Dalsza część tekstu pod materiałem wideo.
Skuteczna dieta to dieta monotonna?
Badania opublikowane w "Health Psychology pokazują, że im bardziej zróżnicowany jest posiłek, tym trudniej o szybkie nasycenie. Nowe smaki i tekstury utrzymują zainteresowanie jedzeniem, przez co mózg dłużej pozostaje w trybie "jedz dalej". Gdy natomiast jadłospis jest prosty i powtarzalny, organizm szybciej "przestaje się ekscytować", co naturalnie ogranicza ilość spożywanego jedzenia.
Kalorie pod lupą. Co sprzyja odchudzaniu?
Zespół badaczy z Drexel University oraz Oregon Research Institute przyjrzał się temu, jak naprawdę wygląda skuteczna redukcja masy ciała w praktyce. Przeanalizowano dane 112 dorosłych osób z nadwagą i otyłością, które przez 12 tygodni uczestniczyły w programie odchudzającym. Ich codzienność była dokładnie monitorowana. Każdy posiłek trafiał do aplikacji, a waga była sprawdzana każdego dnia przy użyciu bezprzewodowych urządzeń. Szczególną uwagę zwrócono na początkowy etap programu, kiedy uczestnicy są najbardziej zdyscyplinowani i najdokładniej raportują swoje zachowania.
Kluczowym elementem analizy była "rutynowość" diety, czyli stopień, w jakim jadłospis staje się przewidywalny. Naukowcy sprawdzali to na dwa sposoby: analizując stabilność dziennej podaży kalorii oraz powtarzalność spożywanych produktów. Liczyło się m.in. to, jak często w diecie pojawiają się te same potrawy oraz jaki odsetek stanowią nowe, unikalne produkty. Aby nie zaburzać obrazu, wyłączono z analizy dodatki i napoje, takie jak kawa czy sosy, które mogły sztucznie zwiększać poziom powtarzalności.
Wyniki okazały się wyraźne, choć dla wielu mogą być nieoczywiste. Uczestnicy, którzy bazowali na powtarzalnych posiłkach i regularnie wracali do tych samych dań, zrzucili średnio 5,9% masy ciała w ciągu 12 tygodni. Dla porównania, osoby wybierające bardziej urozmaicony jadłospis osiągnęły niższy rezultat - około 4,3%.
Analiza pokazała też ciekawą zależność: im mniejszy udział nowych, unikalnych produktów w diecie, tym lepsze efekty redukcji. Każde obniżenie różnorodności o 10% wiązało się ze spadkiem masy ciała większym o dodatkowe 0,5%.
Jeszcze wyraźniej widać to było u osób opierających dietę na "stałych" produktach, powtarzanych wielokrotnie. W tej grupie każdy wzrost udziału żywności spożywanej co najmniej 10 razy przekładał się na średnio 1,6% większą utratę wagi na każde kolejne 10% takiej powtarzalności w jadłospisie.
Istotnym czynnikiem okazała się też regularność kalorii w ciągu dnia. Im większe były dobowe wahania w spożyciu, tym gorsze rezultaty redukcji - każde dodatkowe 100 kcal różnicy przekładało się na spadek skuteczności odchudzania o około 0,6%.
Produkt produktowi nierówny
Naukowcy podkreślają, że nie chodzi o całkowite odrzucenie różnorodności, ale o jej właściwy kontekst. Różne warzywa, owoce czy pełnowartościowe produkty w diecie nadal wspierają zdrowie, jednak problem pojawia się wtedy, gdy "różnorodność" oznacza swobodne sięganie po przetworzoną żywność. W takim środowisku większy wybór często działa na naszą niekorzyść.
Jak zauważa dr Hagerman, w idealnym świecie im bardziej urozmaicony jadłospis, tym lepiej. Rzeczywistość jednak wygląda inaczej - dlatego skuteczniejszą strategią może być ograniczenie wyboru do kilku stałych, dobrze zbilansowanych zestawów posiłków. Taka powtarzalność zmniejsza ryzyko impulsywnych decyzji i ułatwia kontrolę nad dietą.
W praktyce nie wymaga to rewolucji, a raczej uproszczenia codziennego planu. Zamiast codziennie wymyślać nowe dania, wystarczy, że będziemy bazować na kilku sprawdzonych przepisach. Więcej przeczytasz na tvn24.pl
Zobacz także:
- 14-letnia Matylda walczy z anoreksją. "Miałam taki okres, że nie chciałam żyć"
- Anoreksja zniszczyła jej życie. Chce zostać dietetyczką, by pomagać innym. "Głodowałam przez cały tydzień"
- Zaburzenia odżywiania u nastolatków. "Rodzice nie chcą przyznać, że to dotyczy ich dziecka"