oraz ruch stosowany oprócz diety każdego dnia. Czy ta zasada sprawdzi się w każdym wieku? Czy będzie dotyczyła również osób, które mają dylemat, co jeść, żeby schudnąć po 40? Zasady żywienia są takie same, problemem po 30. jest obniżony metabolizm. Dlatego też trzeba zmniejszyć kaloryczność posiłków. Oprócz ogólnych zasad zdrowego żywienia pamiętajmy o ograniczeniu spożywania cukrów prostych – słodyczy i słodzonych napojów, alkoholu oraz przetworzonej żywności.

Zobacz film: Jak schudnąć bez restrykcyjnej diety? Źródło: Dzień Dobry TVN

Co jeść, żeby schudnąć? Przepisy

Jak i co jeść, żeby schudnąć? Przede wszystkim regularnie i w nie za dużych porcjach. Pamiętajmy o nieobjadaniu się na noc, odpowiednim nawodnieniu organizmu – przynajmniej 2 litrach wody dziennie. Poniżej przykładowy jadłospis na jeden dzień z zaznaczonym podziałem na niektóre posiłki.

Śniadanie – omlet z 3 jajek, sałatka z pomidorów, koktajl ze szpinaku, jabłka, gruszki, do popicia zielona herbata

Drugie śniadanie – jogurt naturalny z garścią malin

Obiad – grillowana pierś z kurczaka, pół woreczka ryżu pełnoziarnistego, surówka z ulubionych warzyw

Podwieczorek – garść orzechów i migdałów, marchewka

Kolacja – kromka pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem, świeży ogórek

Poniżej przykładowe przepisy, na podstawie których można zaplanować swoje własne posiłki z ulubionymi produktami.

Grillowany kurczak

Jedną pierś z kurczaka przyprawić solą, pieprzem i czosnkiem, skropić oliwą, odstawić na godzinę do lodówki. Rozgrzać piekarnik. W tym czasie wstawić do gotowania, najlepiej na parze, brokuły, kalafiora i ziemniaki. Mięso upiec w piekarniku. Podawać z warzywami posypanymi ulubionymi ziołami.

Koktajl śniadaniowy ze szpinakiem

Banan, garść szpinaku, pół obranego jabłka podzielonego na mniejsze kawałki, kawałek melona i dwie łyżki płatków owsianych zalać szklanką wody. Zmiksować na jednolitą masę, włożyć do lodówki w celu ochłodzenia. Podawać w schłodzonej wersji.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"