Dalszą część artykułu przeczytasz pod materiałem wideo.
Bosu to połączenie piłki ze stepem. Umożliwia przeprowadzenie wszechstronnych ćwiczeń modelujących i wzmacniających sylwetkę. Nazwa pochodzi od połączenia pierwszych liter angielskich słów Both Sides Up (co oznacza "obiema stronami do góry"). Piłka bosu wykorzystywana jest do treningu równowagi, stabilizacji i ćwiczeń rzeźbiących. Umożliwia pracę nad każdą partią mięśniową i daje szybkie efekty wymodelowanego ciała. Ćwiczenia na bosu są świetne dla wszystkich osób aktywnych fizycznie, a także tych dopiero zaczynających swoją przygodę ze sportem.
Ćwiczenia na piłce bosu - dlaczego warto?
Przewagą bosu nad innymi sprzętami jest jej wszechstronność. Półpiłka umożliwia połączenie wielu treningów w jednym. Utrzymując na piłce balans, z powodzeniem możemy sięgnąć po ciężarki lub taśmy, by wzmocnić ramiona i mięśnie brzucha. To doskonałe uzupełnienie treningów siłowych - bosu bowiem wymusza konieczność większego zaangażowania mięśni głębokich.
Ćwiczenia na bosu przy minimalnej aktywności mogą być traktowane jako główne lub być uzupełnieniem standardowego planu treningowego dla osób uprawiających różne dyscypliny sportu. Docenią je kolarze, biegacze i sztangiści, u których podczas aktywności obciążone są głównie kolana. Półpiłka polecana jest również dla osób po przebytych urazach w celu rehabilitacji drobnych zwichnięć i skręceń. Balansowanie na nodze, która uległa kontuzji, stopniowo wzmocni ją, poprawiając elastyczność mięśni i stawów.
Efekty treningu bosu
Odpowiednio dopasowany i przeprowadzony trening angażuje mięśnie głębokie i szybko daje rezultaty wyrzeźbionego i wzmocnionego ciała. Jakie efekty dają ćwiczenia z piłką bosu?
- zwiększenie elastyczności i gibkości ciała,
- poprawa napięcia mięśni i lepsze ich ukrwienie,
- wypracowanie nawyku poprawnej postawy ciała,
- zwiększenie muskulatury i wyrzeźbienie poszczególnych partii mięśni,
- poprawa ruchomości stawów,
- lepszy balans i kontrola nad własnym ciałem,
- praca nad poprawą refleksu,
- spalenie tkanki tłuszczowej.
Wielozadaniowość piłki pozwala na przeprowadzenie na niej treningu zarówno przez osoby młode, jak i seniorów, którym zależy na podtrzymaniu aktywności, poprawie refleksu i koordynacji ciała.
Ćwiczenia z bosu - propozycje
Ćwiczenia w zależności od stopnia zaawansowania mogą być wykonywane w pozycji stojącej, siedzącej, klęczącej lub leżącej. Każde z nich angażuje wiele partii mięśni i poprawia wytrzymałość ciała. Przed przystąpieniem do treningu niezbędna jest rozgrzewka. To obowiązkowy element każdych ćwiczeń, który przygotowuje ciało na wysiłek i zapobiega kontuzjom. Każde ćwiczenie powinno być wykonane z zaangażowaniem. Na początku nie warto narzucać sobie zbyt dużej liczby powtórzeń. Poszczególne elementy treningu mogą być przeprowadzone na przemian i traktowane jako serie.
Russian twist
- Ćwiczenie w pozycji siedzącej na miękkiej części bosu. Polega na skręcaniu tułowia i przekładaniu złączonymi rękoma hantla raz na lewą, raz na prawą stronę ciała. Dla utrudnienia obciążenie za każdym razem należy kłaść na podłodze. Podczas wykonywania russian twist mięśnie brzucha powinny być mocno napięte. Osoby zaawansowane dodatkowo mogą unieść złączone nogi do góry i utrzymywać je w tej pozycji przez cały czas trwania powtórzeń.
Wspinaczka lub bieg w podporze
- To ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych, które powinno być wykonane na wyprostowanych rękach i barkach ustawionych w jednej linii w stosunku do dłoni. Podparcie należy wykonać na twardej części bosu. Wspinaczka wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, barków, a wykonywana z bosu poprawia stabilizację.
Przysiady na bosu
- Wykonywane podczas stania na twardej części półpiłki doskonale uczą balansu i stabilizacji. Dodatkowo mogą być przeprowadzane z obciążeniem.
Rowerek
- Przyjmując pozycję półleżącą, należy oprzeć się na miękkiej części bosu i wykonać tzw. jazdę rowerkiem, naprzemiennie łącząc łokcie i kolana.
Brzuszki na bosu
- Należy je wykonać w pozycji siedzącej, unosząc ku górze wyprostowane nogi. Osoby zaawansowane przy unoszeniu mogą wykonać złączonymi nogami okrąg. To doskonałe ćwiczenie wzmacniające i poprawiające balans ciała.
Plank
- To najbardziej efektywne ćwiczenie stabilizujące, ale też trudne i wymagające. Podstawą prawidłowo wykonanej deski są spięty brzuch, pośladki, łopatki, równo rozstawione ramiona. Ciało powinno być utrzymane w linii prostej, bez unoszenia części bioder i pośladków ku górze. Plank należy wykonać, umieszczając ręce na części twardej półpiłki.
Pompki na bosu
- Na twardej części półpiłki doskonale wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, barki i tricepsy, a przy tym poprawiają balans i stabilizację ciała.
Zobacz także:
- Masz pracę siedzącą? Oto recepta na zdrowy kręgosłup
- Jak szybko i skutecznie poprawić wygląd naszego brzucha?
- Aktywacja limfy - jak to zrobić? "Pępek jest bardzo ważny"