Zapiekanki wegańskie – proste i zdrowe przepisy na szybki lunch

Zapiekanka wegańska
elena_hramowa/Getty Images
Źródło: iStockphoto
Zapiekanka wegańska to alternatywa dla ciężkich wersji tego dania. Najbardziej popularne są oczywiście zapiekanki z kurczakiem lub mięsem mielonym, natomiast ich wegańska wersja może się okazać nie tylko zdrowsza, ale i smaczniejsza. Wegańska zapiekanka najczęściej opiera się na prostych składnikach. Przygotowuje się ją z warzyw, kasz i makaronów.

Zapiekanka wegańska to danie proste, nieskomplikowane. Bez problemu można kupić niezbędne do jej przygotowania składniki. Z reguły da się ją zrobić z tego, co aktualnie jest w lodówce i spiżarni: ziemniaków, papryki, cukinii, makaronu lub kaszy. Wegańska zapiekanka warzywna jest bardzo smaczna. To danie jest w stanie niejednego niejadka przekonać do zwiększenia ilości warzyw w diecie.

Wegańska zapiekanka warzywna - przepis

Wegańska zapiekanka może oczywiście przyjmować różne postaci, natomiast jedną z najsmaczniejszych jest tumbet, czyli hiszpańskie danie warzywne. Można je traktować jako dodatek do potraw z mięsem, ale doskonale sprawdza się także jako samodzielna zapiekanka z ziemniaków, papryki, bakłażana i pomidorów.

Składniki (na 3 porcje):

  • 0,5 kg ziemniaków
    • 1 kg pomidorów
      • 1 bakłażan
        • 1 papryka
          • 1 cebula
            • 1 ząbek czosnku
              • kilka łyżek oliwy
                • zioła: liście laurowe, tymianek, oregano (świeże lub suszone)

                  Przygotowanie:

                  1. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na oliwie podsmażyć drobno pokrojoną cebulę, czosnek i przyprawy.
                    1. Dodać pomidory i gotować około 25 minut, aż sos się zredukuje.
                      1. Bakłażan pokroić w plasterki, posolić i odstawić na 20 min. Ziemniaki pokroić w plasterki, podsmażyć na złoty kolor z każdej strony, a następnie ułożyć w żaroodpornej formie i posolić.
                        1. Paprykę pokroić na plasterki, obsmażyć z każdej strony i ułożyć na ziemniakach. Podobnie postąpić z bakłażanem.
                          1. Warzywa w naczyniu polać sosem pomidorowym. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190℃ i piec około 35 minut.

                            Jak wykorzystać wczorajsze ziemniaki? Szybka zapiekanka wegańska

                            Składniki (na 3 porcje):

                            • ugotowane dzień wcześniej ziemniaki (0,5 kg)
                              • 2 cukinie
                                • 2 cebule
                                  • cheddar wegański
                                    • olej do smarowania
                                      • sól i pieprz

                                        Przygotowanie:

                                        Wszystkie warzywa pokroić w plastry i warstwami ułożyć w naczyniu żaroodpornym – najpierw ziemniaki, potem cukinię i cebulę. Każdą warstwę posypać serem. Ostatnia warstwa sera powinna być najgrubsza. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180℃ i zapiekać 40 minut.

                                        Wegańska zapiekanka ziemniaczana

                                        Zapiekanka wegańska może się składać wyłącznie z ziemniaków i sosu. To jeden z prostszych pomysłów na wegański lunch. Dla 2–3 osób wystarczą:

                                        • 4 duże ziemniaki
                                          • przyprawy (sól i kumin)
                                            • sos beszamelowy

                                              Do przygotowania sosu potrzebne będą następujące składniki:

                                              • 1 łyżka mąki
                                                • 1 łyżka oleju
                                                  • 1 szklanka mleka sojowego (bez cukru)
                                                    • przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

                                                      Przygotowanie:

                                                      1. Pokrojone w plastry ziemniaki podsmażyć na patelni. W tym czasie połączyć w garnku olej i mąkę, dokładnie wymieszać i podsmażyć przez chwilę na małym ogniu.
                                                        1. Powoli dolać mleko, cały czas mieszając. Doprawić sos do smaku. W naczyniu żaroodpornym ułożyć ziemniaki, przyprawić je solą oraz kuminem i zalać sosem.
                                                          1. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180℃ i zapiekać 20–25 minut.

                                                            Tę podstawową wersję wegańskiej zapiekanki ziemniaczanej można rozszerzyć o dodatkowe składniki. Do ziemniaków można dodać świeży lub mrożony szpinak, pieczarki czy paprykę. Fani bulw mogą postawić na wersję buraczano-marchewkowo-ziemniaczaną. W sezonie jesiennym świetnie sprawdzi się także dynia.

