Dalsza część artykułu pod wideo:
NEAT. Co warto wiedzieć o spontanicznej aktywności fizycznej?
Większość z nas spędza całe dnie na siedząco: za biurkiem, w aucie, a wieczorem również na kanapie. Zamiast mieć wyrzuty sumienia z powodu braku treningu, warto docenić tzw. aktywność spontaniczną (w nauce znaną jako NEAT, czyli termogenezę bezwysiłkową). To każdy ruch poza zaplanowanymi ćwiczeniami - od zmywania naczyń po zwykłe wiercenie się na krześle.
- NEAT to każda energia, którą zużywamy na ruch inny niż spanie, jedzenie czy celowe ćwiczenia. Mniejsze ruchy, takie jak zmiana postawy, krążenie ramion czy zginanie stóp, również się liczą - wyjaśnił Anantha Narayanan z Uniwersytetu Technologicznego w Auckland.
Dlaczego wiercenie się na krześle to dobry nawyk?
Choć wielu z nas w dzieciństwie zdarzało się słyszeć: "nie wierć się", badania naukowe rzucają na te ruchy nowe światło. Podczas wielogodzinnego siedzenia mięśnie nóg pozostają w niemal całkowitym bezruchu, co skutkuje spowolnionym krążeniem i gorszym usuwaniem glukozy z krwioobiegu. Może warto zatem od czasu do czasu jednak trochę się powiercić?
Jak podała Melissa Hogenboom - dziennikarka BBC zajmująca się tematyką zdrowia, nawet tak niepozorny ruch jak nawykowe potrząsanie czy tupanie nogą potrafi zwiększyć spalanie energii o około 16% w porównaniu do całkowitego bezruchu.
Spontaniczna aktywność fizyczna. Poświęć na nią minimum 4 minuty dziennie
Wyniki opublikowanego w 2024 roku badania, w którym przeanalizowano dane ponad 22 tys. uczestników z Wielkiej Brytanii (osób, które nie uprawiały regularnie sportu), są jednoznaczne: zaledwie 4 minuty krótkich zrywów aktywności dziennie (trwających mniej niż minutę każdy) potrafią zniwelować negatywne skutki ponad 11 godzin spędzanych w pozycji siedzącej.
Dr Nicholas Koemel z australijskiego Monash University, kierujący tym badaniem, przedstawił proste sposoby na podkręcenie codziennej intensywności.
- Rodzaje aktywności, które możemy łatwo włączyć do dnia, to wchodzenie po schodach, noszenie cięższych torb z zakupami czy zabawa z dziećmi. Warto też przyspieszyć krok w drodze do celu lub zaparkować samochód nieco dalej od wejścia do sklepu - wyjaśniał ekspert.
Metoda "doczepiania" nawyków, czyli jak ćwiczyć bez ćwiczenia
Wizja wymagającego treningu nierzadko bywa przytłaczająca. W przełamaniu się pomóc może metoda "doczepiania" nowych mikro-nawyków [z ang. habit piggybacking] do czynności, które i tak codziennie wykonujemy.
Profesorka Amanda Daley z Loughborough University w artykule dla BBC podkreśla, że kluczem jest elastyczność.
- Aktywność spontaniczna to niezwykle efektywny sposób na ruch, bo nie wymaga specjalnego planowania. Ważne, aby wybierać metody, które nie przerażają i wydają się łatwe do zrealizowania - wyjaśniła.
Daley podała także przykłady ze swojego życia: rozmawiając przez telefon, zawsze spaceruje po pokoju, a zamówienia internetowe przekierowuje do pobliskich punktów odbioru, wymuszając spacer na sobie i domownikach.
W jaki sposób możemy zwiększyć codzienną aktywność?
- Zakupy w sklepie - wybierz koszyk zamiast wózka;
- Mycie zębów lub parzenie porannej kawy - zrób kilka wspięć na palce lub przysiadów;
- Praca przy biurku - unieś pięty napinając stopę lub wykonaj spięcia pośladków;
- Odbiór paczki - zamów przesyłkę z odbiorem w punkcie, który znajduje się dalej od miejsca zamieszkania i idź po nią pieszo.
Zobacz także:
- Przetrenowanie jest groźne dla mózgu. "Wyraźnie oddziałuje". Niepokojące wyniki badania
- Dlaczego mężczyźni w Polsce żyją o 7 lat krócej od kobiet? Ekspert wskazuje szokujące powody
- Kawa coraz bardziej kaloryczna? Winny jest jeden dodatek