Zdrowe odżywianie

Co jeść, aby dostarczać organizmowi witaminę D3? Czym grozi niedobór?

Zdrowe odżywianie

Aktualizacja:
witamina D3, dieta

Witamina D produkowana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego najmniejsze prawdopodobieństwo niedoborów występuje w okresie wiosennym i letnim. Jesienią i zimą trzeba zadbać o uzupełnienie diety w produkty dostarczające organizmowi tę witaminę. Dowiedz się, czym grozi niedobór witaminy D i jak tego uniknąć.

Witaminę D można pozyskiwać z dwóch źródeł – z odpowiednio skomponowanej diety i w wyniku syntezy skórnej. W Polsce, od września do kwietnia, należy zwrócić szczególną uwagę na komponowanie posiłków, ponieważ synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego jest wtedy praktycznie niemożliwa. O naturalną witaminę D najłatwiej w okresie wiosenno-letnim, w słoneczne dni, w godzinach między 10 a 15. Aby móc korzystać z możliwości organizmu – syntezy skórnej witaminy D, należy odsłonić około 18% powierzchni ciała, nie używać filtrów ochronnych i przebywać na zewnątrz o określonej porze dnia. Zimą kluczowa staje się dieta. Gdzie jest najwięcej witaminy D?

Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?
Jak wiatr wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie?Dzień Dobry TVN
wideo 2/6

Skąd czerpać witaminę D?

Ludzki organizm potrafi samodzielnie wytworzyć witaminę D w momencie wystawienia ciała na działanie promieniowania słonecznego. Aby tak się stało, musi zostać spełnionych kilka warunków, przede wszystkim jest to możliwe jedynie w okresie wiosny i lata, między kwietniem a wrześniem. Produkcja witaminy D zachodzi w skórze, dlatego też należy zadbać, aby przynajmniej około 18% powierzchni ciała było odkryte i wystawione na działanie słońca. Co więcej, przeszkodą w przeprowadzeniu skórnej syntezy mogą być użyte kosmetyki – kremy z filtrem przeciwsłonecznym, nie bez znaczenia jest też fototyp skóry i wiek. Istotną rolę odgrywają czynniki atmosferyczne, jak zachmurzenie, mgły czy choćby zanieczyszczenia powietrza. Wszystko to ma bowiem wpływ na ilość i jakość promieniowania słonecznego, które dociera do Ziemi.

Ze słonecznej pogody, a więc możliwości syntezy naturalnej witaminy D, należy również korzystać o stosownej porze dnia, a więc między godziną 10 a 15. Jeśli zostaną spełnione wszystkie wymienione warunki, wystarczy przebywanie na słońcu jedynie przez 15–20 minut dziennie. Warto zapamiętać, że w ten sposób można pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Równie ważna jest świadomość, że zapas witaminy wystarcza jedynie na 2 miesiące (magazynowana jest ona w tkance tłuszczowej). Kiedy więc korzystanie z możliwości naturalnego wytworzenia witaminy staje się niemożliwe, konieczne jest poszukiwanie jej w diecie. To druga z możliwych dróg pozyskiwania witaminy D. Pozostaje jednak pytanie, gdzie jest witamina D, o jakie produkty należy wzbogacić codzienne posiłki?

Witamina D w diecie - w jakich produktach jest jej najwięcej?

Głównym źródłem witaminy D są ryby, zwłaszcza tłuste, oraz oleje pozyskiwane najczęściej z rybich wątrób. Podczas obróbki termicznej trzeba pamiętać, że najlepszą metodą jest duszenie, pieczenie i gotowanie, nigdy smażenie, które niszczy witaminę. Z ryb warto wybierać łososia, makrelę, śledzia, węgorza, ale także tuńczyka i sardynki. Produktem, po który warto sięgnąć w okresie jesienno-zimowym, są również grzyby, zwłaszcza pieczarki i smardze. Witaminę D można również znaleźć w żółtku jajka, a także mleku i przetworach mlecznych. Do codziennej diety należy włączyć jogurty, masło, maślankę i sery. Według niektórych badań ilość witaminy D w mleku zależna jest od diety krów, a także czasu, który spędzały na zewnątrz, korzystając ze słońca. Należy także nadmienić, że na rynku dostępne są produkty fortyfikowane, czyli takie, które zostają wzbogacone o dodatkowe witaminy czy składniki mineralne. Nie inaczej ma się rzecz z witaminą D, o którą zostały wzbogacone margaryny, mleko krowie i roślinne. Niewielkie ilości witaminy znaleźć można także w mięsie – wieprzowinie, wołowinie, drobiu, podrobach, wątrobie wieprzowej i wołowej. W produktach roślinnych witamina D praktycznie nie występuje.

Witamina D w diecie

Dbając o prawidłowy poziom witaminy D, trzeba wiedzieć nie tylko, w jakich produktach się znajduje, ale jak je jeść, z czym zestawić. Aby witamina D dostarczana z pożywieniem przyswajała się prawidłowo, należy zestawić ją z witaminą K2. Ponadto trzeba pamiętać, że jest to witamina rozpuszczająca się w tłuszczach, dlatego dobrze, jeśli do posiłku podane zostanie masło czy olej. Posiłek powinien być skomponowany nieprzypadkowo, a produkty odpowiednio połączone. Ryby należy podawać z olejem, oliwą z oliwek, warto do mięsa dorzucić surówkę na bazie kapusty kiszonej, która bogata jest w witaminę K2. Doskonałym pomysłem będzie pasta z makreli z jajkiem i dodatkiem kiszonego ogórka czy kanapka z serem, np. żółtym, koniecznie z dodatkiem masła. Aby uzupełnić niedobory, warto sięgnąć po tran lub witaminę w formie tabletek. Suplementację warto jednak skonsultować z lekarzem.

Niedobór witaminy D - czym grozi?

Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, może również zapobiegać chorobom serca, nadciśnieniu, alergii, anemii oraz cukrzycy. W związku z tym bardzo ważne jest dostarczanie do organizmu i kontrola jej ilości, ponieważ niedobór i nadmiar witaminy D3 mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Niedobór witaminy D3 zaburza gospodarkę wapniowo-fosforanową, co skutkuje nieprawidłową mineralizacją kości. U dzieci może dochodzić również do zmniejszenia wchłaniania wapnia, przez co zaburzony jest rozwój kości, a nawet do zniekształcenia (krzywica).

Pojawić się mogą również problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego, stany zapalne skóry, pogorszenie jakości słuchu, osłabienie uzębienia, spadek odporności i szybkie łapanie wielu różnych chorób.

Witamina D - fakty i mity. Czy sprzyja odchudzaniu? Zobacz wideo z Dzień Dobry TVN:

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Ekaterina Lutokhina/Getty Images

Pozostałe wiadomości