Jak w prosty sposób możemy poprawić swoją kondycję?
Sprawności fizycznej wcale nie musi oznaczać godzin spędzonych w siłowni czy podporządkowania się modnym trendom sportowym. Kluczem jest różnorodność i regularność. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu – niezależnie od tego, czy będzie to spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Ważne, aby wybierać formy ruchu, które sprawiają nam przyjemność.
Jak sprawdzić "wiek" swojego ciała?
Okazuje się, że nie trzeba od razu przeprowadzać skomplikowanych testów laboratoryjnych, aby ocenić, w jakiej kondycji jest nasze ciało. Istnieją proste, przesiewowe metody i testy, które pozwalają sprawdzić poziom sprawności fizycznej. Dzięki nim można zorientować się, czy nasza forma odpowiada wiekowi (metrykalnemu).
- Najważniejsza według mnie jest siła mięśniowa. To jest taka podstawowa zdolność motoryczna, którą jeśli zbudujemy sobie zawczasu, to na starość będzie lepiej funkcjonować. Ta siła mięśniowa i wydolność to są dwie zdolności, które powinno się rozwijać i powinno się dbać- powiedział fizjoterapeuta Piotr Piaskowski.
Jedną z metod, która pomoże nam określić sprawność ciała, jest dynamometr, który mierzy siłę mięśniową ścisku dłoni. To szybki i łatwy test, który możemy wykonać sami w domu lub na siłowni.
- Naciskamy na maksa tyle, ile się uda. Dla kobiet skala to minimum 20 kilogramów. Dla mężczyzn 30 kilogramów – powiedział fizjoterapeuta.
Druga rzecz. Prędkość chodu. Jak podkreśla Jennifer Brach z Uniwersytetu w Pittsburghu, szybkość chodu to istotny parametr zdrowia, który pozwala przewidywać ryzyko śmierci, niepełnosprawności oraz konieczność zamieszkania w domu opieki.
Przeprowadzenie testu jest proste. Wystarczy odmierzyć cztery metry na płaskiej powierzchni i zmierzyć czas, w jakim pokonamy ten dystans normalnym, swobodnym tempem. Zalecana prędkość, to co najmniej 1,2 m/s, co oznacza przejście czterech metrów w nieco ponad trzy sekundy.
Trzecie zadania to test siadania i wstawania. Polega na przejściu z pozycji stojącej do siedzącej na podłodze i z powrotem, przy użyciu jak najmniejszej pomocy. Oceniany jest w 10-punktowej skali: pięć punktów za siadanie i pięć za wstawanie. Punkt odejmuje się za każdą formę podparcia (ręką, kolanem lub inną częścią ciała) oraz pół punktu za utratę stabilności. Jak zakładają widełki twórcy, doktora Claudio Gil Araújo, osoby w wieku 30–40 lat powinny dążyć do maksymalnego wyniku 10 punktów.
Zadanie czwarte to stanie na jednej nodze. Z wiekiem pogarsza się nie tylko siła mięśni, ale także równowaga, co zwiększa ryzyko upadków, głównej przyczyny urazów i zgonów wśród osób starszych.
Test jest bardzo prosty: wystarczy stanąć na jednej nodze i utrzymać równowagę przez co najmniej 10 sekund. Aby zwiększyć trudność, można spróbować wykonać to zadanie z zamkniętymi oczami.
Nie oglądałeś Dzień Dobry TVN na antenie? Wszystkie odcinki znajdziesz na Player.pl.
Zobacz także:
- Ile kroków robić dziennie, aby cieszyć się lepszym zdrowiem? Badacze mają ciekawe ustalenia
- Aplikacje do liczenia kroków potrafią uzależniać. "Uruchamiam zaraz za drzwiami"
- Moda na 10 tys. kroków dziennie. "Spacer jest aktywnością niedocenianą"
Autorka/Autor: Nastazja Bloch
Źródło zdjęcia głównego: Anita Walczewska/East News