Mięso to źródło wielu związków, które w świecie roślinnym występują w mniejszych ilościach albo w gorzej przyswajalnej dla ludzkiego organizmu postaci. Skomponowanie prawidłowo zbilansowanej diety bezmięsnej jest jak najbardziej możliwe, ale wymaga wiedzy na temat składu poszczególnych produktów roślinnych. 20 marca obchodzony jest Dzień Bez Mięsa, zwłaszcza dzisiaj warto dowiedzieć się, jak skutecznie zastępować je w diecie.
Mięso w diecie – jakich substancji odżywczych dostarcza?
Każdy gatunek mięsa stanowi bardzo dobre źródło białka, w tym kompletu niezbędnych aminokwasów egzogennych, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować, więc musi pozyskiwać je z pożywienia.
Zawartość tłuszczu w mięsie jest zróżnicowana – dużo znajduje się go w wieprzowinie i niektórych rybach morskich, niewiele – w mięsie drobiowym i chudych rybach. Czerwone mięso zawiera głównie tłuszcze nasycone (ich spożycie należy ograniczać), podczas gdy ryby dostarczają przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych (niezbędnych w diecie, ale dostępnych w wielu produktach roślinnych).
Mięso jest źródłem wszystkich witamin z grupy B. Niektóre ryby zawierają także istotne ilości witamin E i D. Spośród obecnych w mięsie minerałów na szczególną uwagę zasługuje żelazo. Występuje ono zarówno w świecie zwierzęcym, jak i roślinnym, ale to pozyskiwane z mięsa ludzki organizm przyswaja lepiej niż tzw. żelazo niehemowe, obecne w roślinach. Żywność pochodzenia zwierzęcego jest także głównym źródłem cynku (występuje w owocach morza, podrobach, jajach) i wapnia (najwięcej jest go w mleku i jego przetworach).
W jakiej diecie trzeba zastąpić mięso innymi produktami?
Istnieje wiele diet ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych w mniej lub bardziej restrykcyjny sposób. Za jadłospis bezmięsny często uchodzi taki, w którym dopuszcza się spożywanie ryb i owoców morza. Rozgraniczenie pomiędzy mięsem a rybami jest kwestią dyskusyjną, niemniej osobom stosującym taką dietę nie grożą niedobory pokarmowe. Ryby dostarczają tych samych co mięso niezbędnych składników odżywczych.
Pełnowartościowy jadłospis bez trudu skomponować mogą także laktoowowegetarianie. Jest to najczęstsza wersja wegetarianizmu, której zwolennicy rezygnują z jedzenia wszelkich produktów pochodzących z uboju zwierząt, ale spożywają jaja, mleko i jego przetwory. W takiej diecie nie brakuje białka zwierzęcego ani zasobnych źródeł wapnia czy żelaza hemowego.
Mięso w diecie zastąpić muszą weganie – osoby, które całkowicie wyeliminowały ze swojego jadłospisu produkty pochodzące z uboju oraz pozyskiwane od żywych zwierząt. Niedobory pokarmowe wystąpić mogą we wszystkich odmianach weganizmu, zarówno restrykcyjnych (takich jak np. frutarianizm), jak i opartych wyłącznie na wyżej przytoczonej, podstawowej zasadzie.
Czym można zastąpić mięso w diecie wegańskiej?
Weganie narażeni są na niedobory aminokwasów egzogennych, witamin z grupy B (w szczególności B12, czyli kobalaminy, która nie występuje w świecie roślinnym), żelaza, cynku i wapnia.
Białka stanowi element budulcowy wszystkich tkanek ciała – bez nich niemożliwa byłaby ich ciągła odnowa. Witaminy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczą w tworzeniu przeciwciał, hormonów czy enzymów. Żelazo odgrywa istotną rolę w układzie krwiotwórczym – jego niedobory powodują anemię. Wapń jest materiałem budulcowym kości i zębów, reguluje pracę serca czy kurczliwość mięśni. Cynk wzmacnia naturalną odporność organizmu, niezbędny jest do zachowania płodności i prawidłowego stanu skóry. To tylko niektóre spośród istotnych funkcji związków, które organizm pozyskuje z produktów odzwierzęcych.
Jak zastąpić mięso w diecie, by nie cierpieć na niedobory wyżej wymienionych substancji? Wszystkie z nich występują w świecie roślinnym. Bardzo dobrymi zamiennikami mięsa są:
- rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, ciecierzyca, soja i produkty sojowe),
- nasiona (np. chia, słonecznika, sezamu), pestki (np. dyni), orzechy,
- ziarna zbóż (płatki owsiane, kasza jęczmienna, komosa ryżowa),
- zielone warzywa (zwłaszcza liściaste), np. szpinak, brokuł,
- algi morskie.
Wbrew obiegowym opiniom rośliny zawierają komplet niezbędnych aminokwasów – w mniejszych ilościach niż mięso, ale dostatecznych, by zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Proporcje aminokwasów egzogennych w wyżej wymienionych produktach są zróżnicowane, więc warto zapoznać się z ich składem, by odpowiednio łączyć je w diecie.
Błędne jest także przekonanie, że tylko mięso jest dobrym źródłem żelaza. Wyżej wymienione rośliny zawierają go bardzo dużo, choć jest ono gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe. By zwiększyć jego wykorzystanie przez organizm, trzeba włączać do posiłków produkty zasobne w witaminę C.
Jedyną substancją, którą w diecie bezmięsnej należy suplementować, jest kobalamina. Weganie mogą skorzystać z preparatów dostępnych w aptekach lub wybierać wyroby (np. płatki zbożowe) wzbogacane przez producentów witaminą B12.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Frittata, minestrone, fricasse i suflety. Poznaj przepisy Sebastiana Olmy na pyszne dania bez mięsa
- Chcesz przejść na wegetarianizm? Zobacz, jakich błędów nie popełniać
- Pieczone i smażone kotlety mielone bez mięsa - propozycje Darii Ładochy
- Rozgrzewające dania wegetariańskie. Kulinarne inspiracje Karoliny i Macieja Szaciłłów z okazji Światowego Dnia Wegetarian
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Alexander Spatari/Getty Images