Informacje na temat tego, ile można zjeść cukru, mają ogromne znaczenie. Dzięki tej wiedzy łatwiej zareagować na ewentualne niedobory lub nadmiar składnika. Znając dzienną dawkę cukru, można uniknąć nadciśnienia, cukrzycy, udaru mózgu oraz zawału serca.
Czym jest cukier?
Cukry, czyli tzw. węglowodany, to grupa jednych z najpopularniejszych związków chemicznych. Dzieli się je na proste (monosacharydy – np. glukoza, sacharoza w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej, laktoza zawarta w mleku oraz maltoza) i złożone (m.in. skrobia, glikogen i celuloza). Należy podkreślić, że cukier nie jest jedynie dodatkiem do ciepłych napojów czy składnikiem słodyczy, takich jak lizaki, pączki, drożdżówki czy ciasta. Jest też składnikiem owoców i świeżych warzyw, w których znaleźć można zarówno mono-, jak i disacharydy.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Zdrowa dieta
Cukry proste występują w miodzie, syropie z agawy lub klonowym. Są również składnikami ogólnodostępnych wód smakowych i napojów typu cola, tonik, których popularność rośnie z roku na rok. Szacuje się, że w diecie ludzi młodych aż 380 kcal pochodzi z różnych słodzonych napojów.
Dzienne zapotrzebowanie na cukier
Każdy, kto chciałby się dowiedzieć, ile cukru dziennie należy spożywać, może zapoznać się z normami Instytutu Żywności i Żywienia. Przyjmuje się, że znaczną część codziennej diety (45–65% jej wartości energetycznej) powinny stanowić węglowodany proste, złożone i błonnik pokarmowy. Zarówno w przypadku osób dorosłych, jak i dzieci dzienne zapotrzebowanie na cukier wygląda tak samo – zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie minimum 130 g dziennie.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia same cukry proste nie mogą przekraczać 10% energii, np. w przypadku dorosłych nie powinny stanowić więcej niż 200 kcal (równowartość 10 łyżeczek cukru). Jednocześnie uważa się, że najlepszym rozwiązaniem jest zmniejszenie dziennej dawki do poziomu 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (suma wszystkich kalorii spożywanych w ciągu jednego dnia podczas jedzenia i picia). Wbrew pozorom nie jest to mało. Przykładowo, 100 g płatków zawiera 15 gramów cukrów prostych. Wyżej podane wartości dotyczą zarówno związku dodanego, jak i tego zawartego owocach i w produkowanych z nich sokach. Aby móc wdrożyć te zasady do swojego życia, należy zaplanować dokładny jadłospis, który będzie uwzględniał ilość spożywanych cukrów.
Aby nie przekroczyć zalecanej normy, powinno się kontrolować dzienne spożycie produktów, które stanowią źródło węglowodanów. Jednocześnie komponując swoją dietę, trzeba wziąć pod uwagę, że istotnym jej elementem muszą być witaminy i składniki mineralne pochodzące z owoców, których powinno się spożywać 200 g dziennie. Jedzenie tych produktów wymusza zmniejszenie ilości cukru w jadłospisie – w przeciwnym razie mogłoby dojść do przekroczenia zalecanej dawki składnika. Dzięki ograniczeniu węglowodanów w diecie zmniejsza się ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób niezakaźnych, do których zalicza się otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory.
Ewentualne skutki niedoboru i nadmiaru cukru w diecie
Warto mieć świadomość, że bez węglowodanów organizm ludzki nie jest w stanie normalnie funkcjonować. Dla zdrowia człowieka szkodliwy jest zarówno ich nadmiar, jak i niedobór. Deficyt cukru w diecie prowadzi do niedocukrzenia – hipoglikemii, która wymaga zgłoszenia się do lekarza specjalisty. Może jej towarzyszyć osłabienie i drżenie rąk, zwiększona potliwość, osłabienie. Niedobór cukru skutkuje również przekształceniem białka w glukozę, przez co zmniejsza się pula związków organicznych przeznaczonych do odbudowy zniszczonych, starych komórek. Aby móc wrócić do normalnego funkcjonowania, trzeba przyjąć porcję węglowodanów prostych. Ich źródłem może być sok owocowy.
Osoby zastanawiające się, ile cukru dziennie można zjeść, muszą pamiętać, że efektem nadmiernej konsumpcji tego składnika jest cukrzyca. Badania naukowe potwierdziły, że dodatkowe 150 kcal z cukru zwiększa ryzyko wystąpienia choroby jedenastokrotnie. Osoby nadużywające cukrów prostych są bardziej narażone na otyłość, zwiększa się u nich stężenie triglicerydów i ryzyko zachorowania na próchnicę, miażdżycę, udar mózgu, zawał serca. Zbyt duża ilość tego związku w diecie prowadzi również do niedoboru witamin, m.in. tych z grupy B oraz składników mineralnych. Wiedza na temat tego, ile cukru można zjeść dziennie, uchroni dzieci przed przedwczesną utratą uzębienia.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- 10 produktów, w których ukrywa się cukier. Dlaczego warto czytać etykiety przed zakupem?
- Szkodliwość cukru – jak cukier wpływa na organizm?
- Jak ograniczyć spożywanie cukru? "Powinniśmy szukać zamienników"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Jose A. Bernat Bacete/GettyImages