- Dlaczego drugie śniadanie jest ważne dla uczniów?
- Podstawowe zasady komponowania zdrowego drugiego śniadania
- Jak zbilansować posiłek? Przykłady zdrowych składników na drugie śniadanie
- Kanapki na drugie śniadanie - co zrobić dziecku do szkoły?
- Alternatywy dla kanapek - co jeszcze może być drugim śniadaniem?
Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo
Dlaczego drugie śniadanie jest ważne dla uczniów?
Drugie śniadanie jest niezwykle ważne dla uczniów, a jego regularne spożywanie ma bezpośredni wpływ na ich zdrowie, samopoczucie, a nawet wyniki w nauce. Poranne śniadanie dostarcza energii na początek dnia, jednak z uwagi na wczesną godzinę, w której dzieci i młodzież wstają, często nie są one w stanie zjeść pełnowartościowego posiłku. Drugie śniadanie pomaga zatem uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze.
Pierwszy i najważniejszy argument, dla którego uczniowie powinni spożywać drugie śniadanie, to utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do spadku glukozy, co z kolei negatywnie wpływa na koncentrację, pamięć oraz ogólną aktywność umysłową. Z tego powodu, uczniowie mogą mieć problemy ze zrozumieniem i przyswojeniem nowych informacji.
Drugi argument dotyczy zdrowia fizycznego. Regularne spożywanie drugiego śniadania pomaga zapobiegać otyłości i innym chorobom związanym z nieprawidłowym odżywianiem. Przerwy między posiłkami powinny wynosić około 3-4 godzin, aby uniknąć nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego.
Trzeci argument odnosi się do wpływu drugiego śniadania na samopoczucie uczniów. Zdrowy posiłek, spożywany w ciągu dnia, poprawia nastrój, dodaje energii, a także pomaga zwalczyć stres, który często towarzyszy procesowi edukacji.
Pamiętaj, że zdrowe nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat. Dlatego tak ważne jest, aby już od dzieciństwa uczyć dzieci zdrowego podejścia do jedzenia. Zdrowe drugie śniadanie to doskonały początek do kształtowania takich nawyków.
Podstawowe zasady komponowania zdrowego drugiego śniadania
Zdrowe drugie śniadanie to kluczowy element diety każdego ucznia. To właśnie ono dostarcza energii na dalszą część dnia, wpływa na koncentrację oraz ogólną sprawność umysłową. Jak więc powinno wyglądać idealne drugie śniadanie?
Oto kilka podstawowych zasad:
- Różnorodność: drugie śniadanie powinno być różnorodne i zbilansowane pod względem składników odżywczych. Powinno zawierać białko (roślinne: fasola, groszek, ciecierzyca; i zwierzęce: biały ser, chude mięso, jaja), zdrowe tłuszcze (np. z pestek lub olei tłoczonych na zimno), węglowodany (świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli chleb żytni, z otrębami itd.), witaminy i minerały (pochodzące z powyższych, możliwie nisko przetworzonych, produktów).
- Świeże produkty: wybieraj świeże owoce i warzywa, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Unikaj produktów przetworzonych, które są często pełne konserwantów i sztucznych dodatków. Nie są to puste słowa, ale bardzo ważna kwestia - wysoko przetworzone jedzenie szybciej rozkłada się w żołądku, powoduje szybszy wyrzut insuliny, jest szybciej trawione, a w efekcie szybciej pojawia się głód.
- Regularność: pamiętaj o regularnym spożywaniu drugiego śniadania. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do stałego dostarczania energii, co pozytywnie wpłynie na koncentrację i samopoczucie.
- Dostosowanie wielkości posiłku do potrzeb dziecka: niektóre dzieci jedzą więcej, a inne mniej. Obserwuj, czy pociecha wraca ze szkoły z pełną, niedojedzoną śniadaniówką, a może głodna? Drugie śniadanie nie powinno być nadmiernie obfite, ale jednocześnie nie powinno być zbyt małe. Frustracja spowodowana głodem może prowadzić do niezdrowych nawyków, jak nadmierne sięganie po słodycze.
- Zasada 80/20: warto stosować tę dietetyczną zasadę - 80% zdrowych produktów i 20% tych mniej zdrowych. Nie warto dziecka odcinać w zupełności od słodyczy, za to warto uczyć je, że mogą być dodatkiem i nie są zakazane. W ten sposób budujemy zdrowe przyzwyczajenia żywieniowe bez nadmiernych restrykcji, które potem mogą wywołać efekt zakazanego owocu.
Pamiętaj, aby nie zmuszać dziecka do jedzenia, ani nie karać go za wrócenie z nim do domu. To może nie tylko nadwyrężyć waszą relację, ale sprzyjać też rozwojowi negatywnych wzorców odżywiania. Zamiast tego staraj się dostosowywać wielkość do potrzeb pociechy, ale również do jego smaków. Jeśli nie lubi warzyw, staraj się przemycać je w nieco innej formie, np. blendowanego sosu do dania czy jako dodatku do smoothie.
Jak zbilansować posiłek? Przykłady zdrowych składników na drugie śniadanie
Zbilansowanie posiłku to przede wszystkim umiejętność doboru składników, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W przypadku drugiego śniadania do szkoły, ważne jest, aby były to produkty lekkie, sycące i zdrowe, które dostarczą energii do nauki. O czym należy pamiętać?
- Warzywa i owoce: świeże warzywa i owoce to doskonałe źródło witamin i błonnika. Możemy przygotować sałatkę, pokrojone w kostkę owoce czy warzywa, które będą idealnym drugim śniadaniem. Warto pamiętać o różnorodności - im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej.
