"Rehabilitacja po covidzie". Co robić, aby w pełni wrócić do zdrowia? Oto ćwiczenia dla ozdrowieńców

oddech
Nitat Termmee/ Getty Images
Powrót do ruchu po przejściu koronawirusa jest niezwykle ważny. Wiemy jednak, że to nie lada wyzwanie. Od czego zacząć i jakie ćwiczenia wprowadzić do swojej codzienności, żeby odzyskać komfort życia? Wyjaśniamy.

Pandemia koronawirusa towarzyszy nam już od ponad roku. Przez ten czas w Polsce odnotowano ponad milion siedemset tysięcy przypadków. Każdego dnia koronawirusem zaraża się kilka, a czasem nawet kilkadziesiąt tysięcy osób. Podobnie wiele staje się ozdrowieńcami. Jednak pozbycie się wirusa z organizmu nie oznacza końca choroby. Niestety wiele osób zmaga się z uciążliwymi skutkami COVID-19. I właśnie do nich kierujemy nasz nowy cykl "Rehabilitacja po covidzie", w którym podpowiemy co zrobić, żeby jak najszybciej wrócić do zdrowia i sprawności. Tym razem, "na warsztat" bierzemy ćwiczenia, które należy wykonywać po przejściu choroby. Wysiłek fizyczny nie tylko pozwoli wrócić do kondycji i wzmocnić mięśnie, ale także złagodzi duszności i pozwoli odzyskać energię.

Ćwiczenia oddechowe po przejściu COVID-19

Światowa Organizacja Zdrowia w trosce o ozdrowieńców stworzyła specjalny zestaw ćwiczeń, który warto wprowadzić po przejściu choroby. Osobom, które zakażenie koronawirusem przeszły ciężko, zaleca się ćwiczenia oddechowe. Może zdarzyć się, że pomimo wyzdrowienia, wciąż odczuwają duszności, które wywołują lęk. Kontrolowane oddychanie pozwoli zrelaksować się i odzyskać panowanie nad oddechem.

  • Usiądź w wygodnej pozycji z podparciem. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.
    • Zamknij oczy, jeśli dzięki temu łatwiej się zrelaksujesz (lub pozostaw otwarte) i skoncentruj się na swoim oddechu.
      • Powoli wykonuj wdech przez nos (lub usta, jeśli nie możesz oddychać przez nos) i wydychaj powietrze ustami.
        • Podczas wykonywania oddechów poczujesz, że dłoń na brzuchu unosi się wyżej niż dłoń na klatce piersiowej.
          • Postaraj się wkładać w oddychanie minimalną ilość wysiłku i dbaj o to, aby wykonywane przez Ciebie oddechy były powolne, spokojne i płynne

            Nie zawsze jednak możesz usiąść i odpocząć. Wtedy z pomocą przychodzi oddychanie w tempie. Technika, która podczas wykonywania czynności wymagających większego wysiłku, jak na przykład spacer, czy wchodzenie po schodach, może być bardzo przydatna.

            • Wyobraź sobie, że dzielisz wykonywaną czynność na mniejsze części - ułatwi to kontynuowanie czynności bez uczucia zmęczenia lub duszności tuż po zakończeniu.
              • Wykonuj wdech przed ruchem wymagającym najwięcej wysiłku, np. przed wejściem na kolejny schodek.
                • Wykonuj wydech podczas ruchu wymagającego najwięcej wysiłku, np. w trakcie pokonywania kolejnego schodka.
                  • Pomocne może być również wdychanie powietrza przez nos i wydychanie ustami.

                    Ćwiczenia ruchowe po przejściu COVID-19

                    Kolejnym krokiem w dochodzeniu do zdrowia po przejściu zakażenia koronawirsuem są ćwiczenia ruchowe. Najlepiej zacząć od spaceru. Dostosuj tempo i odległość do swoich możliwości. Każdy organizm zachowuje się inaczej. Nie forsuj się. Kiedy poczujesz, że możesz pójść krok dalej, przygotuj się do ćwiczeń. Systematyczność jest bardzo ważna.

                    Należy dążyć do wykonywania ćwiczeń sprawnościowych 5 dni w tygodniu przez 20-30 minut

                    - czytamy w ulotce WHO.

                    Pij dużo wody, a przed każdym treningiem zrób porządną rozgrzewkę. Poniżej prezentujemy ćwiczenia proponowane przez Światową Organizację Zdrowia. Wykonując je, pamiętaj o oddechu.

