Makaron wegetariański – proste sposoby na zdrowy i pożywny obiad

Makaron wegetariański
Fot. Simala Kama / EyeEm / Getty Images
Makaron nie musi być nudny! Wystarczy do ulubionego spaghetti, penne albo świderków dodać rozmaite warzywa i przyprawić danie aromatycznymi ziołami, żeby uzyskać pyszny i zdrowy obiad. Dania wegetariańskie z makaronem stwarzają wiele możliwości, by zadowolić nawet najbardziej wybredne gusta. Prezentujemy kilka prostych przepisów na makaron wegetariański.

Dieta wegetariańska z każdym rokiem zyskuje coraz więcej zwolenników. Dania wegetariańskie są zdrowe i lekkostrawne, a różnorodność i dostępność warzyw i owoców pozwala tworzyć rozmaite kulinarne wariacje. Choć dieta oparta na warzywach wydaje się prosta, początkujący wegetarianie często mają problem z komponowaniem składników dań, przez co w rezultacie ich dieta staje się monotonna i uboga w niezbędne składniki odżywcze.

Wśród wielu mitów na temat diety wegetariańskiej bezsprzecznie króluje teza, że bezmięsne menu jest nudne i bardzo czasochłonne. Ludzie jedzący mięso są przekonani, że wegetariańska dieta jest mało urozmaicona i nie dostarcza potrzebnej organizmowi energii. Tymczasem przy odrobinie fantazji i kreatywności wegetariańskie dania mogą być nie tylko zdrowe, ale i urozmaicone, a przy okazji nie muszą tracić cennych witamin i minerałów. Doskonałym przykładem takich dań jest wegetariański makaron. Wegetariańskie spaghetti, wege carbonara lub inny makaron z dobrym sosem i warzywami to doskonały pomysł na pożywny posiłek.

Zdrowe dania wegetariańskie – niezbędne składniki w diecie bezmięsnej

Planując posiłki wegetariańskie, powinniśmy pamiętać o wartościowych produktach, które z powodzeniem zastąpią nam białko i mikroelementy pochodzenia zwierzęcego. Doskonałym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, czy groch. Cennym źródłem białka są jaja. Dietetycy zaliczają je do kategorii “superfood”, czyli żywności niezwykle bogatej w składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Wegetarianie często cierpią na niedobór żelaza, magnezu, potasu, wapnia i witamin. Żeby do niego nie dopuścić, w diecie bezmięsnej koniecznie powinny pojawiać się między innymi: orzechy, zielone liście (jarmuż, szpinak, botwina), cukinia, brokuły, brukselka, papryka, pomidory, natka pietruszki, warzywa strączkowe i pestki dyni, owoce jagodowe, maliny, truskawki i cytrusy. Do jadłospisu warto też włączyć produkty zawierające błonnik – suszone owoce, otręby, produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, ryż, kasze), a także tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek i oleje.

Dania z dodatkiem warzyw, np. pasty wegetariańskie i sosy, pozwolą nam uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych. Prezentujemy dwa proste przepisy na pyszne i zdrowe dania bezmięsne z makaronem – doskonałe na wegetariański obiad !

Zobacz film: Pyszne i zdrowe zapiekanki makaronowe. Źródło Dzień Dobry TVN

Wegetariańskie spaghetti bolognese z czerwoną soczewicą

Składniki (na 4 porcje):

· 1 opakowanie makaronu spaghetti,

· 500 g świeżych pomidorów malinowych (zamiast świeżych pomidorów można wykorzystać puszkę pokrojonych pomidorów w zalewie),

· 1 duża cebula albo dwie mniejsze,

· 2–3 ząbki czosnku,

· 3 łyżki oleju roślinnego ,

· pół szklanki czerwonej soczewicy z puszki,

· 1 duża marchew,

· 1 pietruszka,

· 1 łodyga selera naciowego,

· 3 łyżki gęstego przecieru pomidorowego,

· 1 łyżeczka sosu sojowego,

· pół łyżeczki cukru,

· 1 łyżeczka soli,

· garść świeżych ziół (oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn),

· oliwa z oliwek tłoczona na zimno, świeżo zmielony pieprz.

Przygotowanie:

1. Do garnka z osoloną, wrzącą wodą włóż makaron i gotuj według instrukcji na opakowaniu.

2. Na patelni rozgrzej olej i wrzuć drobno posiekaną cebulę i czosnek.

3. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce, selera pokrój drobno. Wszystkie warzywa wrzuć na patelnię z cebulą i czosnkiem i smaż przez około 5 minut.

4. Zalej pomidory gorącą wodą, zdejmij z nich skórkę i pokrój drobno.

5. Pokrojone pomidory, przecier pomidorowy i soczewicę dodaj do warzyw na patelni, wrzuć odcedzoną soczewicę, zalej wszystkie składniki szklanką wody i gotuj około 10 minut.

6. Do gotującej się potrawy dodaj sól, odrobinę pieprzu, sos sojowy i świeże, drobno posiekane zioła.

7. Gotuj jeszcze 10 minut, do momentu aż sos stanie się gęsty.

8. Na końcu dodaj ugotowany makaron i wymieszaj go z sosem.

9. Rozłóż makaron na talerze i podawaj skropione odrobiną oliwy i szczyptą świeżo zmielonego pieprzu. Wege spaghetti gotowe!

Wegetariańska carbonara z cukinią

Składniki (na 4 porcje):

· 1 opakowanie włoskiego makaronu tagliatelle,

· 2 żółtka jaj,

· 3 ząbki czosnku,

· dwie średnie cukinie,

· 2 łyżki masła,

· 3 łyżki gęstej śmietany kremówki,

· 40 g sera Grana Padano,

· 3 łyżki świeżo posiekanej natki pietruszki,

· oliwa z oliwek,

· sól, świeżo zmielony pieprz.

Przygotowanie:

1. Wrzuć makaron do wrzącej, osolonej wody i ugotuj al dente.

2. Wbij jajka do głębokiego talerza, dodaj sól i roztrzep widelcem.

3. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

4. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć drobno posiekany czosnek, dodaj startą cukinię i łyżkę masła. Smaż przez 3 minuty, aż cukinia zmięknie. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.

5. Przygotuj sos carbonara : wymieszaj żółtka jaj, śmietanę, masło i oliwę.

6. Odcedzony makaron wrzuć na patelnię z cukinią, polej sosem i szybko wymieszaj, nie dopuszczając do tego, by jajko się ścięło. Sos powinien być gładki i kremowy.

7. Rozłóż danie na talerze, posyp obficie pietruszką i pokruszonym serem.

Bibliografia:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749.php

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Muzyk Kultu wydał oświadczenie w sprawie zatrzymania

Muzyk Kultu wydał oświadczenie w sprawie zatrzymania

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
Materiał promocyjny

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
Materiał promocyjny

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
Materiał promocyjny

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
Materiał promocyjny

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas