Trening wytrzymałościowy – w domu czy na siłowni? Plan na trening wytrzymałościowy

Mężczyzna podczas treningu na siłowni z hantlami.
Fot. Jordan Beal EyeEm / Getty Images
Trening wytrzymałościowy nazywany bywa również treningiem tlenowym, cardio lub aerobowym. Jego wykonywanie ma niezwykle korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Na czym polega ten rodzaj aktywności i w jaki sposób może poprawić naszą kondycję fizyczną?

Zarówno trening wytrzymałościowy w domu, jak i trening wytrzymałościowy na siłowni mają uniwersalny charakter. Może je więc wykonywać każdy – bez względu na wiek czy płeć. Co więcej, takie ćwiczenia nadają się także dla osób, które wcześniej nie podejmowały aktywności fizycznej. Z drugiej strony, polecane są one również sportowcom - niezwykle popularny jest chociażby trening wytrzymałościowy dla piłkarzy. To właśnie wszechstronność ćwiczeń cardio powoduje, że zyskują one zwolenników na całym świecie.

Czym jest trening wytrzymałościowy?

Za trening wytrzymałościowy uznaje się rodzaj wysiłku, którego efektem jest wzmożona czynność serca (a więc podniesione tętno). Podczas ćwiczeń tego typu zwiększa się praca całego układu krążenia, a także następuje aktywacja dużych grup mięśniowych. Przynosi to szereg pożądanych efektów, wśród których można wymienić m.in.:

· zwiększenie pojemności życiowej płuc i poprawa ich wentylacji

· polepszenie wydolności serca i całego układu krążenia

· spadek złego cholesterolu

· spalanie tkanki tłuszczowej

· wzmocnienie stawów, ścięgien czy więzadeł

· ogólna poprawa kondycji fizycznej i rozwój cech motorycznych (np. zwinności czy szybkości)

Widać więc wyraźnie, że wykorzystywane w treningu wytrzymałościowym ćwiczenia mogą mieć zbawienny wpływ na organizm. Zapewniają jego właściwe dotlenienie, poprawiają sprawność oraz korzystnie oddziałują na samopoczucie. Stanowią też doskonały sposób na odchudzanie. Przede wszystkim jednak pomagają w zapobieganiu zawałom serca, udarom mózgu, nadciśnieniu, miażdżycy czy cukrzycy. To właśnie dlatego trening wytrzymałościowy polecany jest każdemu, nawet osobom z chorobami serca. W ich przypadku konieczna będzie jednak wcześniejsza konsultacja z lekarzem specjalistą.

Trening wytrzymałościowy – plan. Jak dostosować ćwiczenia do swoich potrzeb?

Podobnie jak w przypadku innych treningów, w treningu wytrzymałościowym ćwiczenia należy odpowiednio dostosować do postawionego sobie celu. W tym przypadku rodzaj podejmowanej aktywności ma jednak znaczenie drugorzędne. Istotna jest natomiast jej intensywność.

W treningu interwałowym na siłowni lub w domu kluczowym elementem jest wyznaczenie odpowiedniego poziomu tętna podczas wysiłku. Aby to zrobić, w pierwszej kolejności należy obliczyć swoje tętno maksymalne. Należy zastosować następujący wzór: HRmax=220-wiek. Przykładowo, tętno maksymalne 30-latka będzie wynosiło: 220-30=190.

Kolejnym krokiem jest wyznaczenie swojego celu i dostosowanie do niego wysokości tętna:

· 50-60% HRmax – w przypadku osób początkujących lub starszych, które ćwiczą dla zdrowia i poprawy kondycji

· 60-70% HRmax – w przypadku osób, które chcą schudnąć

· 70-80% HRmax - w przypadku osób nieco bardziej zaawansowanych, które chcą polepszyć swoją kondycję

· 80-90% HRmax - w przypadku osób, których celem jest zwiększenie wytrzymałości i siły

· 90-100% HRmax - w przypadku osób zaawansowanych. Przykładowo, sportowcy trenujący piłkę nożną, trening wytrzymałościowy mogą podejmować poprzez interwały, czyli krótkotrwały wysiłek o maksymalnej intensywności

Oprócz kwestii związanych z natężeniem wysiłku, w przypadku treningu wytrzymałościowego plan musi określać też oczywiście jego częstotliwość. Zakłada się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Z czasem trening można wydłużyć do 45 minut lub pełnej godziny. Jest to właściwa część treningu. Należy jednak pamiętać, że trzeba poprzedzić ją rozgrzewką oraz zakończyć ćwiczeniami schładzającymi.

Zobacz film: Poranny trening. Źródło: Dzień Dobry TVN

Trening wytrzymałościowy – siłownia

Trening wytrzymałościowy na siłowni pozwala na skorzystanie z dostępnego tam sprzętu. Warto podkreślić, że nowoczesne urządzenia posiadają opcję pomiaru tętna, co ułatwia jego kontrolowanie. W początkowej fazie ćwiczeń może to być duża zaleta. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, ćwiczenia na siłowni mogą być wykonywane przy użyciu, np. bieżni, rowerka stacjonarnego, orbitreka czy steppera.

Trening wytrzymałościowy w domu i nie tylko

Tak naprawdę nie trzeba jednak wybierać się na siłownię. Równie efektywny będzie trening wytrzymałościowy w domu. Do przykładowych ćwiczeń należą w tym przypadku: podskoki (np. pajacyki), burpees, skakanie na skakance, wykroki, bieg w miejscu oraz kręcenie hula-hoop.

Innym sposobem są także ćwiczenia w plenerze. W tej sytuacji, jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, bieganie jest jedną z najpopularniejszych form jego wykonywania. Oprócz tego dobrze sprawdzi się też szybkie maszerowanie, wbieganie po schodach czy nawet spacerowanie. W tym celu nie trzeba mieć żadnego sprzętu. Jeżeli jednak go posiadasz, możesz urozmaicić trening wytrzymałościowy. Rower, rolki czy kijki do nordic walking będą doskonałymi narzędziami do wykonywania ćwiczeń cardio w plenerze.

Kolejnym dobrym pomysłem będzie też pływanie. Trening wytrzymałościowy wykonywany na basenie nie tylko polepszy kondycję i wysmukli sylwetkę, ale też korzystnie wpłynie na kręgosłup i poprawi postawę ciała.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

Księżna Kate przyłapana na zakupach. Jest nagranie

Księżna Kate przyłapana na zakupach. Jest nagranie

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły
Materiał promocyjny

Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły

Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy
Materiał promocyjny

Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy

Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką
Materiał promocyjny

Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"
Materiał promocyjny

Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"

"Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii
Materiał promocyjny

"Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne
Materiał promocyjny

Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?
Materiał promocyjny

Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?

Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
Materiał promocyjny

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego
Materiał promocyjny

Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego

27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

"Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

"Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

"Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

"Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas