Makaron wegetariański – proste sposoby na zdrowy i pożywny obiad

Makaron wegetariański
Fot. Simala Kama / EyeEm / Getty Images
Makaron nie musi być nudny! Wystarczy do ulubionego spaghetti, penne albo świderków dodać rozmaite warzywa i przyprawić danie aromatycznymi ziołami, żeby uzyskać pyszny i zdrowy obiad. Dania wegetariańskie z makaronem stwarzają wiele możliwości, by zadowolić nawet najbardziej wybredne gusta. Prezentujemy kilka prostych przepisów na makaron wegetariański.

Dieta wegetariańska z każdym rokiem zyskuje coraz więcej zwolenników. Dania wegetariańskie są zdrowe i lekkostrawne, a różnorodność i dostępność warzyw i owoców pozwala tworzyć rozmaite kulinarne wariacje. Choć dieta oparta na warzywach wydaje się prosta, początkujący wegetarianie często mają problem z komponowaniem składników dań, przez co w rezultacie ich dieta staje się monotonna i uboga w niezbędne składniki odżywcze.

Wśród wielu mitów na temat diety wegetariańskiej bezsprzecznie króluje teza, że bezmięsne menu jest nudne i bardzo czasochłonne. Ludzie jedzący mięso są przekonani, że wegetariańska dieta jest mało urozmaicona i nie dostarcza potrzebnej organizmowi energii. Tymczasem przy odrobinie fantazji i kreatywności wegetariańskie dania mogą być nie tylko zdrowe, ale i urozmaicone, a przy okazji nie muszą tracić cennych witamin i minerałów. Doskonałym przykładem takich dań jest wegetariański makaron. Wegetariańskie spaghetti, wege carbonara lub inny makaron z dobrym sosem i warzywami to doskonały pomysł na pożywny posiłek.

Zdrowe dania wegetariańskie – niezbędne składniki w diecie bezmięsnej

Planując posiłki wegetariańskie, powinniśmy pamiętać o wartościowych produktach, które z powodzeniem zastąpią nam białko i mikroelementy pochodzenia zwierzęcego. Doskonałym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, czy groch. Cennym źródłem białka są jaja. Dietetycy zaliczają je do kategorii “superfood”, czyli żywności niezwykle bogatej w składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Wegetarianie często cierpią na niedobór żelaza, magnezu, potasu, wapnia i witamin. Żeby do niego nie dopuścić, w diecie bezmięsnej koniecznie powinny pojawiać się między innymi: orzechy, zielone liście (jarmuż, szpinak, botwina), cukinia, brokuły, brukselka, papryka, pomidory, natka pietruszki, warzywa strączkowe i pestki dyni, owoce jagodowe, maliny, truskawki i cytrusy. Do jadłospisu warto też włączyć produkty zawierające błonnik – suszone owoce, otręby, produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, ryż, kasze), a także tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek i oleje.

Dania z dodatkiem warzyw, np. pasty wegetariańskie i sosy, pozwolą nam uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych. Prezentujemy dwa proste przepisy na pyszne i zdrowe dania bezmięsne z makaronem – doskonałe na wegetariański obiad !

Zobacz film: Pyszne i zdrowe zapiekanki makaronowe. Źródło Dzień Dobry TVN

Wegetariańskie spaghetti bolognese z czerwoną soczewicą

Składniki (na 4 porcje):

· 1 opakowanie makaronu spaghetti,

· 500 g świeżych pomidorów malinowych (zamiast świeżych pomidorów można wykorzystać puszkę pokrojonych pomidorów w zalewie),

· 1 duża cebula albo dwie mniejsze,

· 2–3 ząbki czosnku,

· 3 łyżki oleju roślinnego ,

· pół szklanki czerwonej soczewicy z puszki,

· 1 duża marchew,

· 1 pietruszka,

· 1 łodyga selera naciowego,

· 3 łyżki gęstego przecieru pomidorowego,

· 1 łyżeczka sosu sojowego,

· pół łyżeczki cukru,

· 1 łyżeczka soli,

· garść świeżych ziół (oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn),

· oliwa z oliwek tłoczona na zimno, świeżo zmielony pieprz.

Przygotowanie:

1. Do garnka z osoloną, wrzącą wodą włóż makaron i gotuj według instrukcji na opakowaniu.

2. Na patelni rozgrzej olej i wrzuć drobno posiekaną cebulę i czosnek.

3. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce, selera pokrój drobno. Wszystkie warzywa wrzuć na patelnię z cebulą i czosnkiem i smaż przez około 5 minut.

4. Zalej pomidory gorącą wodą, zdejmij z nich skórkę i pokrój drobno.

5. Pokrojone pomidory, przecier pomidorowy i soczewicę dodaj do warzyw na patelni, wrzuć odcedzoną soczewicę, zalej wszystkie składniki szklanką wody i gotuj około 10 minut.

6. Do gotującej się potrawy dodaj sól, odrobinę pieprzu, sos sojowy i świeże, drobno posiekane zioła.

7. Gotuj jeszcze 10 minut, do momentu aż sos stanie się gęsty.

8. Na końcu dodaj ugotowany makaron i wymieszaj go z sosem.

9. Rozłóż makaron na talerze i podawaj skropione odrobiną oliwy i szczyptą świeżo zmielonego pieprzu. Wege spaghetti gotowe!

Wegetariańska carbonara z cukinią

Składniki (na 4 porcje):

· 1 opakowanie włoskiego makaronu tagliatelle,

· 2 żółtka jaj,

· 3 ząbki czosnku,

· dwie średnie cukinie,

· 2 łyżki masła,

· 3 łyżki gęstej śmietany kremówki,

· 40 g sera Grana Padano,

· 3 łyżki świeżo posiekanej natki pietruszki,

· oliwa z oliwek,

· sól, świeżo zmielony pieprz.

Przygotowanie:

1. Wrzuć makaron do wrzącej, osolonej wody i ugotuj al dente.

2. Wbij jajka do głębokiego talerza, dodaj sól i roztrzep widelcem.

3. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

4. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć drobno posiekany czosnek, dodaj startą cukinię i łyżkę masła. Smaż przez 3 minuty, aż cukinia zmięknie. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.

5. Przygotuj sos carbonara : wymieszaj żółtka jaj, śmietanę, masło i oliwę.

6. Odcedzony makaron wrzuć na patelnię z cukinią, polej sosem i szybko wymieszaj, nie dopuszczając do tego, by jajko się ścięło. Sos powinien być gładki i kremowy.

7. Rozłóż danie na talerze, posyp obficie pietruszką i pokruszonym serem.

Bibliografia:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749.php

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Zdradza sekrety córki jej ojcu. Psycholog: "To może mieć długofalowe konsekwencje"

Zdradza sekrety córki jej ojcu. Psycholog: "To może mieć długofalowe konsekwencje"

Pozytywki Dzień Dobry TVN za marzec 2024. Weź udział w głosowaniu

Pozytywki Dzień Dobry TVN za marzec 2024. Weź udział w głosowaniu

Blanka Lipińska pokazała nam wnętrza swego nowego domu

Blanka Lipińska pokazała nam wnętrza swego nowego domu

Co to jest socjoseksualność? "Pod spodem jest prawdopodobnie nieszczęśliwa i samotna osoba"

Co to jest socjoseksualność? "Pod spodem jest prawdopodobnie nieszczęśliwa i samotna osoba"

Łukasz Orbitowski zmierzył się z Małgorzatą Rozenek-Majdan. Co musieli zrobić? "Czujesz fizyczny ból"

Łukasz Orbitowski zmierzył się z Małgorzatą Rozenek-Majdan. Co musieli zrobić? "Czujesz fizyczny ból"

Chcesz wygładzić zmarszczki i ujędrnić skórę twarzy? Sprawdź, który kolagen zacząć suplementować
Materiał promocyjny

Chcesz wygładzić zmarszczki i ujędrnić skórę twarzy? Sprawdź, który kolagen zacząć suplementować

"Milionerzy". Kto żyje w Ćottogramie? Uczestniczka wahała się do ostatniej chwili

"Milionerzy". Kto żyje w Ćottogramie? Uczestniczka wahała się do ostatniej chwili

Mieszka w slumsach i marzy, by odmienić los rodziny. "Wiem, że mogę to zrobić, tańcząc w balecie"

Mieszka w slumsach i marzy, by odmienić los rodziny. "Wiem, że mogę to zrobić, tańcząc w balecie"

Kultowa gra powraca w nowej odsłonie. Mistrz Scrabble zdradza "najdroższe słowo"
Materiał promocyjny

Kultowa gra powraca w nowej odsłonie. Mistrz Scrabble zdradza "najdroższe słowo"

"Wymarzony Szkolny Obiad". Poznaj przepisy na dania, które pokocha każdy uczeń
Materiał promocyjny

"Wymarzony Szkolny Obiad". Poznaj przepisy na dania, które pokocha każdy uczeń

Małgorzata Rozenek-Majdan wskoczyła do wanny pełnej lodu: "Nie wypada tego nie zrobić"

Małgorzata Rozenek-Majdan wskoczyła do wanny pełnej lodu: "Nie wypada tego nie zrobić"

Omegamania – poznaj kwasy Omega-3! Jak wspierają zdrowie?
Materiał promocyjny

Omegamania – poznaj kwasy Omega-3! Jak wspierają zdrowie?

Jak zrobić pizzę idealną? Swój sekret zdradził uczestnikom "MasterChef Nastolatki" mistrz pizzy Valerio Valle

Jak zrobić pizzę idealną? Swój sekret zdradził uczestnikom "MasterChef Nastolatki" mistrz pizzy Valerio Valle

Jak koledzy ze studiów postrzegają Oliwię Bieniuk?

Jak koledzy ze studiów postrzegają Oliwię Bieniuk?

13-osobowa rodzina Clarke jest już w Tajlandii. To nie koniec ich dalekich podróży

13-osobowa rodzina Clarke jest już w Tajlandii. To nie koniec ich dalekich podróży

Zacznij dzień słodkim, zdrowym śniadaniem. Poznaj dodające energii dania według Darii Ładochy
Materiał promocyjny

Zacznij dzień słodkim, zdrowym śniadaniem. Poznaj dodające energii dania według Darii Ładochy

"Sposób na wnętrze": Mural, sztukateria i obrotowe lamele. Modny i przytulny salon w jeden dzień
Materiał promocyjny

"Sposób na wnętrze": Mural, sztukateria i obrotowe lamele. Modny i przytulny salon w jeden dzień

Mefedron na wyciągnięcie ręki. Jak poznać uzależnienie u dziecka? Czat z ekspertem

Mefedron na wyciągnięcie ręki. Jak poznać uzależnienie u dziecka? Czat z ekspertem

Kim jest zwycięzca "Czas na Show. Drag Me Out"? To mistrz świata i mąż znanej aktorki

Kim jest zwycięzca "Czas na Show. Drag Me Out"? To mistrz świata i mąż znanej aktorki

Czy można wejść do restauracji lub baru z psem? GIS przypomina

Czy można wejść do restauracji lub baru z psem? GIS przypomina

Pogoda na weekend. Termometry mogą wskazać nawet 27 kresek

Pogoda na weekend. Termometry mogą wskazać nawet 27 kresek

Efekt placebo wciąż wykorzystuje się w medycynie. Na czym polega?

Efekt placebo wciąż wykorzystuje się w medycynie. Na czym polega?

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Znamy finalistów XV edycji konkursu Sukcesu Pisanego Szminką

Znamy finalistów XV edycji konkursu Sukcesu Pisanego Szminką

"Przypalone ciasto warto wytrzeć tarką"

"Przypalone ciasto warto wytrzeć tarką"

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Pył znad Sahary powrócił do Polski. Dla tej grupy osób jest szczególnie groźny

Pył znad Sahary powrócił do Polski. Dla tej grupy osób jest szczególnie groźny

Kolejny sukces Taylor Swift. 34-latka debiutuje na liście światowych miliarderów

Kolejny sukces Taylor Swift. 34-latka debiutuje na liście światowych miliarderów

Najlepsze podkłady na lato 2024. Czym się kierować, wybierając ten kosmetyk?

Najlepsze podkłady na lato 2024. Czym się kierować, wybierając ten kosmetyk?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Są bliźniaczkami syjamskimi, lecz mają inną orientację. Jak wygląda ich życie seksualne?

Są bliźniaczkami syjamskimi, lecz mają inną orientację. Jak wygląda ich życie seksualne?

Kuba Wesołowski znów zostanie tatą. Żona aktora pochwaliła się ciążowym brzuszkiem

Kuba Wesołowski znów zostanie tatą. Żona aktora pochwaliła się ciążowym brzuszkiem

Uniwersalne motywy na maturę z polskiego. Poznaj najpopularniejsze motywy literackie i zrób sobie powtórkę

Uniwersalne motywy na maturę z polskiego. Poznaj najpopularniejsze motywy literackie i zrób sobie powtórkę

In vitro w Polsce: Ministerstwo Zdrowia przedstawia szczegóły programu. "Przywracamy nadzieję"

In vitro w Polsce: Ministerstwo Zdrowia przedstawia szczegóły programu. "Przywracamy nadzieję"

Gdzie jest burza teraz? Radar burz NA ŻYWO

Gdzie jest burza teraz? Radar burz NA ŻYWO

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Mama lekarz mówi na co nie pozwala dzieciom w domu. "Nie ma mowy"

Mama lekarz mówi na co nie pozwala dzieciom w domu. "Nie ma mowy"

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Gruszki to idealny owoc dla zmagających się z tą chorobą. Sprawdź, dlaczego

Gruszki to idealny owoc dla zmagających się z tą chorobą. Sprawdź, dlaczego