Światowy Dzień Roweru. Jak zacząć trening rowerowy? Na co zwrócić uwagę?

photo_8920928
Źródło: Dzień Dobry TVN
Jak przygotować rower do sezonu?
Jak przygotować rower do sezonu?
Na rowerze w deszczu też może być fajnie!
Na rowerze w deszczu też może być fajnie!
Rower, który czyni dobro
Rower, który czyni dobro
Wiosna już za rogiem, czas odkurzyć rower
Wiosna już za rogiem, czas odkurzyć rower
Biega na rowerze
Biega na rowerze
3 czerwca przypada Światowy Dzień Roweru. Warto celebrować to nietypowe święto, bo rower jest prostym, niedrogim i ekologicznym środkiem transportu, a trening rowerowy to efektywny sposób na poprawienie kondycji, formy i wytrzymałości. Co warto wiedzieć? Od czego zacząć? Sprawdź na stronie Dzień Dobry TVN.

Międzynarodowe Święto Roweru obchodzone jest 24 października. Jednak znacznie bardziej popularny jest obchodzony 3 czerwca Światowy Dzień Roweru, który jest stosunkowo nowym świętem. Został ustanowiony w 2018 roku przez zgromadzenie ONZ. Inicjatorem tego święta był Polak, były kolarz polskiej kadry olimpijskiej, profesor socjologii w Montgomery College w Rockville Leszek Jan Sibilski. Był on głównym promotorem święta na forum OZN.

Światowy Dzień Roweru i Międzynarodowe Święto Roweru

Rower może służyć jako narzędzie rozwoju i nie tylko transportu, ale także dostępu do edukacji, opieki zdrowotnej i sportu.

Ustanowienie Światowego Dnia Roweru przez ONZ ma zachęcać państwa członkowskie do:

  • zwrócenia szczególnej uwagi na rower w przekrojowych strategiach rozwoju oraz do włączenia roweru do międzynarodowych, regionalnych, krajowych i regionalnych polityk i programów rozwoju
    • do poprawy bezpieczeństwa drogowego i włączenia go do zrównoważonej mobilności oraz planowania i projektowania infrastruktury transportowej, w szczególności poprzez politykę i środki służące aktywnej ochronie i promowaniu bezpieczeństwa pieszych i ruchu rowerowego, z myślą o szerszych skutkach zdrowotnych
      • podkreślania i zwiększania wykorzystania roweru jako środka promowania zrównoważonego rozwoju, wzmocnienia edukacji, w tym wychowania fizycznego, dla dzieci i młodzieży, promowania zdrowia, zapobiegania chorobom, promowania tolerancji, wzajemnego zrozumienia i szacunku oraz ułatwiania włączenia społecznego i kultura pokoju
        • przyjęcia najlepszych praktyk i środków promowania roweru wśród wszystkich członków społeczeństwa iw związku z tym z zadowoleniem przyjmuje inicjatywy w zakresie organizowania wycieczek rowerowych na szczeblu krajowym i lokalnym w celu wzmocnienia zdrowia fizycznego i psychicznego oraz poprawy samopoczucia i rozwoju kultury kolarstwa w społeczeństwie

          Trening rowerowy dla początkujących – zasady i rodzaje ćwiczeń

          Trening rowerowy to efektywny sposób na poprawienie kondycji, formy i wytrzymałość. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na serce i dotleniają organizm. Aktywność ta jest szczególnie polecana osobom chcącym zrzucić nadmiar kilogramów.

          Trening na rowerze to skuteczny sposób na poprawienie metabolizmu i redukcję tkanki tłuszczowej. Jest wyczerpujący, ale skutecznie angażuje wszystkie mięśnie ciała. Wzmacnia nie tylko nogi, ale też ramiona, brzuch i plecy. Warunkiem prawidłowych ćwiczeń na rowerze jest monitorowanie oddechu i tętna. Pozwala to na kontrolowanie postępów.

          Intensywność treningu rowerowego zawsze powinna być dostosowana do poziomu aktywności osoby zaczynającej ćwiczenia. Regularnie i starannie przeprowadzany trening przynosi wiele pozytywnych skutków dla zdrowia i kondycji organizmu:

          • w trakcie godzinnej i spokojnej jazdy spala się nawet 500 kcal,
            • wzmacnia mięśnie ciała,
              • poprawia wydolność oddechową organizmu, zwiększając pojemność płuc,
                • zwiększa wytrzymałość fizyczną,
                  • wzmacnia serce i usprawnia układ krążenia,
                    • stabilizuje poziom cukru we krwi,
                      • dotlenia komórki ciała, krew i narządy,
                        • redukuje stres i pomaga w odprężeniu,
                          • chroni przed miażdżycą.

                            Korzystne działanie w poprawie kondycji organizmu ma zarówno jazda na rowerze szosowym, jak i stacjonarnym. Co prawda, ćwiczenia na sali treningowej nie zastąpią przemierzania kilometrów w warunkach naturalnych, jednak rower stacjonarny wystarczy do przeprowadzenia bardzo efektywnego treningu. Ćwiczenia na rowerze powinny wybrać zwłaszcza osoby walczące z cukrzycą, miażdżycą i nadwagą. Nawet spokojna i równomierna jazda znacznie poprawia kondycję ciała i wzmacnia organizm. Należy jednak pamiętać o tym, że jazda na rowerze (tak samo, jak bieganie) jest sportem bardzo kontuzjogennym. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób mających problemy ze stawami. Aby je ochronić, zawsze przed treningiem powinno się przeprowadzić rozgrzewkę.

                            Skuteczna rozgrzewka przed jazdą rowerem:

                            • skłony tułowia,
                              • skrętoskłony z wyprostowanymi rękoma i barkami,
                                • krążenia rąk, nóg i bioder,
                                  • rozgrzanie kolan i stawów skokowych poprzez krążenia każdego z nich.

                                    Trening interwałowy na rowerze

                                    Interwały na rowerze to najczęściej wybierana forma treningu. Są krótkie, intensywne i najszybciej dają efekty. Polegają na zmieniającej się intensywności jazdy, czyli szybkim przejściu między minimalnym a maksymalnym wysiłkiem. Czas trwania treningu interwałowego na rowerze nie powinien przekraczać 30 minut, a jego intensywność i długości poszczególnych etapów powinny być dostosowane do kondycji osoby ćwiczącej. Jak wygląda przykładowy plan treningu interwałowego? Przez 5 minut jedziemy spokojnie z umiarkowanym tętnem, a następne 5 minut pedałujemy najszybciej, jak potrafimy. Cały trening powinien być przeplatany równymi seriami. Zaletą interwałów na rowerze jest poprawa wydolności, wzmocnienie mięśni i zwiększenie wytrzymałości fizycznej. Sam trening, chociaż krótki, skutecznie redukuje tkankę tłuszczową i rzeźbi mięśnie ciała.

                                    Trening cardio na rowerze

                                    Trening cardio to krótki i intensywny trening wytrzymałościowy. Jadąc na rowerze, powinniśmy osiągnąć 80–90% maksymalnego tętna. Cardio na rowerze wzmacnia serce, usprawnia działanie układu krążenia, wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej i przyspiesza metabolizm. Cardio zalicza się do cięższych treningów, dlatego skierowany jest do osób aktywnych fizycznie. Ćwicząc inne sporty, można potraktować rower jako jedną z form cardio i wprowadzić go do planu treningowego. Warunkiem efektywnego treningu jest szybka i równomierna jazda, mocno angażująca nogi. Trening cardio warto przeprowadzać na rowerze stacjonarnym, który pozwoli na regulację oporu. Jazda w terenie, szczególnie płaski, może nie przynieść efektów, jakich spodziewamy się po cardio. Szosówki warto przeznaczyć na treningi tlenowe.

                                    Trening tlenowy na rowerze

                                    Rower to doskonały sprzęt do treningu tlenowego, który pozwoli zwiększyć wydolność wydechową, wzmocnić serce i usprawnić układ krążenia. Dodatkowo pozytywnie wpływa na rozwój mięśni nóg. Treningi tlenowe, zwane też aerobami, charakteryzują się niską intensywnością. Podczas ćwiczeń wskazane jest utrzymanie stałej wartości tętna, utrzymującego się na poziomie 60 proc. tętna maksymalnego. W porównaniu do treningu cardio i interwałów to najspokojniejszy trening. Z tego względu jest szczególnie polecany osobom początkującym, dopiero zaczynającym sportową przygodę z rowerem. Regularny, godzinny trening aerobowy na rowerze przyspiesza metabolizm oraz prowadzi do szybkiego i efektywnego spalania tłuszczu. To dobra opcja dla osób, którym zależy na zrzuceniu wagi. Plan tlenowego treningu rowerowego opiera się na spokojnej i równomiernej jeździe rowerem. W przypadku aerobów doskonale sprawdzą się rowery szosowe, pozwalające na długą i równomierną jazdę. 

                                    Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

                                    Zobacz także:

                                    Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                                    Źródło zdjęcia głównego: fot.Muriel de Seze/Getty Images

                                    podziel się:

                                    Pozostałe wiadomości