Zdrowo, szybko i tanio. Dieta pudełkowa, którą błyskawicznie przygotujesz w domu

Domowa dieta pudełkowa za grosze? Sprawdź, jak stworzyć własny jadłospis
Zdrowa alternatywa dla diet pudełkowych
Źródło: Dzień Dobry TVN
Coraz więcej osób szuka szybkich i prostych rozwiązań na zdrowe odżywianie. Dieta pudełkowa od kilku lat robi furorę w dużych miastach w Polsce, jednak jej cena często odstrasza. Jak przygotować zdrową, tanią i smaczną alternatywę w domu? Co dać dziecku w lunchboksie do plecaka, by nie chciało sięgać po niezdrowe przekąski? Sprawdź te przepisy.

Marta Dawidczyk pokazała recepturę na prostą zupę z cukinii – lekki i sycący posiłek, którego koszt to jedynie około 4,80 zł za porcję. Kolejną propozycją jest pieczona owsianka – idealna na śniadanie lub podwieczorek, a jedna porcja kosztuje około 8,50 zł. Dla osób ceniących szybkie rozwiązania świetnym wyborem są wrapy z łososiem – pełne białka i zdrowych tłuszczów, w cenie około 11,60 zł za porcję. Warto też przygotować sałatkę ze słoika, która nie tylko pięknie wygląda, ale też dostarcza wielu witamin – jej koszt to 10,60 zł.

Zupa z cukinii

Składniki na 2 porcje:

  • 750 ml wody,
  • 245 g cukinii,
  • 200 g mięsa mielonego z kurczaka,
  • 115 g marchewki,
  • 50 g makaronu orzo,
  • 45 g serka śmietankowego,
  • 5 ml oliwy z oliwek, sól,
  • pieprz,
  • kurkuma,
  • zioła prowansalskie,
  • świeża natka pietruszki.

Makro 1 porcja:

  • Białko: 28 g
  • Tłuszcz: 13 g
  • Węglowodany: 28 g

Przygotowanie:

Zaczynamy od obrania marchewki, którą ścieramy na tarce o grubych oczkach. Cukinię zostawiamy ze skórką i również ścieramy lub kroimy w półplasterki. W garnku rozgrzewamy odrobinę oliwy, wrzucamy mięso mielone z kurczaka i podsmażamy przez chwilę, aż się zrumieni. Dodajemy marchewkę i cukinię, zalewamy wodą, dorzucamy przyprawy (sól, pieprz, kurkuma, zioła prowansalskie) i gotujemy około 15 minut, aż warzywa będą miękkie. Następnie wsypujemy makaron orzo i gotujemy do jego miękkości. Na końcu dodajemy serek śmietankowy, mieszamy, aż całkowicie się rozpuści. Podajemy gorącą zupę posypaną świeżą natką pietruszki.

Zupa z cukinii
Zupa z cukinii
Zupa z cukinii
Źródło: Adam Burakowski/East News

Pieczona owsianka z borówkami

Składniki na 2 porcje:

  • 300 g skyru naturalnego,
  • 80 g płatków owsianych,
  • 2 jajka,
  • 200 ml napoju roślinnego np. kokosowy lub migdałowy bez dodatku cukru,
  • 15 g płatków migdałów,
  • 200 g borówek,
  • 1 średni dojrzały banan (~120 g),
  • 10 g gorzkiej czekolady min. 70%,
  • cynamon,
  • cytryna,
  • proszek do pieczenia.

Makro 1 porcja:

  • Białko: 33 g
  • Tłuszcz: 15 g
  • Węglowodany: 69 g

Przygotowanie:

W misce łączymy jajka, skyr, napój roślinny i rozgniecionego banana. Do masy wsypujemy płatki owsiane, proszek do pieczenia, cynamon i startą skórkę z cytryny. Dokładnie mieszamy, po czym dodajemy połowę borówek i łączymy je delikatnie. Masę przekładamy do foremek lub naczynia żaroodpornego. Na wierzchu rozkładamy pozostałe borówki, posypujemy płatkami migdałów i opcjonalnie startą gorzką czekoladą. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180°C i pieczemy 25–30 minut, aż owsianka się zetnie i lekko zarumieni. Podajemy na ciepło lub po ostudzeniu.

owsianka
Pieczona owsianka z borówkami
owsianka
Źródło: Adam Burakowski/East News

Wrapy warzywne z łososiem

Składniki na 2 porcje:

  • 300 g cukinii,
  • 4 jajka,
  • 70 g mąki owsianej,
  • 115 g marchewki,
  • sól,
  • pieprz,
  • oregano,
  • tymianek,
  • 20 g rukoli,
  • 120 g łososia wędzonego na gorąco,
  • 1 papryka,
  • świeży koperek,
  • Sos: jogurt naturalny 150 g 3-5%, sól, pieprz, koperek

Makro 1 porcja:

  • Białko: 33 g
  • Tłuszcz: 24 g
  • Węglowodany: 27 g

Przygotowanie:

Cukinię ścieramy na tarce i lekko solimy, odstawiając, aby puściła wodę. Marchewkę obieramy i również ścieramy. Do warzyw dodajemy jajka, mąkę i przyprawy. Masę dokładnie mieszamy i rozprowadzamy cienko na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, formując placki. Pieczemy je około 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C. Gotowe placki przekładamy do pojemniczków, składamy na kształt tacos i wypełniamy rukolą, paskami papryki oraz kawałkami łososia. Dodajemy sos jogurtowy (najlepiej w osobnym pojemniczku i polać tuż przed podaniem). Wrapy świetnie smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Wrapy warzywne z łososiem
Wrapy warzywne z łososiem
Wrapy warzywne z łososiem
Źródło: Adam Burakowski/East News

Sałatka ze słoika

Składniki na 2 porcje:

  • 20 g rukoli,
  • 10 ml oliwy z oliwek,
  • 5 g miodu,
  • 50 ml soku z cytryny,
  • 10 ml wody,
  • 20 g musztardy francuskiej,
  • 50 g parmezanu lub grana padano,
  • 220 g pomidorków koktajlowych,
  • 80 g makaronu pełnoziarnistego,
  • 100 g czarnych oliwek z zalewy,
  • 230 g fileta z kurczaka,
  • sól,
  • pieprz,
  • kurkuma,
  • papryka.

Makro 1 porcja:

  • Białko: 36 g
  • Tłuszcz: 24 g Węglowodany: 37 g

Przygotowanie:

Kurczaka kroimy w kostkę, doprawiamy przyprawami i pieczemy w airfryerze przez 15 minut w 180°C (można też usmażyć na patelni). Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. W osobnej miseczce przygotowujemy sos - mieszamy oliwę, miód, sok z cytryny, wodę i musztardę francuską. Na dnie słoików układamy warstwę sosu, następnie kurczaka, makaron, połówki oliwek, starty parmezan i pomidorki koktajlowe. Na wierzchu układamy rukolę. Przed podaniem wystarczy obrócić słoik do góry dnem i wysypać całość na talerz. Gotowe - szybka, kolorowa i sycąca sałatka, idealna do pracy.

Sałatka ze słoika
Sałatka ze słoika
Sałatka ze słoika
Źródło: Adam Burakowski/East News

Zobacz także:

podziel się:

Pozostałe wiadomości