Kettlebell miały swój początek w Rosji, gdzie pierwotnie były wykorzystywane do treningów w wojsku. Dopiero od lat 40. znalazły zastosowanie w sportach siłowych, a dziś coraz częściej są pomocnym narzędziem w treningach. Ciężarki kettlebell umożliwiają trening, który poprawia kondycję, wytrzymałość, koordynację ruchową i zwiększa siłę. Z kettlebell ćwiczą zarówno panowie, jak i panie.
Na czym polega trening kettlebell?
Ciężarki kettlebell różnią się od zwykłych hantli nie tylko kształtem, ale i przesuniętym środkiem ciężkości, dzięki czemu trening z ich użyciem jest znacznie bardziej efektywny. Jak wyglądają kettlebell? Przypomina kulę armatnią z uchwytem. Ćwiczenia z przyrządem o takim kształcie zmuszają do ciągłego utrzymywania równowagi i angażują niemal każdy mięsień ciała. Trening z kettlami sprawia, że ćwiczący buduje siłę i wytrzymałość mięśni, poprawia kondycję, a przy okazji wydolność sercowo-krążeniową. Ćwiczenia pomagają szybciej zrzucić zbędne kilogramy. Dodatkowo ruchy ćwiczącego zyskują gibkość i grację, a sylwetka kształtuje się harmonijnie. Efekty treningu kettlebell są więc nie do przecenienia. Podstawowy trening polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, w których powtarza się jakiś schemat ruchowy. Jednym z najważniejszych ruchów jest swing, czyli wymachy, huśtanie odważnika. Istnieje kilka sposobów wykonywania wymachów:
- swing rosyjski – ciężarek należy trzymać przed sobą i stopniowo wprawiać w ruch, zaczynając od huśtania między nogami, stopniowo dochodząc aż do wysokości klatki piersiowej, swing amerykański – ciężarek stopniowo unoszony coraz wyżej, aż do wysokości czoła,
- huśtanie odważnika jedną ręką,
- podrzucanie odważnika,
- naprzemienne unoszenie i opuszczanie ciężarka.
Zanim zaczniesz trening z odważnikiem kettlebell, musisz poznać podstawowe zasady ćwiczeń. Są nimi przede wszystkim:
- dobór obciążenia kettlebell – na początek zaleca się ciężarek o wadze 8 kg dla kobiet i 16 kg dla mężczyzn; w miarę osiąganych efektów ciężar odważnika można zwiększać;
- każdy trening należy zaczynać od rozgrzewki: podskoków, wymachów, przysiadów;
- ważna jest kontrola oddechu podczas kolejnych ćwiczeń; podczas ćwiczeń swing wdech należy wykonać podczas wymachu do siebie, zaś wydech podczas wyrzucania ciężarka do przodu.
Kettlebell – ćwiczenia dla początkujących
Pozycja wyjściowa w ćwiczeniach z odważnikami kettlebell jest zawsze taka sama: należy stanąć prosto i ugiąć lekko kolana. Podnosząc odważnik, trzeba pochylić tułów, ale bez pochylania pleców – te muszą pozostać proste. Podczas podnoszenia się należy wypchnąć do przodu klatkę piersiową i ściągnąć łopatki. Zestaw ćwiczeń kettlebell to zazwyczaj swing, clean, podrzut z wyciskaniem, wymach jedną ręką. Jest to plan treningowy kettlebell dla początkujących. Jak należy poprawnie wykonywać kolejne ćwiczenia?
Swing to po prostu wymach odważnikiem. Podczas jego wykonywania należy pilnować, by plecy i ręce były proste, a brzuch napięty, zgięte kolana nie powinny wychodzić poza linię czubków palców, a wzrok trzeba skierować przed siebie. Ciężarek należy wprawić w ruch siłą bioder (a nigdy rąk!), dlatego najważniejsze jest wypchnięcie bioder do przodu. Odważnik powinien zostać podniesiony szybkim i płynnym ruchem, następnie skierowany od razu między nogi i wypchnięty jak najdalej ruchem bioder. Nie wolno podnosić go nad głowę, co najwyżej na wysokość twarzy. Kolejnym ćwiczeniem jest podrzut, wykonywany raz jedną, raz drugą ręką. Odważnik musi zostać rozhuśtany, ale tym razem należy go zatrzymać na wysokości klatki piersiowej. Podrzut z wyciskiem jest rozszerzeniem clean – podrzutu, dodatkowym elementem jest zatrzymanie odważnika nad głową. Wymachy to swing z użyciem jednej ręki.
Elementów treningu jest dużo więcej, jak chociażby przysiady z kettlebell. Zanim jednak rozpoczniesz ćwiczenia, warto zasięgnąć porady trenera lub obejrzeć materiały dostępne w sieci. Najważniejsze, że ćwiczenia przynoszą efekty tylko wtedy, kiedy są poprawnie wykonywane.
Dla kogo jest trening kettlebell?
Trening z użyciem ciężarków jest idealny zarówno dla pań, jak i panów. Ćwiczenia kettlebell dla pań pomagają wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, czyli najbardziej newralgicznych punktów kobiecego ciała – to tam najczęściej odkłada się niechciana warstwa tkanki tłuszczowej, dlatego warto wzmacniać te partie ciała. Trening kettlebell to także doskonała metoda na zrzucenie zbędnych kilogramów i zwiększenie siły bez przyrostu masy mięśniowej. Ćwiczenia pozwalają poprawić kondycję, sprawność, są ogólnorozwojowe. Kettlebell to podstawowe narzędzie wykorzystywane w treningu funkcjonalnym. Takie ćwiczenia najbardziej przydają się w codziennym funkcjonowaniu, a są to: zamachy, wymachy, podrzuty.
Trening pozwoli na łatwiejsze i sprawniejsze wykonywanie zwykłych czynności, takich jak noszenie zakupów, dźwiganie dziecka, schylanie się. Panowie, trenując z kettlebell budują mięśnie, rzeźbią sylwetkę, poprawiają kondycję, wydolność, pozbywają się zbędnych pokładów tkanki tłuszczowej. Kettlebell to trening niemal idealny.
Zobacz także:
- Trening kettlebell. Coraz popularniejsze ćwiczenia z dużymi odważnikami
- Kettlebell, czyli sport dobry na wytrzymałość, siłę i mobilność
- Jak wykonać przysiady sumo bez obciążenia i z obciążeniem (kettlem i hantlami)?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Westend61/Getty Image