Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt?

Kobieta w bikini z płetwami na plaży
Fot. Kypros / Getty Images
Siedzący tryb życia, zła dieta lub zbyt drastyczne chudnięcie powodują, że pośladki tracą na wyglądzie. Warto więc zadbać o to, aby przywrócić im ładny kształt. Receptą na szybki powrót do formy są ćwiczenia na mięśnie pośladkowe.
  • Mięśnie pośladkowe – anatomia
    • Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe – kilka treningowych propozycji
      • Przysiady, mostek, marsz w przysiadzie, wznosy nóg w pozycji leżącej

        Zobacz też: 

        Sezon bikini tuż-tuż! Jak spalić tłuszcz z brzucha i boczków przed wakacjami?

        Taki trening, jeśli jest wykonywany systematycznie, może przynieść naprawdę zdumiewające efekty. Pupa twarda jak stal czy marzenie o apetycznych brazylijskich pośladkach jest więc w zasięgu ręki. Grunt jednak to motywacja do ćwiczeń. Jak trenować mięśnie pośladkowe?

        Mięśnie pośladkowe – anatomia

        Zanim zacznie się trening, warto wiedzieć, jak zbudowane są mięśnie pośladkowe . Dzięki temu wiadomo, jakie partie ćwiczyć, by osiągnąć zamierzony efekt.

        • mięsień pośladkowy wielki – zajmuje największą powierzchnię i to on odpowiada za kształt pupy, sprawiając, że pośladki są ładnie uniesione. Przyczepy początkowe znajdują się wzdłuż miednicy i powięzi lędźwiowej, a końcowe na zewnętrznej części udowej. Mięsień ten jest najbardziej zaangażowany do pracy podczas ćwiczeń polegających na unoszeniu bioder. Jego rolą zaś jest prostowanie stawu biodrowego i stabilizacja miednicy;
          • mięśnie pośladkowe średnie – umiejscowione są nieco powyżej mięśnia wielkiego, po skosie, w górno-bocznej części. Tworzą charakterystyczną „wklęsłość” w tym miejscu, więc łatwo zobaczyć, gdzie się znajdują. Ich zadaniem jest odwodzenie i przywodzenie nogi;
            • małe mięśnie pośladkowe – przyczepem początkowym jest powierzchnia pośladkowa kości biodrowej, a końcowym powierzchnia przednia kości udowej. Zadaniem tego mięśnia pośladkowego jest zginanie i prostowanie stawu biodrowego. Znajduje się najgłębiej z wymienionych.

              Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe – kilka treningowych propozycji

              Można śmiało powiedzieć, że mięśnie pośladkowe zaangażowane są do pracy niemal przy każdej czynności, jaką wykonujemy na co dzień. Spacer, wchodzenie po schodach, schylanie się i podnoszenie przedmiotów, biegi – można wymieniać bez końca. Te czynności jednak nie są wystarczające, aby pośladki miały piękny wygląd, ich mięśnie były mocne, a cellulit zniknął. Warto więc do planu codziennego dnia włączyć trening, który zaangażuje pośladki do większej pracy, a tym samym zmieni ich wygląd.

              Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe to np. przysiady, zakroki, hip-thrusty czy klasyczny martwy ciąg. Chcąc rozbudować tę część ciała, dobrze wykorzystać obciążenie (najlepiej by dobrał je do możliwości osoby ćwiczącej trener) lub zastosować równie skuteczny trening z gumą. Po takim wysiłku nie można zapomnieć o rozciąganiu wszystkich partii mięśni pośladkowych, a przed przystąpieniem do pracy nad piękną pupą koniecznie trzeba wykonać krótką rozgrzewkę.

              Więcej:

              Trenując w domu, warto wykorzystać poniższy zestaw ćwiczeń. Efekty systematycznego treningu zazwyczaj pojawiają się po około 4 tygodniach . Zatem do dzieła!

              • Przysiady (najlepiej wykonywać je z lekkim obciążeniem, np. trzymając w dłoniach butelki z wodą po 0,5 litra) – możesz je wykonywać na kilka sposobów. Dobrym jest przysiad w połączeniu z wypadem wyprostowanej nogi w tył po wróceniu do pozycji wyjściowej. Stań w rozkroku, ręce umieść na biodrach. Zrób przysiad, pamiętając o tym, aby w czasie jego wykonywania kolano nie przekroczyło linii stopy. Przy powrocie do pozycji wyjściowej zrób wypad jednej nogi w tył. Powtórz po 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.
                • Mostek – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Wykonaj 20 wypchnięć miednicy w górę. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach. Po każdej z nich trzymaj biodra w górze przez 5 sekund i wolno opuszczaj na ziemię.
                  • Wznosy nóg w leżeniu na boku – połóż się na boku. Nogi wyprostowane, jedna ręka oparta na biodrze, druga służy do podparcia i leży na ziemi zgięta w łokciu pod kątem prostym. Unoś jedną nogę do góry, napinając jednocześnie pośladek i wolno opuszczaj w dół. Powtórz 10 razy w seriach na każdą nogę.
                    • Marsz w przysiadzie – stań prosto z nogami ugiętymi w kolanach, tak aby tworzyły kąt prosty. Ręce spleć ze sobą na wysokości klatki piersiowej. Dostawiaj jedną nogę do drugiej. Powtarzaj ćwiczenie około 20 razy. Wykonaj 3 serie tego treningu.
                      • Unoszenie nóg w pozycji leżącej – połóż się na brzuchu, proste ręce wyciągnij przed siebie, nogi lekko rozchyl na boki. Postaraj się je unosić do góry w płynnych ruchach, najwyżej jak możesz. Powtórz 10 razy w 3 seriach.
                        • Wykopy nóg w pozycji na czworaka – w tej pozycji ważne jest, abyś pamiętała, że między udem a podudziem musi być kąt prosty. Unoś stopy do góry przy jednoczesnym napięciu mięśni pośladków i powolnym opuszczaniu w dół. Wykonuj w 2 seriach po ok. 10 powtórzeń.
                          Zobacz film: Co jeść przed i po treningu? Źródło: Dzień Dobry TVN

                          Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                          podziel się:

                          Pozostałe wiadomości

                          Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                          Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                          Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                          Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                          Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                          Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                          Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                          Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                          Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                          Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                          Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                          Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                          Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                          Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                          Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                          Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                          Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                          Materiał promocyjny

                          Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                          Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                          Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                          Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                          Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                          "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                          "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                          Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                          Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                          Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                          Materiał promocyjny

                          Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                          Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                          Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                          Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                          Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                          Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                          Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                          10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                          Materiał promocyjny

                          10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                          Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                          Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                          Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                          Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                          Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                          Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                          Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                          Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                          Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                          Materiał promocyjny

                          Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                          Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                          Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                          Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                          Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                          Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                          Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                          "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                          "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                          Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                          Materiał promocyjny

                          Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                          Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                          Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                          Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                          Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                          Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                          Materiał promocyjny

                          Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                          Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                          Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                          Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                          Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                          Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                          Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                          Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                          Materiał promocyjny

                          Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                          "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                          "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                          Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                          Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                          "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                          "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                          Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                          Materiał promocyjny

                          Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                          Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                          Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                          Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                          Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                          Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                          Materiał promocyjny

                          Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                          Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                          Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                          To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                          To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                          Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                          Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                          Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                          Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                          Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                          Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                          Materiał promocyjny

                          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                          Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                          Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                          Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                          Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                          Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                          Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                          Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                          Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                          Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                          Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"