Paneliści z 27 krajów wzięli pod uwagę kilka czynników, m.in.: stosowanie diety, zdolność do krótkotrwałej lub długotrwałej utraty wagi, a nawet potencjał w zapobieganiu cukrzycy. Okazało się, że najlepsze diety to: DASH, śródziemnomorska, i flexitariańska. Na ich podstawie Hanna Stolińska na antenie DDTVN przygotowała przepisy, od których możemy zacząć naszą przygodę ze zdrowym odżywianiem.
Dieta DASH - pełnoziarniste kanapki z pasty z awokado i twarożku z warzywnymi dodatkami
Składniki na pełnoziarniste kanapki z pasty z awokado i twarożku z warzywnymi dodatkami
- jedno duże dojrzałe awokado (lub dwa małe),
5 g świeżej natki pietruszki - tylko listki,
2 łyżki soku z cytryny,
5 łyżek olej rzepakowy,
100 g serka naturalnego typu bieluch,
szczypta pieprzu i soli magnezowo- potasowej,
½ czerwonej cebuli,
Chleb żytni razowy,
Kilka rzodkiewek,
Ogórek zielony,
Kilka pomidorów koktajlowych,
Garść rukoli.
Jak przygotować pełnoziarniste kanapki z pasty z awokado i twarożku z warzywnymi dodatkami?
Awokado przetnij na pół po całości przez skórę. „Odkręć” od siebie obie połówki. W jednej zostanie pestka. Wyjmij ją. Łyżką wydrąż miąższ z obu połówek – prosto do miski. Umyte i osuszone listki pietruszki umieść w misce z awokado. Dodaj serek naturalny i olej oraz pozostałe składniki.Przy pomocy ręcznego blendera połącz wszystko na gładką masę. Cebule pokrój bardzo drobno i wmieszaj w pastę. Nałóż pastę na pieczywo i udekoruj warzywami.
Dieta śródziemnomorska - frytki z kalarepy
Składniki na frytki z kalarepy
- Kalarepa 400 g 2 szt
- Oliwa z oliwek 40 ml
- Przyprawy:
- Sól magnezowo-potasowa,
- pieprz, tymianek,
- bazylia,
- mielony czosnek
Jak przygotować frytki z kalarepy?
Kalarepę umyj obierz i pokrój w cienkie paseczki. W dużej misce zmieszaj oliwę z ziołami i przeprawami. Włóż do miski kalarepę i dokładnie wymieszaj. Blachę piekarnika wyłóż papierem do pieczenia, wysyp na nią frytki. Piecz je w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 30 minut.
Dieta śródziemnomorska - dip paprykowy
Składniki na dip paprykowy
- 3 papryki
-
1 jabłko
-
1 cebula
-
2 i 1/2 łyżki soli magnezowo-potasowej
-
0,5 szklanki ksylitolu
-
1/2 szklanka oleju
-
1 łyżeczka ostrej papryki
-
1 główka czosnku
-
200 g koncentratu pomidorowego
-
1/2 szklanka octu
Jak przygotować dip paprykowy?
Paprykę, jabłko i cebulę bardzo drobno posiekać. Włożyć do garnka z resztą składników i gotować około 15 min. Zblendować.
Dieta śródziemnomorska - pieczony halibut
Składniki na pieczonego halibuta
- 1 filet z halibuta - 350 g,
- jeden średni pomidor,
- łyżka oleju rzepakowego,
- garść natki pietruszki,
- kilka gałązek tymianku,
- pół cytryny do skroplenia upieczonej ryby,
- pieprz.
Jak przygotować pieczonego halibuta?
Olejem posmaruj filet. Oprósz pieprzem. Filet pokryj też grubo siekaną natką pietruszki oraz plastrami obranego pomidora. Na koniec jeszcze gałązki tymianku. Piekarnik nagrzej do 220 stopni z opcją grzania góra/dół.
Formę z filetami z halibuta umieść na środkowej półce w piekarniku. Filety piecz bez przykrycia przez 20 minut.
Na koniec możesz włączyć na chwilę opcję grillowania od góry, ale tylko jeśli chcesz lekko podpiec plastry pomidora. Upieczone filety z halibuta warto przed podaniem obficie skroplić świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.
Dieta fleksitariańka - placuszki z kaszy gryczanej i cukinii z paprykowym hummusem
Składniki na placuszki z kaszy gryczanej i cukinii z paprykowym hummusem
- cukinia 300 g 1 szt,
-
kasza gryczana 100 g 1 woreczek,
-
cebula 100 g 1 szt.,
-
mąka owsiana lub orkiszowa 70g,
-
olej rzepakowy 100 ml,
-
jajko 2 szt.
- Przyprawy:
- sól,
- pieprz,
- zioła prowansalskie,
- mielony czosnek.
Jak przygotować placuszki z kaszy gryczanej i cukinii z paprykowym hummusem?
Kaszę ugotuj w lekko osolonym wrzątku, aż do miękkości. Cukinię dokładnie umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach wraz z obraną cebulą.
Dodaj do niej kaszę, mąkę, jajka i przyprawy. Całość dokładnie wymieszaj.
Na patelni rozgrzej olej i nakładaj na nią łyżką ciasto, formując nieduże placki. Wszystko, smaż po 4 minuty z każdej strony, do zarumienienia.
Dieta fleksitariańka - hummus paprykowy:
Składniki na hummus paprykowy
- 400 g ugotowanej ciecierzycy,
- 100 g pasty sezamowej tahini,
- 2-3 czerwone papryki,
- 1 papryczka chili,
- sok z 1 cytryny,
- 3 ząbki czosnku,
- 1 łyżeczka mielonego kuminu,
- 1 łyżeczka wędzonej papryki,
- szczypta płatków chili,
- sól.
- Dodatki:
- garść natki pietruszki,
-
garść pestek słonecznika,
-
płatki chili.
Jak przygotować hummus paprykowy?
Papryki umyj i każdą osobno zawiń w folię aluminiową. Wstaw je do piekarnika nagrzanego do 200°C i piecz przez około 20 minut do miękkości. Następnie odstaw do wystudzenia.
Gdy papryki wystygną, obierz z nich delikatnie skórkę, pozbądź się zielonej części oraz skórek i odlej wodę, która się w nich zebrała (możesz ją zachować na później). Papryki, ciecierzycę, tahini oraz obrane ząbki czosnku przełóż do kielicha blendera. Wlej sok z cytryny oraz ok. 50 ml wody, która została z papryki i zacznij miksować na najwyższych obrotach do momentu uzyskania pasty. Jeżeli hummus będzie za gęsty, wlej więcej płynu.
Pastę dopraw mielonym kuminem, wędzoną papryką, płatkami chili oraz solą do smaku i zmiksuj ponownie.
Gotowy hummus podaj z podprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika, posiekaną natką pietruszki i płatkami chili.
Zobacz także:
- Dania inspirowane Trylogią Sienkiewicza: polewka, podpłomyki, legumina i pieczeń wołowa
- Pączki z ziemniakami - wyjątkowy przepis na Tłusty Czwartek i nie tylko
- Tłusty czwartek - kiedy wypada w 2022 r.? Skąd wzięło się to wyjątkowe święto?
Autor: Lidia Ostólska
Reporter: Hanna Stolińska
Źródło: DDTVN
Źródło zdjęcia głównego: Dzień Dobry TVN