                    • Marsz w miejscu — W razie potrzeby przytrzymaj się stabilnego krzesła lub innego przedmiotu w celu asekuracji oraz upewnij się, że w pobliżu znajduje się krzesło, na którym możesz odpocząć.Naprzemiennie unoś kolana.
                      • Wejście na stopień— Do wykonania ćwiczenia użyj najniższego stopnia na schodach. Wchodź i schodź ze stopnia, co 10 powtórzeń zmieniając nogę, którą rozpoczynasz wejście.
                        • Pompki przy ścianie — Stań w odległości około 30 cm od ściany i ułóż dłonie płasko na ścianie, na wysokości barków, tak aby palce skierowane były ku górze.
                          • Przysiady — Stań plecami do ściany lub innej stabilnej powierzchni, ustaw stopy w niewielkiej odległości od siebie. Następnie przesuń stopy tak, aby znalazły się w odległości około 30 cm od ściany. Alternatywnie możesz również wykonać to ćwiczenie opierając się dłońmi o oparcie stabilnego krzesła.
                            • Trucht lub jazda na rowerze — Wykonuj te ćwiczenia tylko wtedy, gdy jest to bezpieczne przy Twoim stanie zdrowia.

                              Po skończeniu treningu nie zapomnij o rozciąganiu. Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy, nie wykonuj ćwiczeń lub natychmiast przerwij aktywność i skontaktuj się z lekarzem.

                              Jeżeli macie pytania dotyczące powrotu do zdrowia po przejściu COVID-19 albo zastanawiacie się, czy powikłania z jakimi się zmagacie są normalne wyślijcie wiadomość na adres anna_korytowska@tvn.pl, a my postaramy się rozwiać wasze wątpliwości.

                              Jakie ćwiczenia warto wykonywać podczas pracy zdalnej? Zobacz wideo:

                              Dzień Dobry TVN

                              Zobacz też:

                              Maseczki z zaworkiem - czy są bezpieczne? Ekspert: "Nie projektuje się maseczek, by chronić innych"

                              Powstanie doustna szczepionka przeciw COVID-19? "Możliwe będzie przyjęcie jej w domu"

                              W Polsce wciąż rośnie liczba zakażonych COVID-19. Eksperci: "Straciliśmy cierpliwość"

                              Autor: Anna Korytowska

                              Źródło: WHO

                              podziel się:

                              Pozostałe wiadomości

                              Klaudia El Dursi odsłania kulisy 8. edycji "Hotelu Paradise". "To buduje intensywne emocje"

                              Klaudia El Dursi odsłania kulisy 8. edycji "Hotelu Paradise". "To buduje intensywne emocje"

                              Żona króla Karola III wycofuje się z pełnienia oficjalnych obowiązków

                              Żona króla Karola III wycofuje się z pełnienia oficjalnych obowiązków

                              Orły 2024 wręczone. Jeden z filmów zdobył aż 6 nagród

                              Orły 2024 wręczone. Jeden z filmów zdobył aż 6 nagród

                              "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

                              "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

                              Po bestialskim ataku na Lizę poszedł do sklepu. "Tej twarzy do końca życia nie zapomnę"

                              Po bestialskim ataku na Lizę poszedł do sklepu. "Tej twarzy do końca życia nie zapomnę"

                              Orły 2024. Maja Ostaszewska z synem, Magdalena Cielecka w srebrnych cekinach

                              Orły 2024. Maja Ostaszewska z synem, Magdalena Cielecka w srebrnych cekinach

                              Co na Dzień Kobiet w 2024 roku? Najlepsze pomysły na prezenty 
                              Materiał promocyjny

                              Co na Dzień Kobiet w 2024 roku? Najlepsze pomysły na prezenty 

                              Obejrzałam 1. odcinek "Hotelu Paradise 8". Tej jednej rzeczy się nie spodziewałam

                              Obejrzałam 1. odcinek "Hotelu Paradise 8". Tej jednej rzeczy się nie spodziewałam

                              Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

                              Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

                              Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

                              Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

                              Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

                              Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

                              11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

                              11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

                              Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
                              Materiał promocyjny

                              Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

                              Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

                              Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

                              Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

                              Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

                              Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

                              Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

                              Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

                              Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

                              Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim
                              Materiał promocyjny

                              Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim

                              Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
                              Materiał promocyjny

                              Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

                              Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania
                              Materiał promocyjny

                              Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania

                              Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

                              Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

                              Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
                              Materiał promocyjny

                              Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

                              Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

                              Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

                              Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
                              Materiał promocyjny

                              Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

                              Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

                              Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

                              Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
                              Materiał promocyjny

                              Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

                              Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

                              Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

                              Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
                              Materiał promocyjny

                              Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

                              Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                              Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                              Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

                              Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

                              Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

                              Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

                              Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

                              Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

                              Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                              Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                              Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w  HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

                              Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

                              "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

                              "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

                              E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                              Materiał promocyjny

                              E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                              Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

                              Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

                              "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

                              "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

                              Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                              Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                              Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                              Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                              Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

                              Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

                              Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                              Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                              Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                              Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                              Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                              Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                              "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                              "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                              Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

                              Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

                              #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                              #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas