Najczęstszą reakcją dziecka na widok warzyw jest okrzyk obrzydzenia. My, dorośli, często dajemy się ponieść temu przyzwyczajeniu z młodości. Czasem nasza niechęć do tego, co zdrowe, zdaje się wręcz uzasadniona, kiedy weźmiemy pod uwagę, jak okropnie smakował przedszkolny rozmemłany na talerzu szpinak albo brokuły ugotowane na parze.
Na szczęście nasze przyzwyczajenia się zmieniają i fala różnych programów kulinarnych, którymi zalewani jesteśmy z ekranów telewizorów w ostatnich latach, pokazuje nam, że można jeść zdrowo i smacznie. Niedoceniane na polskich stołach, a bardzo zdrowe i pyszne przy odpowiednim przygotowaniu, są brokuły. A szczególnie nęcące jest stworzenie zapiekanki z brokułami i dowolnie wybranym źródłem skrobi.
Brokuły i ich wartości odżywcze
Brokuły należą do rodziny kapustowatych, pochodzą prawdopodobnie z Cypru i uprawiane były już w starożytnej Grecji. W Polsce natomiast to jedne z wciąż niedocenianych warzyw.
Brokuły to przede wszystkim bogactwo witamin i właściwości prozdrowotnych. Zaleca się ich spożywanie ze względu na zawartość sulforafanu, który wykazuje działanie antynowotworowe. Brokuły polecane są również na problemy z żołądkiem, ze stawami czy wzrokiem. Szczególnie zachęca się do spożywania brokułów osoby z niedoborem wapnia, ponieważ jego zawartość w tym warzywie należy do najwyższych wśród roślin. Warzywo to jest bezpieczne i wręcz wskazane dla osób cierpiących na cukrzycę lub insulinooporność i nadciśnienie tętnicze, ze względu na niską wartość kaloryczną i bardzo niski indeks glikemiczny. Jeśli dodamy do tego wysoką zawartość witaminy C, A i kwasu foliowego (które są niezwykle ważne dla naszego codziennego funkcjonowania), otrzymamy mieszankę, która zadowoli nawet najbardziej wymagających lekarzy i dietetyków.
Zapiekanki z brokułami i makaronem - mięsna i wegańska
Dla początkujących kucharzy proponujemy najprostszy i jednocześnie przepyszny sposób na przygotowanie brokułów: zapiekanki z brokułami i makaronem. Jedną bardziej fit i wegańską, drugą z mięsem.
Wegańska zapiekanka z brokułami FIT
Składniki na zapiekankę:
- 1 duży brokuł,
- makaron zwykły lub razowy (penne albo farfalle),
- 4-5 pomidorów zwykłych lub około 15 koktajlowych,
- sól, pieprz, słodka papryka.
Składniki na sos beszamelowy:
- 1 litr mleka sojowego (proporcje można zmniejszać w stosunku 1:1, jeśli chcemy, aby sosu było mniej),
4 łyżki oliwy z oliwek,
- 5-6 łyżek mąki pszennej,
- Sól, pieprz, 2-3 szczypty gałki muszkatołowej.
Zacznij od głębokiej brytfanny i do roboty! Ugotuj makaron al dente i zostaw bez płukania do ostygnięcia. Wrzuć brokuły na gotującą się i osoloną wodę i potrzymaj pod przykryciem kilka minut. Pamiętaj, że brokuły należy tylko zblanszować, a nie gotować do miękkości. Pokrój w grubą kostkę pomidory. Wymieszaj z brokułami i makaronem. Całość przypraw jeszcze solą, pieprzem i odrobiną słodkiej papryki. Przygotuj sos beszamelowy. Podsmaż na oliwie mąkę aż do zarumienienia. Następnie dolej mleko sojowe i cały czas energicznie mieszaj. W międzyczasie dodaj wszystkie przyprawy. Gdy tylko sos zgęstnieje i będzie gorący, zdejmij z ognia. Sosu beszamelowego z mleka sojowego nie można doprowadzić do wrzenia – nabiera wtedy lekko orzechowego smaku. Gotową mieszankę brokułów i makaronu zalej obficie sosem beszamelowym. Jeśli masz ochotę, możesz dodać trochę startego sera (zwykłego lub wegańskiego). Następnie piecz pod przykryciem przez około godzinę w 200 stopniach.
Zapiekanka z brokułami i mięsem
Składniki na zapiekankę:
- 1 duży brokuł,
- 30 dag mięsa mielonego (najlepiej wieprzowe),
- makaron zwykły lub razowy (farfalle albo penne),
- 1 duża cebula,
- 3 ząbki czosnku,
- przyprawy: sól, pieprz, słodka, ostra papryka, zioła prowansalskie,
- 2 jajka,
- 10 dag startego sera,
- oliwa z oliwek.
Składniki na sos:
- 2 jajka,
- 180 g śmietany,
- 10 dag startego sera.
Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na patelni, dodaj starty czosnek. Następnie wrzuć mięso mielone i smaż przez chwilę. Dopraw solą, pieprzem, słodką i ostrą papryką oraz ziołami prowansalskimi. Przygotuj sos na wierzch zapiekanki – połącz śmietanę z dwoma jajkami i resztą sera. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Brytfannę wysmaruj masłem albo oliwą, dodaj makaron wymieszany z dwoma jajkami i garścią startego żółtego sera. Ułóż mięso i brokuły. Całość zalej sosem. Piecz około godziny w 180 stopniach.
Zobacz także:
- Wigilijny makowiec według przepisu Piotra Kucharskiego
- Jesienne dania z piekarnika według przepisów Piotra Kucharskiego
- Grasz w zielone? Poznaj przepisy Piotra Kucharskiego na dania z sałatą i ziołami
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Tomasz Urbanek/East News
