Jakie błędy popełniamy podczas zmiany nawyków żywieniowych?
Wraz z początkiem nowego roku wielu z nas rzuca się w wir postanowień. Jednym z głównych celów jest wówczas zmiana nawyków żywieniowych. Jak podkreśliła jednak w rozmowie z prowadzącymi dietetyczka Kamila Kasprzak, kluczem do skutecznej redukcji masy ciała jest dopasowanie diety do naszego trybu życia.
- Zazwyczaj chcemy zmieniać wszystko naraz. Sięgamy po diety, które widzieliśmy na Instagramie u popularnych osób i chcemy ich spróbować, a często nie są one dopasowane do nas. [...] Nie ma uniwersalnej diety dla każdego. Musimy tutaj wziąć pod uwagę przede wszystkim nasz tryb życia, tryb dnia i to, jakie nawyki mamy do tej pory. Jeżeli jedziemy na pracy zmianowej, a chcemy zastosować post przerywany, to czasem nam się to okienko nie zgra - wyjaśniła.
Małgorzata Ohme zwróciła z kolei uwagę na to, jak ważne jest czułe podejście do samego siebie oraz nienarzucanie sobie kolejnych, często nierealnych oczekiwań.
- Myślę, że jesteśmy okropni dla siebie. Opresyjni, surowi... Zwłaszcza kobiety cały czas powtarzają ten błąd, że nie wchodzą w coś z taką łagodnością, czułością [...]. Główny błąd polega na tym, że te diety są nierealistyczne, restrykcyjne i niedostosowane kompletnie do stylu życia. Kiedy dieta jest restrykcyjna, jakieś postanowienie jest ogromne, to [...] mózg każdą restrykcję odbiera jako zagrożenie. Jeżeli my czegoś zakazujemy, to pokusa działa tak, że zachowujemy się w przeciwstawny sposób - zauważyła.
Na szczęście, w zmianie trybu życia mogą pomóc nam dostępne na rynku rozwiązania. Jedną z nich jest Peater - zaawansowana platforma do planowania posiłków, wspierająca zdrowy styl życia. Aplikacja mobilna na iOs i Android posiada aż 19 różnych diet, zapewniając użytkownikom pełną kontrolę nad własnym żywieniem i dostosowując się do różnego tempa życia czy ograniczeń dietetycznych. Zaprojektowany przez doświadczonych dietetyków, Peater obejmuje wszystkie aspekty zdrowego stylu życia: zbilansowane i odżywcze plany posiłków, aktywność fizyczną oraz wygodne zakupy.
Ponadto, w aplikacji znajdują się:
- Baza ponad 2000 posiłków zbilansowanych przez dietetyka,
- elastyczna możliwość wymiany składników i posiłków,
- praktyczne listy zakupowe,
- informacje na temat zawartości składników odżywczych w posiłkach,
- treningi video,
- motywator picia wody,
- przypomnienie o godzinie posiłku,
- synchronizacja danych z aplikacjami sportowymi (np. Google Fit, Garmin Connect itd.)
- czy praktyczne miary i wagi (szklanka, łyżka, kromka).
- Aplikacja pomaga każdego dnia, krok po kroku. Naprawdę jest świetna, używam jej każdego dnia. Dzięki niej schudłam 5 kg. [...] To, że mam takie miejsce, gdzie ktoś mi o czymś przypomina, to jest naprawdę coś fantastycznego - podsumowała Małgorzata Ohme.
Więcej informacji na temat platformy Peater znajdziesz na jej oficjalnej stronie.
Czat z dietetyczką
Czy przy ibs lepiej wejść na dietę low carb?
Kamila Kasprzak: dieta low carb w tym przypadku może być pomocna, bo eliminuje po części węlowodany, które mogą być problematyczne przy ibs, ale nie jest to rozwiązanie problemu.
Jak dobrać dietę i nie poddać się w realizacji celów?
Kamila Kasprzak: dietę najlepiej dobrać do siebie, swojego trybu życia. Powinna być ona dopasowana do trybu dnia i ile mamy czasu na przygotowanie posiłków oraz ich zjedzenie. Aby się nie poddać należy ustalić konkretne plany działania, bo zwykle samo powiedzenie sobie "schudnę 10 kg" - nic nie wnosi. Należy unikać podejścia "wszystko albo nic", warto też monitorować postępy, znaleźć osoby, które także są wprowadzać zmiany i wspierać się nawzajem.
Czy sernik jest dobry na mase dla osoby, ktora chce przytyc i zbudowac mięśnie? Aktualnie moje BMI jest ponizej normy.
Kamila Kasprzak: w przypadku problemów ze zwiększeniem masy ciała, powinniśmy przede wszystkim zadbać o dodatni bilans energetyczny - czyli spożywać więcej niż wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie. Dieta mimo wszystko powinna być wysoko odżywcza i pokrywać podstawowe potrzeby organizmu. Dodatkowo podczas budowy masy mięśniowej - istotnym elementem jest trening siłowy, ukierunkowany na rozbudowę mięśni. Jeżeli chodzi o sernik to od czasu do czasu można go wpisać w jadłospis, ale warto pamiętać, że jest to raczej produkt "rekreacyjny", a nie stanowić podstawy diety.
