Marta Dawidczyk pokazała recepturę na prostą zupę z cukinii – lekki i sycący posiłek, którego koszt to jedynie około 4,80 zł za porcję. Kolejną propozycją jest pieczona owsianka – idealna na śniadanie lub podwieczorek, a jedna porcja kosztuje około 8,50 zł. Dla osób ceniących szybkie rozwiązania świetnym wyborem są wrapy z łososiem – pełne białka i zdrowych tłuszczów, w cenie około 11,60 zł za porcję. Warto też przygotować sałatkę ze słoika, która nie tylko pięknie wygląda, ale też dostarcza wielu witamin – jej koszt to 10,60 zł.
Zupa z cukinii
Składniki na 2 porcje:
- 750 ml wody,
- 245 g cukinii,
- 200 g mięsa mielonego z kurczaka,
- 115 g marchewki,
- 50 g makaronu orzo,
- 45 g serka śmietankowego,
- 5 ml oliwy z oliwek, sól,
- pieprz,
- kurkuma,
- zioła prowansalskie,
- świeża natka pietruszki.
Makro 1 porcja:
- Białko: 28 g
- Tłuszcz: 13 g
- Węglowodany: 28 g
Przygotowanie:
Zaczynamy od obrania marchewki, którą ścieramy na tarce o grubych oczkach. Cukinię zostawiamy ze skórką i również ścieramy lub kroimy w półplasterki. W garnku rozgrzewamy odrobinę oliwy, wrzucamy mięso mielone z kurczaka i podsmażamy przez chwilę, aż się zrumieni. Dodajemy marchewkę i cukinię, zalewamy wodą, dorzucamy przyprawy (sól, pieprz, kurkuma, zioła prowansalskie) i gotujemy około 15 minut, aż warzywa będą miękkie. Następnie wsypujemy makaron orzo i gotujemy do jego miękkości. Na końcu dodajemy serek śmietankowy, mieszamy, aż całkowicie się rozpuści. Podajemy gorącą zupę posypaną świeżą natką pietruszki.
Pieczona owsianka z borówkami
Składniki na 2 porcje:
- 300 g skyru naturalnego,
- 80 g płatków owsianych,
- 2 jajka,
- 200 ml napoju roślinnego np. kokosowy lub migdałowy bez dodatku cukru,
- 15 g płatków migdałów,
- 200 g borówek,
- 1 średni dojrzały banan (~120 g),
- 10 g gorzkiej czekolady min. 70%,
- cynamon,
- cytryna,
- proszek do pieczenia.
Makro 1 porcja:
- Białko: 33 g
- Tłuszcz: 15 g
- Węglowodany: 69 g
Przygotowanie:
W misce łączymy jajka, skyr, napój roślinny i rozgniecionego banana. Do masy wsypujemy płatki owsiane, proszek do pieczenia, cynamon i startą skórkę z cytryny. Dokładnie mieszamy, po czym dodajemy połowę borówek i łączymy je delikatnie. Masę przekładamy do foremek lub naczynia żaroodpornego. Na wierzchu rozkładamy pozostałe borówki, posypujemy płatkami migdałów i opcjonalnie startą gorzką czekoladą. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180°C i pieczemy 25–30 minut, aż owsianka się zetnie i lekko zarumieni. Podajemy na ciepło lub po ostudzeniu.
Wrapy warzywne z łososiem
Składniki na 2 porcje:
- 300 g cukinii,
- 4 jajka,
- 70 g mąki owsianej,
- 115 g marchewki,
- sól,
- pieprz,
- oregano,
- tymianek,
- 20 g rukoli,
- 120 g łososia wędzonego na gorąco,
- 1 papryka,
- świeży koperek,
- Sos: jogurt naturalny 150 g 3-5%, sól, pieprz, koperek
Makro 1 porcja:
- Białko: 33 g
- Tłuszcz: 24 g
- Węglowodany: 27 g
Przygotowanie:
Cukinię ścieramy na tarce i lekko solimy, odstawiając, aby puściła wodę. Marchewkę obieramy i również ścieramy. Do warzyw dodajemy jajka, mąkę i przyprawy. Masę dokładnie mieszamy i rozprowadzamy cienko na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, formując placki. Pieczemy je około 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C. Gotowe placki przekładamy do pojemniczków, składamy na kształt tacos i wypełniamy rukolą, paskami papryki oraz kawałkami łososia. Dodajemy sos jogurtowy (najlepiej w osobnym pojemniczku i polać tuż przed podaniem). Wrapy świetnie smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno.
Sałatka ze słoika
Składniki na 2 porcje:
- 20 g rukoli,
- 10 ml oliwy z oliwek,
- 5 g miodu,
- 50 ml soku z cytryny,
- 10 ml wody,
- 20 g musztardy francuskiej,
- 50 g parmezanu lub grana padano,
- 220 g pomidorków koktajlowych,
- 80 g makaronu pełnoziarnistego,
- 100 g czarnych oliwek z zalewy,
- 230 g fileta z kurczaka,
- sól,
- pieprz,
- kurkuma,
- papryka.
Makro 1 porcja:
- Białko: 36 g
- Tłuszcz: 24 g Węglowodany: 37 g
Przygotowanie:
Kurczaka kroimy w kostkę, doprawiamy przyprawami i pieczemy w airfryerze przez 15 minut w 180°C (można też usmażyć na patelni). Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. W osobnej miseczce przygotowujemy sos - mieszamy oliwę, miód, sok z cytryny, wodę i musztardę francuską. Na dnie słoików układamy warstwę sosu, następnie kurczaka, makaron, połówki oliwek, starty parmezan i pomidorki koktajlowe. Na wierzchu układamy rukolę. Przed podaniem wystarczy obrócić słoik do góry dnem i wysypać całość na talerz. Gotowe - szybka, kolorowa i sycąca sałatka, idealna do pracy.
Zobacz także:
- Desery energetyczne jak kawa. Przepisy Bartka Boratyna na kawowe słodkości
- Domowy przepis na czekoladowe cold brew. Ta kawa może konkurować z napojami znanej kawiarni
- Kawa mrożona w pysznych odsłonach. "Polewamy ją bitą śmietaną i zdobimy owocami"
Źródło: Marta Dawidczyk
Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto/Getty Images