Trening z kettlebell dla poprawy szybkości, siły i kondycji

Kettlebell to nic innego, jak specjalne odważniki wykorzystywane do ćwiczeń. Specjaliści uważają, że kettlebell są idealne dla osób, które dopiero rozpoczynają treningi, ponieważ są wygodniejsze i prostsze w użyciu niż tradycyjne hantle. Trening kettlebell jest kompleksowy, co oznacza, że w ćwiczenia zaangażowanych zostaje większość mięśni. To z kolei przekłada się na efektywność treningu – następuje łatwiejsze spalanie tkanki tłuszczowej i poprawia się wydolność sercowo-krążeniowa.

Kettlebell miały swój początek w Rosji, gdzie pierwotnie były wykorzystywane do treningów w wojsku. Dopiero od lat 40. znalazły zastosowanie w sportach siłowych, a dziś coraz częściej są pomocnym narzędziem w treningach. Ciężarki kettlebell umożliwiają trening, który poprawia kondycję, wytrzymałość, koordynację ruchową i zwiększa siłę. Z kettlebell ćwiczą zarówno panowie, jak i panie.

Na czym polega trening kettlebell?

Ciężarki kettlebell różnią się od zwykłych hantli nie tylko kształtem, ale i przesuniętym środkiem ciężkości, dzięki czemu trening z ich użyciem jest znacznie bardziej efektywny. Jak wyglądają kettlebell? Przypomina kulę armatnią z uchwytem. Ćwiczenia z przyrządem o takim kształcie zmuszają do ciągłego utrzymywania równowagi i angażują niemal każdy mięsień ciała. Trening z kettlami sprawia, że ćwiczący buduje siłę i wytrzymałość mięśni, poprawia kondycję, a przy okazji wydolność sercowo-krążeniową. Ćwiczenia pomagają szybciej zrzucić zbędne kilogramy. Dodatkowo ruchy ćwiczącego zyskują gibkość i grację, a sylwetka kształtuje się harmonijnie. Efekty treningu kettlebell są więc nie do przecenienia. Podstawowy trening polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, w których powtarza się jakiś schemat ruchowy. Jednym z najważniejszych ruchów jest swing, czyli wymachy, huśtanie odważnika. Istnieje kilka sposobów wykonywania wymachów:

swing rosyjski – ciężarek należy trzymać przed sobą i stopniowo wprawiać w ruch, zaczynając od huśtania między nogami, stopniowo dochodząc aż do wysokości klatki piersiowej, swing amerykański – ciężarek stopniowo unoszony coraz wyżej, aż do wysokości czoła,
huśtanie odważnika jedną ręką,
podrzucanie odważnika,
naprzemienne unoszenie i opuszczanie ciężarka.

Zanim zaczniesz trening z odważnikiem kettlebell, musisz poznać podstawowe zasady ćwiczeń. Są nimi przede wszystkim:

dobór obciążenia kettlebell – na początek zaleca się ciężarek o wadze 8 kg dla kobiet i 16 kg dla mężczyzn; w miarę osiąganych efektów ciężar odważnika można zwiększać;
każdy trening należy zaczynać od rozgrzewki: podskoków, wymachów, przysiadów;
ważna jest kontrola oddechu podczas kolejnych ćwiczeń; podczas ćwiczeń swing wdech należy wykonać podczas wymachu do siebie, zaś wydech podczas wyrzucania ciężarka do przodu.

Kettlebell – ćwiczenia dla początkujących

Pozycja wyjściowa w ćwiczeniach z odważnikami kettlebell jest zawsze taka sama: należy stanąć prosto i ugiąć lekko kolana. Podnosząc odważnik, trzeba pochylić tułów, ale bez pochylania pleców – te muszą pozostać proste. Podczas podnoszenia się należy wypchnąć do przodu klatkę piersiową i ściągnąć łopatki. Zestaw ćwiczeń kettlebell to zazwyczaj swing, clean, podrzut z wyciskaniem, wymach jedną ręką. Jest to plan treningowy kettlebell dla początkujących. Jak należy poprawnie wykonywać kolejne ćwiczenia?