Jak dostosować dietę na 3 zmiany w pracy i w jaki sposób zmniejszyć porcje jedzenia, gdy wciąż jestem głodna
Kamila Kasprzak: praca zmianowa wymaga specjalnego podejścia żywieniowego i rzeczywiście może sprzyjać tworzeniu nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Przy takim rodzaju pracy trzeba dostosować posiłki do każdego dnia osobno. Najtrudniejszym elementem są zmiany nocne, kiedy nasz przewód pokarmowy pracuje na zwolnionych obrotach i posiłki spożywane wtedy powinny był łatwostrawne, unikamy produktów smażonych. Jeżeli chodzi o dobór ilości posiłków, to powinniśmy liczyć je od pobudki i rozpoczęcia danego dnia. Warto sięgać o sycące posiłki, bogate w białko i pełnoziarniste produkty zbożowe, które zapewniają sytość na dłużej. W regulacji głodu istotnym elementem jest także spoczynek nocny.
Dzień dobry, od wielu lat postanowienia niestety się nie udają. Zauważyłam, że przez jakiś czas potrafię się ich trzymać, ale po miesiącu już się łamię i później jest tylko gorzej. Dużym problemem u mnie jest kwestia podjadania. Póki nie zacznę to jest dobrze, ale jak raz się złamię to później znowu ciągnie do słodkiego. Czasami nawet w ukryciu przed mężem. Jak można to powstrzymać, zwiększyć kontrolę itp?
Kamila Kasprzak: w takim przypadku warto zastanowić się, czy postanowienia nie są za bardzo restrykcyjne i odmienne od trybu życia. Jeżeli do tej pory mieliśmy tryb siedzący i spędzaliśmy czas w domu, a postanawiamy, że będziemy ćwiczyć 5 razy w tygodniu - to oczywiście taki plan długofalowo się nie sprawdzi. To samo ma się w kwestii restrykcji dietetycznych - jeżeli będziemy spożywać za mało kalorii, a nasza dieta będzie odbiegała od naszego dotychczasowego sposobu żywienia oraz posiłki nie będą nam smakować - oczywiste jest, że organizm będzie regulować braki chęcią podjadania. Jeżeli całkowicie zakazujemy sobie słodyczy, a do tej pory występowały regularnie - to prędzej czy później się złamiemy. Dlatego warto stopniowo wprowadzać zmiany, zacząć od ograniczenia spożywania słodyczy - co drugi lub trzeci dzień i stopniowo je eliminować.
Nie stać mnie na dietetyka ani na ich wymyślne jedzenia, przytyłam tylko na brzuchu jak zacząć, zeby sie nie zniechęcić?
Kamila Kasprzak: dieta nie musi być wymyślna - mogą to być zwykłe codzienne posiłki, ale zmodyfikowane tak, aby wspierały nasz cel, czyli redukcję tkanki tłuszczowej. Warto stopniowo wprowadzać zmiany - dodawać warzywa, spożywać produkty pełnoziarniste, kontrolować ilość spożywanego tłuszczu. Na diecie można spożywać kanapki, typowe obiady składające się z ziemniaków lub kaszy tylko ważne, żeby były odpowiednio zbilansowane. Unikamy oczywiście smażenia, pilnujemy, aby w głównych posiłkach znajdowały się warzywa i źródła białka. Warto dodać też jakąś aktywność fizyczną.
Najlepsza dieta pod zmiany skórne na twarzy?
Kamila Kasprzak: w tym przypadku najlepszym rozwiązaniem jest dieta przeciwzapalna z niskim ig. Warto wprowadzić tłuszcze roślinne pochodzące z pestek, nasion, oliwa z oliwek oraz tłuste morskie ryby. Dieta powinna być wysoko odżywcza i dostarczać wszystkich niezbędnych elementów, które odżywiają skórę: wit. A i E, a także cynk. Jeśli chodzi o niski ig to posiłki powinny być zawsze pełnowartościowe, czyli zawierając białko, tłuszcze i węglowodany złożone, aby ograniczyć duże wahania glukozy we krwi.
Mam 52 lata. Ponad rok temu przeszlam operację ginekologiczną. W ciagu roku przutyłam 10 kg. Nie pomagają cwiczenia. Mam napady na slodycze. Co robić? Jaka dieta jest najlepsza w menopauzie?
