Utrzymywanie prawidłowej masy ciała, a co za tym idzie, dbałość o swoje zdrowie, jest bardzo ważne. Należy jednak pamiętać, że szybka utrata wagi sprzyja pojawieniu się efektu jo-jo oraz wycieńcza organizm. Sprawdź, jak schudnąć 20 kg zdrowo i bezpiecznie.
Jak szybko schudnąć 20 kg?
Drastyczne, szybkie odchudzanie jest bardzo szkodliwe dla organizmu. Pozbawiony składników odżywczych i odpowiedniej ilości kalorii będzie spalać wodę i mięśnie, a magazynować tłuszcz, z którego będzie czerpać energię. Dodatkowo niskokaloryczna i uboga w składniki odżywcze (taka właśnie jest większość diet „cud”, które obiecują spektakularne efekty w krótkim czasie) sprawi, że praca organów będzie zaburzona. Ponadto wycieńczony organizm nie będzie miał sił na ćwiczenia, które są ważnym elementem skutecznej utraty wagi. Efektywne odchudzanie powinno być procesem świadomym i powolnym. Dobrym pytaniem jest zatem to, jak schudnąć 20 kg w 4 miesiące i dłużej, ponieważ jest to rozsądne tempo. Schudnięcie w tym czasie wiąże się ze spadkiem wagi o około 1,2 kilograma na tydzień (zalecane przez ekspertów to 0,5–1 kg/tydzień). Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że osoby zastanawiające się, jak schudnąć 20 kg, cierpią na sporą nadwagę lub otyłość. W takich przypadkach waga początkowo spada szybciej, ponieważ z organizmu „schodzi” woda. Gdy jej nie będzie w ciele, tempo spadku wagi spowolni, ale proces spalania tłuszczu rozpocznie się na dobre.
Jak zrzucić 20 kg? Kilka zasad zdrowej diety
Dieta, jak schudnąć 20 kg, nie różni się od tej na utratę 5 kg. Co najważniejsze, w czasie redukcji wagi powinna ona być zbilansowana. Warto spożywać produkty, które się lubi, by nie narzucać na siebie ograniczeń i nie męczyć się przy spożywaniu posiłków, które nie będą smakować. W diecie pozwalającej na schudnięcie należy zminimalizować ilość tłuszczów (ale nie rezygnować z nich całkowicie) oraz cukru. Należy wyeliminować dania typu fast food. W jadłospisie odchudzającym konieczne jest także znaczne zmniejszenie ilości białego pieczywa oraz niepełnoziarnistych makaronów. W diecie powinno znaleźć się dużo owoców i warzyw (najlepiej gotowanych na parze, ponieważ tracą wtedy mniej wartości odżywczych niż przy tradycyjnym gotowaniu). Posiłki powinny być stosunkowo niewielkie, ale spożywane regularnie co 3–4 godziny. Ważnym punktem w ciągu dnia powinno być śniadanie. Specjaliści rekomendują zjedzenie go najpóźniej godzinę po przebudzeniu. Należy unikać podjadania między posiłkami (mowa tu nie tylko słonych czy słodkich przekąskach, ale i o owocach!). W kwestii planowania posiłków konieczne jest uwzględnienie deficytu kalorycznego, który jest kluczowy dla utraty wagi. Często zapominamy, że istotne jest także nawadnianie organizmu. Dorosła osoba powinna wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Ważne jest także wysypianie się oraz rezygnacja z używek.
Jak schudnąć 20 kg? Sporty pomocne przy odchudzaniu
Osoby, które szukają odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć 20 kg, z reguły są osobami ze sporą nadwagą, dlatego istotne jest, aby nie zaczęły one swojej przygody ze sportem od bardzo zaawansowanych aktywności. Mogą one doprowadzić do kontuzji i kłopotów ze stawami. Na początku warto spacerować, uprawiać nordic walking bądź pływać. Gdy waga nieco spadnie, można zacząć uprawiać sporty siłowe i cardio. Sportami pomagającymi przy oddychaniu są także aerobik, kolarstwo, zumba i taniec. Warto pamiętać, że wysiłek powinien trwać dłużej niż 30 minut. Sport w czasie redukcji wagi należy uprawiać minimum 3 razy w tygodniu.
Jak uniknąć efektu jo-jo?
Efekt jo-jo najczęściej można zaobserwować jako skutek gwałtownej, szybkiej utraty wagi, jednak przy tak dużej utracie tkanki tłuszczowej w dłuższym, zdrowym czasie także jest możliwy. Pojawia się on po zakończeniu diety, dlatego trzeba pamiętać, że do posiłków normalnokalorycznych należy wracać powoli, by nie wywołać szoku u przyczajonego do niższej podaży kalorii organizmu. Ważne jest także, aby nie wracać do starych nawyków – spożywania słodyczy i fast foodów, podjadania niezdrowych przekąsek takich jak np. chipsy. Nie wolno także zapomnieć o ogólnej aktywności fizycznej, która pozwala na znaczne zminimalizowanie ryzyka wystąpienia efektu jo-jo. Co najważniejsze – utrzymanie wagi jest procesem, który trwa przez całe życie. Utrata kilogramów jest trudna, a ich powrót niestety bardzo łatwy.
Zobacz także:
Zadbaj o swoją wątrobę. "Dieta powinna bazować na produktach pochodzenia roślinnego"
Zobacz wideo: Tak naprawdę dużo łatwiej odchudzać się latem? Dietetyk komentuje
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: The Image Bank RF