Co spakować na letni lunch? Te sałatki i bowle z sezonowymi składnikami to strzał w dziesiątkę
Sałatka z wędzonym łososiem, mango i rukolą
Składniki:
- 250 g rukoli,
- 125 g mixu sałat (opcjonalnie),
- 375 g wędzonego łososia w plastrach,
- 3 dojrzałe mango,
- 3 awokado, pokrojone w kostkę i skropione sokiem z cytryny,
- średnia czerwona cebula, cienko pokrojona,
- 5 łyżek pestek dyni, uprażonych,
- 3 łyżki kaparów (opcjonalnie),
- plastry cytryny do podania,
- jadalne kwiaty i świeży koperek do przybrania.
Składniki na dressing:
- 300 g jogurtu greckiego,
- 2,5 łyżki świeżego koperku, posiekane,
- 2,5 łyżki soku z cytryny,
- 2,5 łyżeczki miodu,
- sól i świeżo mielony pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Wymieszaj składniki dressingu, a potem schłodź. W dużej misce lub pudełkach rozłóż rukolę i mix sałat. Dodaj mango, awokado i cienkie plastry cebuli. Ułóż plastry łososia, dodaj kapary i pestki dyni. Udekoruj koperkiem i kwiatami. Podaj dressing osobno.
Porada: Dressing przechowuj osobno w małym pojemniku - dzięki temu sałatka dłużej zachowa świeżość. Łosoś daje białko i omega‑3, pestki dyni dodają magnezu i żelaza.
Sałatka z tuńczykiem, komosą ryżową i owocami granatu
Składniki:
- 300 g suchej komosy ryżowej,
- 3 puszki tuńczyka w sosie własnym,
- 4 granaty,
- 200 g truskawek lub malin (opcjonalnie mieszane),
- 1,5 szklanki zielonego groszku (może być mrożony),
- 5 łyżek prażonych migdałów w płatkach,
- 2–3 małe sałaty masłowe, porwane,
- 5 łyżek posiekanej natki pietruszki,
- sól, pieprz.
Składniki na dressing:
- 8 łyżek oliwy z oliwek,
- 2,5 łyżki soku z limonki,
- 2,5 łyżki soku z pomarańczy,
- 2,5 łyżeczki miodu,
- ząbek czosnku, drobno posiekany (opcjonalnie),
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
Przepłucz i ugotuj komosę ryżową (proporcja 1:2), a potem ostudź. Wymieszaj składniki dressingu. W dużej misce połącz komosę, odsączonego tuńczyka, ziarna granatu, owoce, groszek, natkę i sałatę. Posyp prażonymi migdałami. Dressing podaj osobno lub wymieszaj tuż przed jedzeniem.
Porada: Komosa ryżowa daje pełne białko roślinne i błonnik, a granat i owoce zapewniają antyoksydanty. Dressing lepiej podać osobno lub polać lekko tuż przed jedzeniem.
Bowl z pieczonym dorszem, kaszą jaglaną i mango‑awokado
Składniki:
- 750 g filetu z dorsza (ok. 4–5 kawałków po 150–200 g),
- 1 i 3/4 szklanki suchej kaszy jaglanej,
- 3 mango,
- 3 awokado, pokrojone w kostkę i skropione sokiem z limonki,
- 1/2 średniej kapusty pekińskiej, drobno posiekanej,
- 2–3 marchewki, pokrojone w cienkie słupki,
- 5 łyżek prażonego słonecznika,
- 2,5 łyżki nasion chia (opcjonalnie).
Przyprawa do dorsza:
- 2,5 łyżeczki oliwy z oliwek,
- 2,5 łyżeczki startej skórki z cytryny,
- 2,5 łyżeczki posiekanego koperku,
- sól i pieprz.
Dressing tahini:
- 5 łyżek tahini,
- 2,5–3 łyżki jogurtu naturalnego,
- 2,5 łyżki soku z cytryny,
- 2,5 łyżeczki miodu,
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
Ugotuj kaszę jaglaną (przepłucz, gotuj w proporcji 1:2) ok. 15 min, odstaw pod przykryciem na 5 minut, a potem ostudź. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Filety dorsza posmaruj oliwą, posyp skórką cytrynową, koperkiem, solą i pieprzem. Piecz przez 10-14 minut - mięso ma łatwo się rozdzielać. Wymieszaj dressing tahini, rozcieńcz wodą do pożądanej konsystencji. W misce lub pojemnikach ułóż kaszę jaglaną, kapustę, marchew, mango i awokado. Dodaj kawałki dorsza, posyp słonecznikiem i chia. Dressing podaj osobno lub lekko polej przed jedzeniem.
Porada: Dorsza przechowuj oddzielnie lub układaj na wierzchu tuż przed podaniem. Tahini gęstnieje - rozrzedź wodą do pożądanej konsystencji.
Bowl z kurczakiem w marynacie z cytrusów, kaszą gryczaną i sałatką z jarmużu oraz jagód
Składniki:
- kilogram piersi z kurczaka (ok. 4–5 sztuk),
- 2,5 szklanki suchej kaszy gryczanej,
- 200 g jarmużu,
- 300 g świeżych jagód (lub borówek),
- 3 średnie jabłka, pokrojone w cienkie plasterki,
- 5 łyżek pestek słonecznika,
- 5 łyżek pestek dyni,
- 75 g płatków parmezanu.
Składniki na marynatę:
- sok i skórka z 3 pomarańczy,
- 2,5 łyżki soku z cytryny,
- 2,5 łyżki świeżo startego imbiru,
- 2–3 ząbki czosnku, przeciśnięte,
- 5 łyżek oliwy z oliwek,
- 2,5 łyżeczki miodu,
- sól i pieprz.
Składniki na dressing:
- 8 łyżek soku z pomarańczy,
- 2,5 łyżki oliwy z oliwek,
- 2,5 łyżeczki tartego imbiru,
- 2,5 łyżeczki miodu,
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
Wymieszaj składniki marynaty, zalej kurczaka i marynuj min. 30 minut (najlepiej kilka godzin w lodówce). Ugotuj kaszę gryczaną (proporcja 1:2) ok. 15–18 minut, a potem ostudź. Usmaż lub zgrilluj kurczaka po ok. 6–8 minut z każdej strony (do 75 stopni w środku). Odłóż na 5 minut, pokrój w paski. Jarmuż posiekaj i wymasuj z 1-2 łyżkami oliwy i odrobiną soli. W pojemnikach ułóż kaszę gryczaną, jarmuż, plastry kurczaka, jabłko, jagody, a później posyp pestkami i parmezanem. Dressing podaj osobno.
Porada: Jarmuż lepiej masować z oliwą przed pakowaniem - będzie miększy i łatwiejszy do jedzenia. Jagody dodają antyoksydantów i naturalnej słodyczy.
Zobacz także:
- Lunchowa sałatka z brokułem, kaszą kuskus, ogórkiem, pomidorkami i serem
- Te warstwowe sałatki to prawdziwy hit social mediów. Sprawdź, jak je zrobić samodzielnie
- Energetyczny bowl śniadaniowy. Po nim z pewnością nie będziesz podjadać