Chcesz wrócić do sportu, a może dopiero planujesz rozpocząć treningi? Sprawdź, jak zrobić to z głową
- Jeśli wracamy do aktywności po długiej przerwie lub nigdy wcześniej nie trenowaliśmy, trzeba to robić spokojnie i stopniowo.
- Najlepszymi aktywnościami w takich sytuacjach będą spacery lub pływanie.
- Fizjoterapeutka Klaudia Jeziorowska-Cygan podpowiada, jak trenować, aby sport był bezpieczny i zdrowy.
Dalsza część teksu znajduje się poniżej.
Dlaczego warto się ruszać?
Sport – niezależnie od dyscypliny – ma korzystny wpływ na działanie naszego organizmu. Ruch usprawnia krążenie krwi, a to przekłada się na lepsze dotlenienie oraz odżywienie wszystkich komórek w naszym ciele.
Gdy wykonujemy ćwiczenia wzmacniające (np. przysiady, ćwiczenia z gumami oporowymi), zwiększa się siła naszych mięśni.
– Zapobiega to np. ubytkom kostnym w postaci osteoporozy – powiedziała Klaudia Jeziorowska-Cygan, fizjoterapeutka z CM SafiMed.
Aktywność fizyczna ma też ogromny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną. W połączeniu z odpowiednią terapią – niezależnie od płci – może pomóc uporać się z różnymi problemami endokrynologicznymi.
Jak zacząć się ruszać – jaką aktywność wybrać na początek?
Choć zalety ruchu są niepodważalne, to części z nas trudno jest zebrać się w sobie i wstać z kanapy. Jednak, kiedy już uda nam się zrobić ten pierwszym krok, to najlepszym rozwiązaniem będzie spacer.
– To najbezpieczniejsze rozwiązanie i to na co warto zwrócić uwagę w czasie spaceru, to oddech. Gdy zaangażujemy przeponę – lepiej dotlenimy organizm. Oddychanie przeponą sprawi też, że dana aktywność stanie się łatwiejsza – tłumaczyła specjalistka.
Poza oddechem dobrze jest też kontrolować tętno. Powinno być ono podniesione, ale nie powodować zadyszki. Jeśli możemy maszerować i rozmawiać – wszystko jest na dobrej drodze. Równie bezpieczne, co spacer będzie też pływanie.
– Wzmacnia mięśnie, poprawia wydolność oddechową i przez to, że jesteśmy w wodzie, zmęczenie wydaje się mniejsze – zaznaczyła fizjoterapeutka.
Jeśli jednak spacery nas nudzą, a pływać nie umiemy lub nie lubimy, i chcemy sprawdzić się w bieganiu, to musimy stopniowo oswajać się z tym ruchem.
– Najlepiej przeplatać bieg z marszem. Bieg trzeba systematycznie, ale spokojnie wydłużać, aż w końcu będziemy mogli pokonać dany odcinek bez żadnej przerwy. Jeżeli z bieganiem też nam nie po drodze, a np. lubimy jeździć na rowerze, to jest to świetne ćwiczenie na poprawę wydolności (tzw. cardio) oraz wzmocnienie mięśni nóg – tłumaczyła Klaudia Jeziorowska-Cygan.
A jak często się ruszać? Zgodnie z zaleceniami WHO na aktywność fizyczną należy poświęcić minimum 150 minut tygodniowo. Forma ruchu powinna być dostosowana do naszych możliwości, a wraz ze wzrostem naszej kondycji – stopniowo i powoli – powinna podnosić się intensywność wysiłku. Pierwsze efekty treningów zazwyczaj pojawiają się po mniej więcej trzech miesiącach regularnych treningów. Ale nie jest to reguła.
– Trzeba uzbroić się w cierpliwość i mieć świadomość, że każdy z nas inaczej reaguje na ruch. Efekty będą też zależne o intensywności ruchu – wyjaśniła Klaudia Jeziorowska-Cygan.
Ruch musi być bezpieczny – jakich błędów nie popełniać?
Częstym błędem sportowców-amatorów jest to, że trenują "za dużo, i za szybko". Jak rozpoznać, że "przesadzamy"? Tu pomoże monitorowanie tętna. Jego wartość podczas wysiłku powinna wynosić 220 uderzeń na minutę minus wiek. Czyli jeśli mamy 40 lat, nasze tętno podczas aktywności nie powinno przekraczać 180 uderzeń. Warto także obserwować sygnały, które daje nam ciało. Zawroty głowy, trzęsące się nogi, odwodnienie czy ból – to przesłanki, by zmniejszyć intensywność wysiłku. Sygnałem ostrzegawczym powinny być też skurcze. Jeśli pojawiają się niemal podczas każdego treningu, warto sprawdzić poziom magnezu i potasu.
Początkujący sportowcy często zapominają też o tym, aby rozgrzać się przed każdym treningiem. Dzięki rozgrzewce nie tylko przygotowujemy ciało do wysiłku, ale przede wszystkim chronimy się przed ewentualną kontuzją. Ogromne znaczenie ma nie tylko to, co robimy przed treningiem, ale i po jego zakończeniu.
– Jeżeli brakuje regeneracji lub poświęcamy jej zbyt mało czasu i uwagi, to prędzej czy później odczujemy to w czasie uprawiania aktywności fizycznej. Zamiast czuć wzrost formy i siły pojawi się tylko większe zmęczenie – podkreśliła Klaudia Jeziorowska-Cygan.
W regeneracji pomogą nam delikatne, krótkie rozciąganie oraz rolowanie mięśni. Warto robić to nie tylko po każdym treningu, ale również w te dni, w które nie mamy żadnych aktywności. Dobrze sprawdzają się też ciepło/zimne prysznice, sauna, czy mata do akupresury. Natomiast latem i w ciepłe dni należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu podczas i po aktywności.
Regeneracja to również sen, dlatego warto zwrócić uwagę na to, jak trening wpływa na to, jak śpimy. Jeśli po wieczornym treningu trudno jest nam się wyciszyć, mamy problem z zaśnięciem, być może nasz poziom kortyzolu jest zbyt wysoki. W takich sytuacjach warto zmienić system trenowania i te mocniejsze, bardziej intensywne ćwiczenia wykonywać wcześniej.
Rano czy wieczorem? Czy pora treningu ma znaczenie?
To, o której godzinie wykonamy trening w dużej mierze zależy od naszych indywidualnych preferencji. Chyba że mamy wspomniane już problemy z kortyzolem.
– Jeśli pojawiają się trudność z regulacją tego hormonu, bo np. żyjemy w ciągłym stresie, warto nie tylko zmienić pory treningów, ale również skonsultować się z lekarzem – wyjaśniała Klaudia Jeziorowska-Cygan.
Należy podkreślić, że najważniejszymi elementami aktywności fizycznej są systematyczność i to, aby ruch sprawiał nam przyjemność. Wybór dyscyplin jest ogromny i każdy może znaleźć taką formę ruchu, która będzie podnosiła poziom endorfin i dopaminy. Grunt, aby się ruszać i nawet jeśli zaczniemy od 5 minut dziennie, to i tak – w dłuższej perspektywie – tylko na tym skorzystamy.
Zobacz także:
- Ćwiczenia na piłce bosu. Balans i wzmocnienie ciała. Jak wygląda trening?
- Sport warto uprawiać nie tylko dla medali. "Porażki bardziej kształtują niż sukcesy"
- Czy można ubić masło podczas biegania? Testujemy internetowy trend: "Fizyka tego eksperymentu jest bardzo prosta"