Kamila Kasprzak: wraz z wiekiem następuje utrata masy mięśniowej, przez co zmniejsza się zapotrzebowanie kalotyczne - obniżenie metabolizmu. Dlatego trzeba tutaj połączyć dietę oraz ćwiczenia. Codzienne posiłki powinny zawierać białko, warzywa, owoce, produkty z mąki pełnoziarnistej. Aby unikać napadów na słodycze, powinny być odpowiedniej kaloryczności, czyli nie wprowadzamy zbyt dużych restrykcji, a także powinny być spożywane regularnie. W przypadku treningów powinny być to ćwiczenia uwzględniające także prace z ciążarem własnego ciała, gum oporowych, czy hantli.
Dzień dobry, mam 13 letniego syna z ADHD z nadwagą. Bardzo by chciał schudnąć, takie jest jego postanowienie noworoczne, już dwa razy korzystał z pomocy dietetyka, chodzi na treningi personalne. Niestety z marnym skutkiem. Bardzo lubi jeść i nie potrafi dozować sobie porcji i nie podjadać. Zna konsekwencje i później tego żałuję, ale mimo wszystko to jest śilniejsze od niego. Co jeszcze możemy zrobić, aby to jedzenie go tak nie kusiło?
Kamila Kasprzak: jeżeli korzystał już z pomocy dietetyka to warto się zastanowić, dlaczego ustalony przez niego plan nie zadziałał. Może kaloryczność była za niska lub posiłki bardzo różniły się od jego sposobu żywienia. W przypadku odchudzania dzieci, nawyki powinni zmienić wszyscy członkowie rodziny.
Gdzie szukać inspiracji na obiady, ktore można zabrać do biura? Ważne żeby bylo podane makro i ile kcal. Dziękuję
Kamila Kasprzak: dostępnych na rynku jest wiele aplikacji dietetycznych, w których znajdziemy inspiracje na przepisy wraz z podanymi makroskładnikami. Często dostępne są w nich całe gotowe plany dietetyczne, które możemy dostosować do naszych potrzeb.
Witam ja juz bylem na 5 dietach i znowu efekt jojo nie moge jak zacząć co zrobic dużo sie okazuje ze to nie diety a tak zwany deficyt kaloryczny proszę o jakąś poradę?
Kamila Kasprzak: rzeczywiście deficyt kaloryczny jest niezbędny do redukcji masy ciała, ale nie może być zbyt duży, bo wtedy głównie tracimy wodę i masę mięśniową. Dieta wtedy kończy się obniżeniem zapotrzebowania energetycznego, więc jest ono wtedy niższe niż przed rozpocząciem redukcji i wracając do starych nawyków, wracają stare kilogramy i to z nawiązką. Trzeba zastanowić się, dlaczego nie byliśmy w stanie utrzymać tamtej diety, bo sama utrata zbędnych kilogramów nie jest trudna, ale istotne jest utrzymanie. Dlatego trzeba zmieniać nawyki żywieniowe, aby nowy sposób odżywiania stał się naszą codziennością.
Jak sobie poradzić z chęcią na podjadanie między posiłkami? Jestem na diecie teraz, schudłam 5 kg i trzymam sie jadłospisu. Po posiłkach jestem pojedzona, ale czasem w głowie pojawia się myśl "zjadłabym coś". Co wtedy robić jak sobie z tym radzić?
Kamila Kasprzak: trzeba znaleźć przyczynę podjadania - czy wynika ona ze zbyt restrykcyjnej diety, nieregularnych posiłku, nudy czy nawyku. Jeżeli jest to zachcianka to warto odroczyć ją w czasie i ustawić na przykład budzik za 45 min i zająć się czymś w tym czasie. W większości przypadków ochota powinna minąć.
Jak dobrać dietę opartą na tradycyjnych posiłkach, możliwą do utrzymania na dłużej. Dodatkowo ochota na słodycze pojawia się u mnie niezależnie od dziennej kaloryczności?
Kamila Kasprzak: warto zastanowić się, jak możemy zmodyfikować te posiłki, aby były zdrowsze i bardziej odżywcze, np. jeżeli wyobrazimy sobie talerz obiadowy, to 1/2 powinny zajmować warzywa, 1/4 białko i 1/4 węglowodany. Tak samo w diecie mogą znajdować się kanapki - warto jednak wybrać pełnoziarniste pieczywo i dodać do niej warzywa oraz źródło białka. Jeżeli chodzi o przekąski to dobrym wyborem będą chude produkty nabiałowe z dodatkiem owoców oraz orzechów w kontrolowanych ilościach. Jeżeli pomimo dobrze dobranej kaloryczności ochota na słodycze nadal występuje, to warto przeanalizować, czy nie jest to nawyk albo reakcja na stres.
Nie oglądałeś Dzień Dobry TVN na antenie? Wszystkie odcinki znajdziesz na Player.pl.
Zobacz także:
- Moda na duże usta przemija? "Najpierw powiększały, a teraz wracają i rozpuszczają"
- Trzy sposoby na piękne i zmysłowe usta. Bądź piękna i pewna siebie każdego dnia
- Idealnie czerwone usta. "Wyglądają pięknie, kiedy skóra jest przygotowana"
Źródło zdjęcia głównego: Oscar Wong/Getty Images