Jak biegać szybciej długie i krótkie dystanse?

Dalsza część tekstu znajduje się poniżej.

Treningiem, który pozwala nauczyć się szybszego biegu, mogą być ćwiczenia na bieżni mechanicznej. Jednak najważniejsze jest wypracowanie własnej techniki oraz wzmocnienie ciała poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych. Osoby biegające powinny również zadbać o rozciągnięcie mięśni, ponieważ częste bieganie może prowadzić do powstawania przykurczów, te zaś z kolei sprawiają, że dochodzi do skrócenia kroku (wolniejszego biegu). Bieganie, jak każda forma aktywności fizycznej, wymaga również odpowiedniej diety i przerwy na odpoczynek.

Jak biegać szybciej? O co zadbać?

U każdego z biegaczy trening szybkościowy będzie przebiegał w inny sposób: inaczej przygotuje się osoba, która chce biegać krótkie dystanse, a inaczej zawodnik biegający w maratonach. Stąd wniosek, iż nie ma jednej generalnej zasady umożliwiającej wypracowanie odpowiedniej szybkości podczas biegów. W każdym przypadku znaczenie ma wytrzymałość sportowca, ale także dopracowana, odpowiednia technika biegu. Warto również pamiętać, że każdy początkujący biegacz najpierw powinien skupić się na treningu wytrzymałościowym, a dopiero w dalszej kolejności na typowym treningu szybkościowym.

Amatorzy muszą stopniowo wydłużać pokonywany dystans, zyskując coraz większe możliwości, poprawiając swoją kondycję i przygotowując się na zwiększenie tempa. Problem z szybszym bieganiem mają zazwyczaj osoby, które nie przygotowały odpowiednio mięśni – brak im siły i elastyczności, odpowiedniego rozciągnięcia. Widoczne braki zawodników i amatorów to również nieodpowiednia technika powodująca szybsze zużycie energii. Specjaliści zalecają, aby zacząć od ulepszenia formy, czyli wypracowania bazy wytrzymałościowej. Chodzi przede wszystkim o wzmocnienie serca, układu krwionośnego i oddechowego, co pozwoli w kolejnym etapie skupić się na wypracowywaniu szybkości. Warto do swoich codziennych treningów włączyć bieganie w zróżnicowanym terenie, co oznacza rezygnację z biegania jedynie po asfalcie. Dobrze jest przenieść się w teren pagórkowaty, ćwiczyć podbiegi i zbiegi – tzw. treningi tempowe stają się zasadne dopiero w momencie wypracowania solidnej formy.

Bądź na bieżąco:

Czy istnieje twarz biegacza? "To słowo jest kluczowe"

Pielęgnacja twarzy i ciała

Jak przygotować się do biegów górskich? Kluczowe są treningi i profesjonalny sprzęt

Jak biegać szybciej i dłużej? Ćwiczenia

Chcąc wypracować metodę szybszego biegu, należy przeprowadzać odpowiednie treningi, ćwiczyć regularnie i bez pośpiechu. Jedną z metod jest trening interwałowy, czyli bieganie szybkich odcinków na przemian z odcinkami pokonywanymi truchtem. Długość odcinków do przebiegnięcia zależy od planów biegowych zawodnika – im dłuższe trasy chce biegać, tym dłuższe dystanse powinien pokonywać na treningach; im dłuższy odcinek, tym mniejsza liczba powtórzeń. Interwały mogą być wykonywane również w podbiegach – szybki bieg pod górę, trucht w dół. Takie ćwiczenia pozwalają zwiększyć tempo, ale także wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, co z kolei przełoży się na szybkość podczas biegu. Kolejnym ważnym treningiem dla osoby, która chce biegać szybciej długie dystanse, są tzw. przebieżki, których celem jest poprawa techniki i jakości biegu, która przełoży się na szybkość pokonywania kolejnych dystansów. Przebieżki to krótkie, ale dynamiczne biegi na maksymalnie 200 metrów, po których następuje trucht lub marsz na odcinku o takiej samej długości. Podczas wykonywania tego treningu należy zwrócić szczególną uwagę na technikę biegania, a więc zadbać o płynność ruchów, unoszenie kolan czy prawidłową postawę stóp.

Jak biegać szybciej na 5 km i 10 km?

Pracując nad zwiększeniem szybkości, warto wykonywać tzw. tempówki, czyli trenować biegi na dystansach takich, jak w trakcie zawodów, jednocześnie wykonując dokładnie taki sam wysiłek. Celem jest przygotowanie ciała do dłuższej pracy, dlatego należy pamiętać o utrzymaniu stałego tempa podczas całego biegu. Tego typu trening można wykonywać raz lub 2 razy w tygodniu, za każdym razem dbając o odpowiednią regenerację po biegu – rozciąganie, zajęcia na basenie itp. Cały czas należy zwracać uwagę na samopoczucie, aby nie przeoczyć żadnego niepokojącego symptomu. Optymalne przygotowanie do zawodów powinno trwać około 3–4 miesięcy. Najczęściej pojawiającymi się problemami, które należy wyeliminować, są brak konsekwencji oraz dobrze ustalonego planu treningowego. Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, trzeba zadbać o ciągłość treningu, a także jego odpowiednie i poprawne wykonywanie. To, co niezbędne dla każdego biegacza to również silna motywacja i wiara we własne możliwości, ponieważ jak mówią specjaliści, szybkość zaczyna się w głowie.

Zobacz także:

• W imponującym czasie przebiegła 10 km w 7. miesiącu ciąży. Burza w komentarzach
• Jak wybrać bieżnię do domu? Poznaj najlepsze bieżnie treningowe 
• Jaka czołówka do biegania będzie najlepsza? Na co zwrócić uwagę przy wyborze?