Jak Tomasz Karolak dba o formę? Proste i efektywne ćwiczenia dla wszystkich

Katarzyna Olubińska spotkała się z Tomkiem Karolakiem. Aktor jest fanem crossfitu i pokazał nam swoje ulubione ćwiczenia, które pozwolą szybko spalić zjedzone gofry. Dobrym sposobem na utrzymanie się w formie jest też trening cardio, który składa się z ćwiczeń, pozytywnie wpływających na całe ciało. Jego ogromną zaletą jest również to, że ćwiczyć można właściwie wszędzie. Jak zatem powinien wyglądać przykładowy trening cardio na siłowni, w domu czy w plenerze?

W przypadku treningu cardio plan oraz trzymanie się jego zasad mają duże znaczenie i wpływają na jego efekty. Dlatego warto dobrać takie ćwiczenia, które będą nam odpowiadać, zarówno w kwestii kondycji i możliwości, jak i upodobań. Zobacz, jakie masz możliwości!

Zobacz też: Odeta Moro: „Po ciąży moje ciało wyglądało bardzo źle. Miałam cellulit od kostek po szyję” >>>

Trening cardio dla początkujących - co to jest trening cardio?

Zanim wybierzesz odpowiednią formę aktywności dla siebie, warto odpowiedzieć na podstawowe pytanie - co to jest trening cardio ? Inaczej bywa on nazywany treningiem aerobowym, tlenowym, a czasem również wytrzymałościowym. Aktywność tego typu opiera się na dostarczaniu mięśniom odpowiedniej ilości tlenu, by doszło do spalania węglowodanów i tłuszczów. Podczas intensywnego treningu cardio mocno pracuje również serce i układ oddechowy. Do typowych ćwiczeń tego typu należy więc bieganie, jazda na rowerze czy popularny aerobic.

Trening cardio - efekty

Wiele osób kojarzy takie ćwiczenia ze spalaniem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Mają one jednak znacznie więcej zalet. Co daje trening cardio? Przede wszystkim poprawia wydolność organizmu, a tym samym naszą kondycję. Reguluje również gospodarkę hormonalną, co korzystnie wpływa na nasz metabolizm. Pozwala też zmniejszyć poziom stresu, a przy tym wpływa na jakość naszego snu.

Co więcej, wbrew temu, co myśli wiele osób, trening cardio, nawet ten dla początkujących, pomoże rozbudować masę mięśniowa. Jednak, by uzyskać optymalne efekty, należy połączyć go z ćwiczeniami typowo siłowymi, np. z obciążeniem.

Zobacz też: Anna Lewandowska robi 4 rzeczy, by nie mieć cellulitu. To naprawdę działa! >>> 

Obawiasz się, że nie dasz rady? Choć do treningu cardio siłownia nie jest konieczna, obecni tam trenerzy mogą Ci bardzo pomóc, również w kwestii motywacji. Jeżeli w ten sposób zaczniesz swój trening cardio, plan w domu może być znacznie łatwiejszy do ułożenia.

Trening cardio - przykłady

Wiemy już nieco na temat teorii. Teraz warto sprawdzić, jak przeprowadzić trening cardio. Na siłowni możemy zdecydować się np. na trening cardio na bieżni . To dobra alternatywa dla biegania, zwłaszcza zimą lub w przypadku innych, niesprzyjających warunków atmosferycznych, jak deszcz czy upał. Możemy też zdecydować się na trening cardio na rowerze stacjonarnym . Dla początkujących dobrym wyborem mogą być zajęcia grupowe, określane często jako indoor cycling, na których to trener narzuca tempo i intensywność. Chcesz samodzielnie przeprowadzić trening cardio? Orbitrek również będzie dobrym rozwiązaniem.

Jeżeli wolimy zacząć trening cardio w domu , warto rozważyć klasyczny aerobik. Jeśli nie masz pomysłu na własny układ, skorzystaj z tych dostępnych w internecie. Przy takim t reningu cardio ćwiczenia są zwykle dość różnorodne, dlatego nie znudzisz się nim zbyt szybko.

Szukasz innych opcji? Dobrym sposobem na poprawę kondycji i sylwetki będzie też trening cardio na rowerze lub pływanie.

Trening cardio na brzuch, czyli efektywne spalanie

Sądzisz, że aby zgubić zbędne kilogramy wystarczy sam trening cardio? Rower czy bieżnia to nie wszystko! Musisz jeszcze prowadzić odpowiednią dietę. Jedz ok. 5 posiłków dziennie co ok. 2-3 godziny i unikaj pustych kalorii czy podjadania.

Pamiętaj też, by zachowywać odpowiedni czas treningu cardio . Co to daje? Do ok. 20 minut organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, dopiero potem zaczyna spalać tłuszcz. Dlatego przykładowy trening cardio powinien trwać 40-60 minut. Jak często ćwiczyć? Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na ćwiczenia w domu, w plenerze czy na trening cardio na siłowni, plan powinien obejmować ok. 3 dni w tygodniu.

Zobacz też: Dieta dr Dąbrowskiej czy Dukana? Oto diety, które działają najszybciej >>> 

Trening cardio - tętno. Co daje jego ustalenie?

Czy wybierzesz trening cardio na siłowni, w domu czy na świeżym powietrzu , warto trzymać się jeszcze jednej zasady. A mianowicie - kontrolować swoje tętno. Dla początkujących powinno ono wynosić ok. 60-65% tętna maksymalnego. Najprostszym sposobem na jego obliczenie będzie równanie 220-wiek. Jeśli chcesz ustalić to nieco dokładniej, możesz użyć innego wzoru. Dla pań będzie on wynosił 210-(wiek/2)-(0,022 x waga w kg). W przypadku treningu cardio dla panów do tego wyniku należy dodać 4. Na siłowni często możesz mierzyć tętno na poszczególnych urządzeniach. Jeśli jednak zdecydujesz się na ćwiczenia w domu lub wybierzesz plenerowy trening cardio, bieganie czy rower, warto zaopatrzyć się w pulsometr.

Trening cardio potrafi dać doskonałe efekty - zarówno przysłużyć się naszemu ciału, jak i ukoić nerwy. Dlatego warto znaleźć czas na regularne ćwiczenia.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło zdjęcia głównego: Fot. Getty Images/Peter Cade

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"