Sam w sobie cukier nie jest zły. Problemy zaczynają się w momencie, gdy jemy go za dużo i za często. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia w ciągu dnia dorosła osoba może przyjąć równowartość 10-12 łyżeczek cukru. Choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać dużo, to i tak większość z nas przekracza dopuszczalne normy. GUS wyliczył, że przeciętny Polak zjada w ciągu roku ponad 50 kilogramów cukru! Skąd taka wartość?
Cukier ukryty
Wartość ta odnosi się nie tylko do tego, co wsypujemy do kawy czy herbaty, ale do tzw. cukru ukrytego, czyli tego, który dodawany jest do gotowych dań czy dodatków do jedzenia.
Mało kto zdaje sobie sprawę, że znajduje się on w wędlinach, chlebie, ketchupie, musztardzie oraz w napojach gazowanych. Z badań przeprowadzonych przez amerykańskich badaczy wynika, że najwięcej cukru, który spożywamy w ciągu dnia, pochodzi właśnie z takich napojów. W dalszej kolejności są desery zbożowe, napoje owocowe, desery mleczne oraz cukierki. Podobnie jest w Europie. Ponad 30 proc. dziennego spożycia cukru pochodzi z napojów słodzonych, ok. 20 proc. ze słodyczy mlecznych i ok. 18 proc. z soków owocowych.
Dlaczego producenci dodają cukier do jedzenia? Powodów jest kilka. Przyprawa poprawia smak, nadaje jedzeniu odpowiedni kolor oraz konsystencję. Dodatkowo ma właściwości konserwujące i przedłuża trwałość produktów.
Dlaczego cukier jest niebezpieczny?
Zbyt częste sięganie po produkty dosładzane lub wzbogacane o cukier, prędzej czy później odbije się na zdrowiu. Taka dieta to prosta droga do otyłości. Cukier to głównie sacharoza, która nie ma żadnych wartości odżywczych, a jedynie kalorie. I to dużo. 100 gramów cukru to aż 390 kcal. Co gorsza, ze względu na wysoki indeks glikemiczny (68), przyczynia się do rozwoju cukrzycy. Wskaźnik ten określa, jak szybko po zjedzeniu danego produktu podnosi się poziom glukozy; im wyższy, tym gwałtowniej następuje skok.
Nadmiar cukru w codziennej diecie może prowadzić do problemów z ciśnieniem oraz podnosić poziom cholesterolu. Zbyt wysokie stężenie tego ostatniego przyczynia się do rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji zawału serca i udaru mózgu.
Dieta bogata w cukier sprzyja nowotworom (zwłaszcza trzustki, jelita grubego). Niektóre badania pokazują, że ma swój udział w rozwoju choroby Alzhaimera i może powodować problemy z pamięcią. Zbyt częste sięganie po słodkie jedzenie prowadzi do próchnicy, problemów ze skórą (trądzik), a także depresji.
Na tym jednak nie koniec! Osoby, które nie stronią od cukru, częściej mają niedobry witamin (zwłaszcza A, E, C, B6, B12) oraz niektórych substancji odżywczych (kwasu foliowego, wapnia, magnezu, żelaza oraz cynku).
Jeśli nie cukier, to co?
Choć cukier wywołuje więcej szkody niż pożytku, nie oznacza to, że nasza dieta musi być pozbawiona słodyczy. Co zrobić, żeby dieta była zdrowa i smaczna? Po pierwsze czytać etykiety. Producenci mają bardzo dużo określeń na cukier i każdy dodatkowy „słodzik” czy „syrop” powinien nas zaniepokoić. Jeśli mamy ochotę na przykład na dżem, kupmy ten, który został „dosłodzony” sokiem jabłkowym (np. dżem 100% Carrefour). Po drugie sięgajmy po naturalne zamienniki cukru np.:
- miód – to przede wszystkim bogactwo witamin (A i z grupy B) oraz mikro- i makroelementów, jedzenie miodu wzmacnia odporność, a także pomaga zwalczyć infekcję, dodatkowo ma korzystny wpływ na działanie układu krążenia, pokarmowego oraz moczowego. Miód działa również uspokajająco i ułatwia zasypianie. Przykładem mogą być miody naturalne, pochodzące z rodzinnej pasieki na Roztoczu, opatrzone znakiem Jakość z Natury Carrefour;
- melasa – to ciemnobrązowy syrop, który powstaje podczas produkcji cukru i ma o 40 proc. mniej sacharozy, zawiera sporo żelaza, wapnia, selenu oraz witamin z grupy B; badania pokazują, że pomaga wyregulować poziom cholesterolu we krwi;
- owoce – w przypadku świeżych owoców warto sięgać po te z upraw ekologicznych lub opatrzonych znakiem Jakości z Natury Carrefour. W obu przypadkach mamy pewność, że producent do walki ze szkodnikami nie używa szkodliwych pestycydów, dodatkowo pochodzą one z polskich upraw. Dobrym rozwiązaniem będą także owoce suszone, np. z serii Carrefour BIO.
- stewia – jest 300-krotnie słodsza niż tradycyjny biały cukier, dzięki czemu można jej używać w znacznie mniejszych ilościach, bardzo często wchodzi w skład słodzików, jest niskokaloryczna, a jej indeks glikemiczny wynosi 0, tym samym jest zupełnie bezpieczna dla cukrzyków; może być podawana również dzieciom, jedyną jej wadą jest to, że nie nadaje się do pieczenia;
- ksylitol – to tzw. cukier brzozowy, ma aż o 40 proc. mniej kalorii niż biały cukier, jest bezpieczny dla osób chorych na cukrzycę, bo jego indeks glikemiczny to zaledwie 8;
- erytrol – ma 60-70 proc. słodyczy zwykłego cukru, zerowy indeks glikemiczny i jest bezpieczny dla diabetyków, erytrol nie może być podawany dzieciom poniżej 3 roku życia.
Autor: Adrianna Kowalczyk