Swing to po prostu wymach odważnikiem. Podczas jego wykonywania należy pilnować, by plecy i ręce były proste, a brzuch napięty, zgięte kolana nie powinny wychodzić poza linię czubków palców, a wzrok trzeba skierować przed siebie. Ciężarek należy wprawić w ruch siłą bioder (a nigdy rąk!), dlatego najważniejsze jest wypchnięcie bioder do przodu. Odważnik powinien zostać podniesiony szybkim i płynnym ruchem, następnie skierowany od razu między nogi i wypchnięty jak najdalej ruchem bioder. Nie wolno podnosić go nad głowę, co najwyżej na wysokość twarzy. Kolejnym ćwiczeniem jest podrzut, wykonywany raz jedną, raz drugą ręką. Odważnik musi zostać rozhuśtany, ale tym razem należy go zatrzymać na wysokości klatki piersiowej. Podrzut z wyciskiem jest rozszerzeniem clean – podrzutu, dodatkowym elementem jest zatrzymanie odważnika nad głową. Wymachy to swing z użyciem jednej ręki.

Elementów treningu jest dużo więcej, jak chociażby przysiady z kettlebell. Zanim jednak rozpoczniesz ćwiczenia, warto zasięgnąć porady trenera lub obejrzeć materiały dostępne w sieci. Najważniejsze, że ćwiczenia przynoszą efekty tylko wtedy, kiedy są poprawnie wykonywane.

Dla kogo jest trening kettlebell?

Trening z użyciem ciężarków jest idealny zarówno dla pań, jak i panów. Ćwiczenia kettlebell dla pań pomagają wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, czyli najbardziej newralgicznych punktów kobiecego ciała – to tam najczęściej odkłada się niechciana warstwa tkanki tłuszczowej, dlatego warto wzmacniać te partie ciała. Trening kettlebell to także doskonała metoda na zrzucenie zbędnych kilogramów i zwiększenie siły bez przyrostu masy mięśniowej. Ćwiczenia pozwalają poprawić kondycję, sprawność, są ogólnorozwojowe. Kettlebell to podstawowe narzędzie wykorzystywane w treningu funkcjonalnym. Takie ćwiczenia najbardziej przydają się w codziennym funkcjonowaniu, a są to: zamachy, wymachy, podrzuty.

Trening pozwoli na łatwiejsze i sprawniejsze wykonywanie zwykłych czynności, takich jak noszenie zakupów, dźwiganie dziecka, schylanie się. Panowie, trenując z kettlebell budują mięśnie, rzeźbią sylwetkę, poprawiają kondycję, wydolność, pozbywają się zbędnych pokładów tkanki tłuszczowej. Kettlebell to trening niemal idealny.

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Westend61/Getty Image

podziel się:

Tagi:

trening sport ćwiczenia

Pozostałe wiadomości

Nastolatek z Zabrza został szachowym mistrzem świata

Newsy

Na czym polega trening kettlebell?

Kettlebell – ćwiczenia dla początkujących

Dla kogo jest trening kettlebell?

Pozostałe wiadomości

Nastolatek z Zabrza został szachowym mistrzem świata

Co Lara Gessler zaserwuje na wigilijnym stole? "Nie może być zbyt dietetycznie"

Jak przygotować mieszkanie na pojawienie się dziecka? Poznaj sprawdzone sposoby

Jak przyrządzić pstrąga łososiowego i krewetki? Poznaj przepisy Darii Ładochy

Znany muzyk oskarżony o wykorzystanie seksualne dziecka. Wyznaczono datę rozprawy

Nastolatka urodziła w lesie. "Personelowi medycznemu powiedziała, że znalazła dziecko"

"Top Model". Natalia nie wygrała programu, ale czuje się zwyciężczynią. "Wcześniej byłam zagubiona"

Czy zimą również można osiągnąć work-life balance?

Jedyna taka szkoła pszczelarska w Polsce i w Europie

"Młodość na zamówienie 2". Maciej Panek przeprowadził zaskakującą metamorfozę

Koza domowa od wieków towarzyszy ludziom. Czym się charakteryzuje?

"Top Model": Sofia Konecka-Menescal była o krok od wygrania. "Tak działa życie"

Od pielęgniarki do Miss Polonia. "Transplantacja włosów jest takim moim konikiem"

14 kg listów od naszych młodych widzów trafiło do rąk Mikołaja. "Drogie dzieci z Polski, kocham was"

88% dzieci przygotowuje listy do świętego Mikołaja. O co proszą najczęściej?

