Sport to zdrowie
Ćwiczenie burpees niekiedy nazywane jest krokodylkami. Jest stosowane jako uzupełnienie treningów, a także jako samodzielne ćwiczenie. Jak prawidłowo wykonać burpees i jakich efektów można się spodziewać?
Jak wykonać burpees?
Podstawowa wersja burpees składa się z czterech elementów: przysiadu, wyskoku do pozycji deski, pompki oraz wyskoku w górę. Z tego względu ćwiczenie to pozwala zarówno na pracować nad różnymi mięśniami, jak i spalać tkankę tłuszczową. Burpees należy wykonać w kilku krokach:
- Najpierw przejdź do przysiadu i oprzyj dłonie na podłodze. Nie wolno przy tym odrywać pięt od podłoża,
- następnie wykonaj wyskok do tyłu, aby przejść do pozycji deski.
- wróć do pozycji przysiadu za pomocą skoku,
- wstań, a przed całkowitym wyprostem wykonaj wyskok w górę z wyrzutem rąk w stronę sufitu.
Całą sekwencję należy powtarzać przez określony czas, zależny od stopnia zaawansowania, a także od tego, czy burpees mają być odrębnym ćwiczeniem, czy częścią dłuższego treningu. W początkowej fazie osoby mniej zaawansowane mogą wykonywać łatwiejszą wersję burpees bez pompki.
Podczas wykonywania burpees powinno się trzymać kilku podstawowych zasad. Bardzo ważne jest, aby całą serię wykonać ciągiem, bez robienia przerw. Można np. wykonywać burpees przez 2 minuty, po czym odpocząć przez 1 minutę i całą sekwencję powtórzyć 4 razy. W miarę poprawy kondycji można wydłużać serie ćwiczeń, skracając przy tym przerwy.
Ważny jest również prawidłowy oddech. Dzięki temu znacznie łatwiej wejść w rytm, a także nie dostać zadyszki. Częstym błędem początkujących jest też zbytni pośpiech. Ćwiczenie powinno być miarowe i jednostajne, wszelkie zrywy są w nim niewskazane. Nie powinno się też zatrzymywać w jednej pozycji, co wybija z rytmu i utrudnia wykonanie następnego etapu krokodylka. Istotne jest przy tym zachowanie właściwej techniki. Nie wolno odrywać pięt podczas robienia przysiadu. Należy zwracać szczególną uwagę na zachowanie prostej linii ciała podczas pozycji deski.
Jakie efekty można osiągnąć dzięki burpees?
Burpees to doskonały sposób zarówno na spalenie tkanki tłuszczowej, jak i na wymodelowanie sylwetki. Uważa się, że burpees pozwala spalić aż 100 kcal w ciągu 10 minut, co stawia go nawet wyżej niż jogging w kategorii najlepszych spalaczy tłuszczu. Co więcej, burpees doskonale podkręca metabolizm.
Burpees doskonale buduje mięśnie, jednocześnie modelując sylwetkę. Efektem będzie między innymi wzmocnienie ramion czy ujędrnienie i podniesienie pośladków oraz wysmuklenie nóg. Dzięki takiemu treningowi można też wzmocnić mięśnie brzucha czy pleców.
Burpees to fantastyczny sposób na poprawę ogólnej kondycji fizycznej, w tym nie tylko siły, lecz także zwinności, wytrzymałości czy nawet koordynacji ruchowej. Doskonałe efekty burpees można dostrzec już po miesiącu!
Burpees dla początkujących - jak zacząć ćwiczyć?
Ogromną zaletą burpees jest fakt, że nie trzeba mieć żadnego specjalistycznego sprzętu, by wykonać ćwiczenie. Wystarczy tylko wygodny strój, odpowiednia przestrzeń oraz płaskie podłoże. Można je wykonywać nawet we własnym salonie.
Nie każdy z początkujących da sobie jednak radę z pełną wersją tego ćwiczenia. W takiej sytuacji można zrezygnować z pompki lub zastąpić ją przyciągnięciem najpierw jednego, a potem drugiego kolana do klatki piersiowej. Dla niektórych trudny może być również moment wyskoku. Wtedy część trenerów zaleca burpees chodzone, czyli ze zwykłym przejściem od przysiadu do deski. Taka wersja z pewnością nie będzie jednak tak skuteczna, jak tradycyjne burpees i powinna stanowić raczej przygotowanie niż docelowe ćwiczenie. Wiele osób ma także problem z przysiadem bez odrywania pięt. W tej sytuacji najważniejsze będzie wykonywanie ćwiczeń rozciągających.
Burpees to doskonałe ćwiczenie, mogące nawet zastąpić trening w przypadku braku czasu. Bardzo ważne jest w nim wypracowanie odpowiedniej techniki, ponieważ tylko dzięki temu można osiągnąć optymalne efekty.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Dzięki 102 litrom krwi Polak został światowym rekordzistą. "Polała się łezka"
- Bezdech senny - przyczyny, objawy, leczenie i wiele więcej
- Gotowe dania ze sklepu mogą być zdrowe? Koniecznie zwróć uwagę na te rzeczy
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto