Uważa się, że białko powinno być głównym składnikiem pożywienia człowieka. Czy w tej roli białko zwierzęce sprawdza się lepiej niż roślinne? Jakie produkty są szczególnie bogate w białko zwierzęce i czy da się je zastąpić dzięki pokarmom roślinnym?
Produkty bogate w białko zwierzęce - w czym jest go najwięcej?
Ludzki organizm sam potrafi wytwarzać niektóre aminokwasy, a więc części składowe białka, jednak kilka z nich, tzw. aminokwasy egzogenne, muszą być dostarczane w odpowiednio zbilansowanej diecie. To właśnie białko pochodzenia zwierzęcego jest w stanie zapewnić organizmowi człowieka ich wystarczającą ilość. Produkty odzwierzęce szczególnie bogate w ten składnik to m.in.:
- pełnotłusty ser cheddar - ponad 27 g/100 g;
- krewetki - do 27 g/100 g;
- ser gouda - 25,5 g/100g;
- tuńczyk - 23 g/100 g;
- pierś z kurczaka - prawie 22 g/100 g;
- wędzony łosoś - ponad 21,5 g/100 g;
- ser camembert - 21,5 g/100 g;
- schab wieprzowy bez kości - 21 g/100 g;
- wędzona makrela - prawie 21 g/100 g;
- biały halibut - ponad 20 g/100g;
- sznycel cielęcy - ok. 20,5 g/100 g.
Jak widać, prym wśród produktów bogatych w białko pochodzenia zwierzęcego wiodą żółte sery, a także ryby i owoce morza. Jednak przed dodaniem ich do diety, należy także przyjrzeć się innym parametrom, w tym zawartości tłuszczu. Wyjątkowo bogaty w białko zwierzęce pełnotłusty ser cheddar zawiera go niemal 32g. Następne na liście krewetki mają go natomiast maksymalnie 1g. Dlatego właśnie produkty odzwierzęce należy wkomponować w jadłospis wyjątkowo uważnie. Takie pokarmy, pomimo swoich zalet, nieodpowiednio wybrane bądź spożywane w nadmiarze, mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Uważać należy szczególnie na te z dużą zawartością tłuszczu, który prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi będącego przyczyną chorób układu krążenia, w tym miażdżycy. Co więcej, spożywane w nadmiernych ilościach źródła białka zwierzęcego mogą zakwasić organizm, co może wywołać m.in. stany zapalne w różnych jego częściach. W dalszym ciągu trwają również badania nad wpływem nadmiaru produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie na rozwój nowotworów.
Białko roślinne a zwierzęce - które jest korzystniejsze dla organizmu?
Białka zwierzęce i roślinne zwykle składają się z tych samych aminokwasów, jednak w różnych proporcjach i ilościach. Aminokwasy, których w produktach roślinnych można znaleźć znacznie mniej, to głównie:
- walina - stymuluje wzrost mięśni, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w biosyntezie witaminy B5;
- metionina - pomaga w przyswajaniu przez organizm cynku i miedzi, bierze udział w produkcji glutationu, cennego antyoksydantu;
- lizyna - stymuluje produkcję enzymów i hormonów, poprawia wchłanialność wapnia, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
- tryptofan - wpływa na wytwarzanie serotoniny odpowiadającej za dobry nastrój, wzmacnia odporność, poprawia jakość snu, wspomagając wytwarzanie melatoniny.
Wymienione funkcje tych aminokwasów to tylko jedne z wielu, są więc one niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Jednak, choć w białkach roślinnych zwykle znajduje się ich mniej, właściwie zbilansowana dieta powinna opierać się na obu typach produktów. Według wielu specjalistów białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego powinno być spożywane w proporcjach 1:1. Jedną z przyczyn jest choćby zdolność bogatych w aminokwasy warzyw strączkowych do zmniejszania poziomu cholesterolu, który wzrasta po dostarczeniu organizmowi dużej ilości produktów odzwierzęcych.
Czym zastąpić białko zwierzęce w diecie wegańskiej?
Choć białko pochodzenia zwierzęcego wciąż przez wielu uważane jest za niezbędne w prawidłowo zbilansowanym jadłospisie, coraz większą popularnością cieszy się dieta wegańska, zupełnie eliminująca produkty, które mogłyby go dostarczyć. Istnieją jednak pewne sposoby, które pozwolą dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość potrzebnych aminokwasów. Najlepszym z nich jest łączenie warzyw strączkowych i zbóż.
Aminokwasy, których zbyt mała ilość występuje w pierwszej z tych grup, obecne są bowiem w wystarczającym zakresie w drugiej i odwrotnie. Produkty, które pomogą zastąpić białko zwierzęce, to m.in. soczewica (ok. 30% białka), groch (ok. 24%) fasola (ok. 23% białka), a także soja (nawet ok. 36% białka), choć wokół tej ostatniej wciąż toczą się pewne kontrowersje. Spośród produktów zbożowych warto wybrać owsiane lub żytnie, np. makaron czy ryż.
Produktami, które należy włączyć do diety bez białka zwierzęcego, są również nasiona, np. pestki słonecznika (ok. 21% białka) oraz orzechy i migdały (ok. 21% białka). Można dodawać je zarówno do dań obiadowych, jak i np. do porannej owsianki.
Białko roślinne czy zwierzęce? Najlepiej jedno i drugie, choć odpowiednio opracowana dieta wegańska również powinna dostarczać organizmowi dostateczną ilość tego składnika. Należy jedynie pamiętać, by układając jadłospis, wziąć pod uwagę również inne składniki zawarte w pożywieniu, by długo cieszyć się dobrym zdrowiem.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Naukowcy alarmują. Popularny słodzik może zwiększać ryzyko zawału oraz udaru mózgu
- Straciły po 50 kg korzystając z zupełnie różnych metod. "Czasami nie dowierzam, że to się udało"
- Węglowodany proste - w czym występują i dlaczego warto spożywać je z umiarem?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Adam Gault/Getty Images