Budyniowe wypieki: miodownik, pączki, karpatka i bajaderki

Dominik zwycięzcą "Top Model". Co planuje w najbliższych miesiącach? "To jedno z moich marzeń"

"Top Model". Marcin Tyszka szczerze o wygranej Dominika. "Skład finału był bardzo mocny"

Spektrum autyzmu diagnozowane jest również u dorosłych. Jak wygląda rozpoznanie?

Warzywa na patelnię w stylu azjatyckim - poznaj niezawodne przepisy Sebastiana Olmy

Fundacja TVN otworzyła gabinety psychologiczne. "Chcemy, by pacjenci i ich rodziny czuli się zaopiekowani"

Są jednymi z najpiękniejszych siatkarek na świecie i osiągnęły sukces. "Marzenia warto spełniać"

Przygotowania do wielkiego finału 12. edycji Top Model. "W tym roku mamy też gigantyczną scenę"

Dawid Kubacki w szczerym wywiadzie o chorobie żony. "Ściska mi głos w gardle"

Turbo czekoladowe ciasto, bułeczki z masą orzechową, czyli pyszne desery z najmniejszej kuchni świata

Przez wiele miesięcy przebywał w hospicjum, dziś bierze udział w maratonach

Katarzyna Żak wspomina trudne chwile z mężem. "Płakałam"

Gadżety, które warto upolować w Black Friday. "Wiele osób je lubi"

"ŚOPW". Aneta Żuchowska pokazała córeczkę. "No urody po mamusi się nie wyprze"

Biżuteria na każdą okazję. Jak podkreślić strój efektownymi ozdobami?

Znana ginekolożka ze Szczecina z 5 zarzutami. Grozi jej więzienie

18. edycja akcji "Podaruj Misia". Poznaj tegoroczne pluszaki

Pizza pachnąca jesienią w wykonaniu Aleksandry Juszkiewicz. Jakie składniki wybrać?

Lady Gaga dostała suknię z Polski. "Bardzo bym chciała, by w niej wyszła"

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"ŚOPW". Marek usłyszał od Kornelii "najmocniejsze słowo na świecie". "Nie spodziewałem się tego"

Sara James stworzyła duet ze znanym raperem. "Jestem szalenie wdzięczna, że się udało"

Tanie prezenty Mikołajkowe. Czy da się kupić prezent za 30 lub 50 zł w dobie inflacji?

Promocje, przeceny, wyprzedaże - jak kupować rozsądnie? Eksperci radzą

Dopiero teraz wyznała to publicznie. "Przez miesiąc nie mogłam przestać płakać". Co się stało?

Grzegorz Kajdanowicz zaprojektował swojego misia. "Wielki honor i zaszczyt"

Sprawdziliśmy, ile osób pomoże zmarzniętemu dziecku. Trudno uwierzyć w wynik eksperymentu

Jak reagować na masturbację małych dzieci?

Ile zapłacimy za zupy i dania świąteczne Magdy Gessler?

Ile zostało niedziel handlowych do końca roku? Czy w wigilię 2023 zrobimy zakupy?

Koszmar 3,5-latka. Był bity i gwałcony. "Ma ubytek czaszki oraz wodogłowie"

Blanka Lipińska skrytykowała matki i wdała się w ostrą dyskusję z fanami

Pan Tabletka i jego skuteczne sposoby na infekcje. "To uniwersalna, smaczna i zdrowa mikstura"

Czy Kornelia i Marek ze "ŚOPW" chcą zostać rodzicami? Wiemy, co planują

Drewniane ozdoby świąteczne. Jak zrobić renifera?

Czy stan jamy ustnej może świadczyć o cukrzycy? "To wszystko jest ze sobą wzajemnie powiązane"

Wielka miłość ambasadora USA i jego partnerki. Ich drogi znów się złączyły po 20 latach

Katarzyna Bosacka po rozstaniu z mężem poszła na terapię

Martyna Wojciechowska zaprojektowała misia. "Ma piernikowego przyjaciela"

Marcin ze "ŚOPW" ma nową partnerkę? Wiemy, czy jest już po rozwodzie z Kingą

Działał jako wolontariusz Szlachetnej Paczki. Po latach role się obróciły

Magda i Krzysiek ze "ŚOPW" podjęli decyzję. "Nie wiem, czy mi to przez usta przejdzie"

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Tylko ta para z 9. edycji "ŚOPW" przetrwała. Co się wydarzyło w ich życiu? "To mnie zszokowało"