Lekkie łamanie gryfu występuje w dwóch kątach – 30 i 45 stopni. Każdy kąt inaczej przekłada się na jakość wykonywanych ćwiczeń i daje nieco inne efekty widoczne na ćwiczonych partiach mięśni. Im mocniej łamany gryf, tym szersze możliwości ćwiczeń z większą siłą skierowaną na konkretną partię mięśni. Łamanie gryfu przekłada się również na siłę, jaka zostanie rozłożona na nadgarstki. Im większa krzywizna łamania gryfu, tym mniejsza siła nacisku na nadgarstki i przedramiona. W trakcie wykonywania ćwiczeń nadgarstki są odciążone, a dzięki temu cała siła może być skoncentrowana na bicepsie lub tricepsie. Im większe odchylenie gryfu, tym praca mięśni jest większa. A więc większy wysiłek zapewnia gryf mocno łamany, którego kąty odchylenia łamań mogą sięgać nawet 90 stopni.
Gryf lekko łamany czy mocno?
Zarówno gryf mocno, jak i lekko łamany to narzędzie, które doceni każdy, kto pracuje nad rzeźbą mięśni. Wśród zwolenników ćwiczenia z gryfem panuje przekonanie, iż gryf lekko łamany jest bardziej uniwersalny i daje możliwość ćwiczeń większej partii mięśni. Natomiast za pomocą gryfu mocno łamanego można osiągnąć głównie dobrą pracę tricepsów. Ćwiczenia z wykorzystaniem gryfu mocno łamanego są dobrym urozmaiceniem treningu podstawowego, do którego zwykle używana jest sztanga prosta. To właśnie gryf pozwala na precyzyjną rozbudowę i rzeźbę poszczególnych partii mięśni. Wybór jednego rodzaju gryfu jest tak naprawdę kwestią indywidualną i zależy od efektu, który chce się osiągnąć. Niewątpliwie do treningu gryfem mocno lub lekko łamanym należy dołączyć gryf podstawowy, prosty.
Dobrym pomysłem przed zakupem łamanego gryfu jest udanie się na siłownię i spróbowanie, który z nich – gryf lekko łamany czy mocno – jest najbardziej odpowiedni (dobrze leży w dłoni).
Ćwiczenia z gryfem mocno łamanym
Podejmując się treningu z gryfem łamanym, z pewnością odkryjesz mięśnie, których nigdy wcześniej nie czułeś lub o których zapominałeś podczas treningów. Z gryfem mocno łamanym popracujesz nad mięśniami ramion, pleców, barków, klatki piersiowej, a nawet brzucha.
- Wyciskanie francuskie
Połóż się na ławce i chwyć gryf w miejscach zgięć. Podnieś go i unieś za głowę. Wracając, opuszczaj go powoli do ud. Ciężar opiera się głównie na ramionach i klatce piersiowej. Pamiętaj o wolnym i miarowym oddechu.
- Wyciskanie sztangi na siedząco
Usiądź i wyprostuj plecy. Chwyć sztangę w miejscach jej zgięć i unieś na wysokość barków. Następnie wolno unieś ją nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując sztangę cały czas na wysokości barków. Czynność powtarzaj, pamiętając o miarowym oddechu.
- Biceps + przedramię
Chwyć sztangę w miejscach jej zgięć i w pozycji stojącej unieś ją na wysokość barków. Następnie trzymając cały czas sztangę, unieś przedramiona, napinając biceps. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, pamiętając o miarowym oddechu.
- Przysiady ze sztangą
To ćwiczenie z gryfem mocno łamanym na mocne uda, pośladki i dolną część pleców. Chwyć sztangę w miejscach jej zgięcia, podnieś ją i oprzyj na swoich obojczykach, a następnie zrób przysiad. Podstawą jest prawidłowa technika robienia przysiadów. Ruch powinien zaczynać się od opuszczania bioder, ale nie kolan. Dodatkowo w momencie siadu kolana nie mogą wychodzić za linię palców u stóp. Plecy powinny być proste, a głowa skierowana przed siebie. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, równomiernie oddychając.
Gryf łamany i korzyści z treningu
Ćwiczenia z gryfem łamanym to niewątpliwie urozmaicenie i uzupełnienie standardowych ćwiczeń na rozbudowę mięśni. Nie tylko wpływają na jakość samego treningu, ale są bodźcem dla wybranych partii mięśniowych, zmuszając je do intensywnej, ale też korzystnej dla nich pracy. Do najważniejszych zalet ćwiczenia z gryfem łamanym można zaliczyć to, że:
- gryf łamany w przeciwieństwie do prostej sztangi nie obciąża nadgarstków,
- odciąża stawy łokciowe i stawy obręczy naramiennych,
- polepsza pracę mięśni,
- pozytywnie wpływa na proces wydłużania i wzmacniania mięśnia,
- pozwala widocznie wyrzeźbić mięśnie,
- pozwala na prostszy i łatwiejszy ruch, który bardziej oddziałuje na strukturę mięśni,
- mogą z nim ćwiczyć nawet początkujący,
- trudniej z nim o nadwyrężenie mięśni i stawów ramion nadgarstków.
Jak kupić dobry gryf łamany?
Cena gryfu uzależniona jest od jakości wykonania oraz od stopnia jego łamania. Dlatego rozpiętość cenowa to od 50 nawet do 200 zł. Wpływ na cenę ma również to, jakich materiałów użył producent do wykonania gryfu, i czy pokusił się o dodatkowe wykończenia. Niekiedy gryfy z różnym stopniem łamania sprzedawane są w zestawach. Przed zakupem warto jednak zasięgnąć opinii i porównać oferty różnych sklepów ze sprzętem sportowym.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Trening z kettlebell dla poprawy szybkości, siły i kondycji
- Wyjątkowy bieg z przeszkodami dla psów i ich właścicieli. "To zabawa na sześć nóg, dwa serca i jedno zwycięstwo"
- Ćwiczenia na kolana. "Ruch jest jednym z najlepszych lekarstw"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Nutthaseth Vanchaichana/Getty Images