- Produkty zbożowe: kanapki z pełnoziarnistego chleba lub bułki, które dostarczą organizmowi błonnika i węglowodanów złożonych. Możemy dodać do nich chude mięso, ser, warzywa czy hummus. Innym pomysłem może być musli czy płatki owsiane.
- Białko: jajka, chude mięso, ryby - to źródła białka, które powinny znaleźć się w drugim śniadaniu. Możemy przygotować kanapki z jajkiem, sałatkę z kurczakiem czy wrapa z tuńczykiem.
- Tłuszcze: dobrymi źródłami tłuszczów są orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek. Możemy dodać je do sałatki, kanapek czy jako samodzielne przekąski.
- Nabiał: jogurt naturalny, kefir, maślanka czy serek wiejski to produkty, które dostarczą organizmowi wapnia i białka. Możemy je podać jako samodzielne przekąski, dodać do kanapek czy sałatek.
Kanapki na drugie śniadanie - co zrobić dziecku do szkoły?
Kanapka jaka jest, każdy widzi, chciałoby się powiedzieć. Nie ma tu przecież większej filozofii. I to prawda, kanapka to szybki sposób na drugie śniadanie. Co jednak zrobić, żeby nie była nudna, a przy tym była zdrowa? Wybierajmy pieczywo pełnoziarniste - to nie muszą być suche białe bułki. W popularnych dyskontach dostaniemy już różnej maści pieczywo i stosowanie różnych bułek czy chlebów odmieni smak całej kanapki. Żeby uzyskać świeże pieczywo nie musimy go też codziennie kupować - zapas włóżmy do zamrażarki, wystarczy 30 sekund w mikrofali i voilà - cieplutkie jak tylko co wypieczone.
Kanapki nie muszą być też zawsze z szynką i serem. Możemy włożyć w nie kotleta, panierowane domowe nuggetsy, zapiekane tofu i wiele innych składników.
A co z warzywami? Jeśli nie chcemy wkładać ich do środka, możemy zapakować je w pojemniczek oddzielnie. W ten sposób całość nie nasiąknie, np. sokiem z pomidora. Dodawać też możemy inne warzywa niż wspomniane pomidory czy ogórki. Świetnie sprawdzą się słupki z marchewki, pieczony lub surowy burak (tak, można go jeść na surowo!), zapiekana lub również surowa cukinia, podsmażane pieczarki, a może nawet korniszony? Wszystko zależy od naszej fantazji.
Poznaj nasze sposoby z Dzień Dobry TVN na kanapki:
- Najsłynniejsze kanapki świata - przepisy Grzegorza Zawieruchy
- Poznaj japoński hit, który podbija internet - owocowe kanapki
- Kanapki w duńskim stylu - przepisy Piotra Kucharskiego
- Pyszne kanapki i tosty. Przepisy Piotra Kucharskiego
Alternatywy dla kanapek - co jeszcze może być drugim śniadaniem?
Kanapki mogą się szybko nudzić, zatem jakie są alternatywy? Dużą popularnością cieszą się nocne owsianki. Wieczorem do zakręcanego słoiczka wrzucamy płatki owsiane, jogurt, mleko lub wodę, wybrane owoce, najlepiej sezonowe, ale mogą być również mrożone, możemy dodać łyżeczkę miodu do osłody i kilka orzeszków ziemnych lub włoskich (o ile dziecko nie ma na nie uczulenia). Słoiczek zakręcamy (możemy wstrząsnąć, a możemy zostawić efektowne warstwy, całość i tak zrobi się wilgotna po kilku godzinach) i wstawiamy do lodówki. Rano gotową owsiankę wystarczy włożyć do plecaka i gotowe.
Ciekawą alternatywą, zwłaszcza dla osób, które lubią gotować może być bento box, czyli wersja japońskiego bento, ale po polsku. To małe pudełeczko śniadaniowe wypełnione rozmaitościami, np. świeżymi owocami, piklami, kiszonkami, omletem, chlebem lub ryżem. Dziecko może jeść każdą z tych rzeczy osobno. Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź nasz artykuł: Azjatycki sposób na śniadanie do szkoły? Przygotuj bento box dla swojej pociechy.
Zamiast kanapek świetnie też się sprawdzą różne wrapy. Podgrzane lub na zimno, można zwinąć w folię lub papier do pieczenia i bezpiecznie zabrać ze sobą. Do takich zawijanych tortilli możemy dodać szynkę lub tofu, świeże, ale i marynowane warzywa, a sos przygotować z połączenia majonezu z jogurtem, odrobiną czosnku, soli, pieprzu i ziół. To stosunkowo szybkie drugie śniadanie, które pomoże uniknąć nudy.
Sprawdź nasze przepisy na ciekawe alternatywy zamiast kanapek na drugie śniadanie:
- Przygotuj drugie śniadanie razem z dzieckiem, ale nie nudne kanapki! Przepis Lary Gessler
- Zdrowe śniadanie. Przepisy na pożywne posiłki dla dziecka – w domu i do szkoły
- Pomysły na drugie śniadanie. Przepisy na pastę z ciecierzycy, owocowe szaszłyki, kanapkowe ślimaki
- Drugie śniadanie do szkoły. Poznaj przepisy Sebastiana Olmy
- Słoik rozmaitości na drugie śniadanie - przepis Grzegorza Zawieruchy
- Jaka powinna być #dobraśniadaniówka? Wypróbuj zdrowe przepisy Joanny Anger i Anny Piszczek
Autor: Teofila Siewko
Źródło zdjęcia głównego: gpointstudio/Getty Images