                                                            Wegańska zapiekanka szpinakowo - pieczarkowa z makaronem

                                                            Składniki (na 2-3 porcje):

                                                            • 100 g makaronu orkiszowego lub kukurydzianego
                                                              • 100 g szpinaku
                                                                • 3 duże pieczarki
                                                                  • mała puszka mleka kokosowego
                                                                    • 1 łyżka płatków drożdżowych
                                                                      • oliwa
                                                                        • sól i pieprz

                                                                          Przygotowanie:

                                                                          1. Makaron ugotować al dente. Szpinak podsmażyć na oliwie. Pieczarki pokroić na kawałki i również podsmażyć. Wszystko włożyć do żaroodpornego naczynia, doprawić solą i pieprzem, zalać mlekiem kokosowym i posypać płatkami.
                                                                            1. Zapiekać 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 190℃ .
                                                                              1. Makaron kukurydziany lub orkiszowy można zastąpić zwykłym makaronem bezglutenowym.
                                                                                1. Do zapiekanki można dodać połowę brokuła podzielonego na małe różyczki (nie trzeba go wcześniej gotować).

                                                                                  Zamiast mleka kokosowego można użyć tofu lub wegańskiego cheddara – w takiej sytuacji część tofu lub cheddara należy wymieszać z pozostałymi składnikami, a resztą posypać zapiekankę z wierzchu.

                                                                                  Ciekawym urozmaiceniem takiej zapiekanki może być także sos na bazie kalafiora:

                                                                                  Składniki:

                                                                                  • 3 szklanki różyczek kalafiora
                                                                                    • 1 szklanka mleka owsianego lub ryżowego
                                                                                      • 6 łyżek płatków drożdżowych
                                                                                        • 1–2 ząbki czosnku
                                                                                          • 1 łyżeczka musztardy
                                                                                            • 80 g tofu
                                                                                              • sok z połówki cytryny
                                                                                                • przyprawy: kurkuma, tymianek, gałka muszkatołowa, papryka wędzona

                                                                                                  Przygotowanie:

                                                                                                  Kalafior należy ugotować, a następnie zblendować razem ze wszystkimi pozostałymi składnikami. Gotowy sos wymieszać z warzywami i makaronem.

                                                                                                  Zobacz też:

                                                                                                  Wege grill - 10 przepisów na bezmięsne dania z grilla

                                                                                                  Zupy kremy - 10 zdrowych, prostych przepisów

                                                                                                  Lekkie dania na wiosnę. Dieta sprzyjająca równowadze kwasowo zasadowej

                                                                                                  Zobacz video: Suplementacja w diecie wegańskiej. Czy jest konieczna?

                                                                                                  Autor: Adrian Adamczyk

                                                                                                  Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto

                                                                                                  podziel się:

                                                                                                  Pozostałe wiadomości

                                                                                                  Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                                                                                  Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                                                                                  Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                                                                                  Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                                                                                  Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                                                                                  Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                                                                                  Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                                                                                  Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                                                                                  Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                                                                                  Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                                                                                  Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                                                                                  Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                                                                                  Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                                                                                  Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                                                                                  Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                                                                  Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                                                                  Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                                                                                                  Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                                                                                  Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                                                                                  Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                                                                  Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                                                                  "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                                                                  "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                                                                  Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                                                                  Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                                                                  Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                                                                                                  Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                                                                                  Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                                                                                  Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                                                                  Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                                                                  Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                                                                  Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                                                                  10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                                                                                                  Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                                                                  Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                                                                  Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                                                                  Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                                                                  Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                                                                  Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                                                                  Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                                                                  Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                                                                  Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                                                                                                  Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                                                                  Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                                                                  Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                                                                  Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                                                                  Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                                                                  Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                                                                  "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                                                                  "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                                                                  Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                                                                                                  Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                                                                  Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                                                                  Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                                                                  Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                                                                  Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                                                                                                  Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                                                                  Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                                                                  Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                                                                  Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                                                                  Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                                                                  Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                                                                  Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                                                                                                  "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                                                                  "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                                                                  Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                                                                  Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                                                                  "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                                                                  "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                                                                  Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                                                                                                  Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                                                                  Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                                                                  Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                                                                  Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                                                                  Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                                                                                                  Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                                                                  Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                                                                  To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                                                                  To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                                                                  Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                                                                  Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                                                                  Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                                                                  Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                                                                  Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                                                                  Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                                                                                  Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                                                                  Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                                                                  Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                                                                  Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                                                                  Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                                                                  Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                                                                  Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                                                                  Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                                                                  9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                                                                  9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                                                                  Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                                                                  Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                                                                  Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                                                                  Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                                                                  Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                                                                  Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                                                                  Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                                                                  Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                                                                  Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                                                                  Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                                                                  Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                                                                                                  Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"