Jak schudnąć zdrowo i później nie przytyć? Zastosuj się do wskazań dietetyka, a sukces będzie murowany.
Czy można zdrowo schudnąć 5 kg w miesiąc bez ćwiczeń?
- Oczywiście, ale to zależy od kilku czynników. Po pierwsze: jak wcześniej wyglądała nasza dieta? Jeśli osoby odchudzające się były na głodówce, stosowały modne diety ubogie energetycznie, a ich masa ciała spadała oraz wzrastała, to takim pacjentom będzie trudniej zdrowo schudnąć. Jeśli jesteśmy zdrowi, nie powinniśmy mieć problemu ze zrzuceniem zbędnych kilogramów w przypadku diety redukcyjnej ułożonej przez dyplomowanego dietetyka. Po drugie, musimy wykluczyć zdrowotne przyczyny nadwagi - wskazuje w rozmowie z serwisem dziendobry.tvn.pl Anna Radowicka, dietetyk kliniczny i zachęca, aby przed odchudzaniem wykonać kilka badań.
- Ważne do zrobienia przed procesem odchudzania to: insulina, kortyzol, TSH - wyjaśnia.
Co zrobić, jeśli wyniki są w normie, a my nie chudniemy? Na nasz sukces mają także wpływ czynniki genetyczne. - Osoby, które mają gen otyłości, muszą włączyć aktywność fizyczną, choć moim zdaniem każdy powinien być aktywny i uprawiać sport regularnie nie dla odchudzania, a dla zdrowia, dla wielu pozytywnych aspektów - radzi ekspertka.
Odchudzanie - największe błędy
Anna Radowicka wskazuje, że podczas pracy nad utratą wagi najczęściej dopuszczamy się kilku błędów, które spowalniają proces odchudzana lub go blokują. Co robimy źle?
- głodzimy się;
- nie jemy śniadań;
- kopiujemy modne diety, które nie są dostosowane do naszych potrzeb;
- uprawiamy sport, ale bez dobrze dostosowanej diety do aktywności;
- nie piejmy odpowiednio dużo wody;
- jemy nieregularnie.
O czym nie można zapomnieć podczas odchudzania?
- O tym, że trzeba jeść! To podstawa diety, ale bardzo ważny jest rozkład makroskładników, czyli białka, tłuszczu oraz węglowodanów w stosunku do indywidulnej kaloryczności - zauważa Anna Radowicka. Ekspertka zwraca też uwagę na to, że często paradoksalnie dbając o siebie, zapominamy o własnym zdrowiu. Katujemy się dietami, a tak naprawdę najważniejsze jest obliczenie zapotrzebowania na energetyczność (kcal). Powinniśmy skupić się na tym, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Trzeba wiedzieć, że aktywność fizyczna bez dobrze opracowanej diety również nie przyniesie efektów .
- Dostosowanie indywidualnego planu diety to podstawa, bo każdy z nas jest inny, a przede wszystkim, każdy ma inny tryb życia, więc ogólne zasady dla każdego nie mają sensu na dłuższą metę - wyjaśnia.
Ile kalorii należy zjadać, żeby zdrowo schudnąć?
Kobiety, stosujące umiarkowaną aktywność fizyczną, powinny spożywać około 1600 kcal na dobę, ale ważny jest udział makroskładników, czyli: 55 proc. węglowodanów, 15 proc. białka, 30 proc. tłuszczy. Mężczyzna z umiarkowaną aktywnością powinien zjadać 2000-2200 kcal, aby schudnąć 1 kg tygodniowo.
Na jakie "grzeszki" podczas odchudzania możemy sobie pozwolić?
- To zależy od podejścia. Ci, którzy odchudzają się zdrowo, mogą jeść wszystko: pizzę, lody, słodycze tylko wszystko zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania się i ilością spożywanych produktów - wyjaśnia ekspertka i dodaje: - Nie mam pacjentów, którzy nie chudną, jeśli stosują się do zaleceń .
Podejmujesz wyzwanie na zrzucenie 5 kg w miesiąc? Poznaj przykładowy jadłospis na cały dzień.
Przykładowy jadłospis na cały dzień dla kobiety
Wartość energetyczna całodziennego menu: 1554 kcal, białko: 62 g tłuszcz: 71 g, węglowodany: 201 g.
Śniadanie. Amarantus z gruszką i migdałami
Czas przygotowania: 20 minut. Wartość energetyczna: 417 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcz: 14,7 g, węglowodany: 64,8 g
Drugie śniadanie. Koktajl na kefirze z malinami i otrębami
Czas przygotowania: 5 minut. Wartość energetyczna: 132 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 4,4 g, węglowodany: 20,8 g.
- Obiad. Dorsz w jarzynach z ryżem
Czas przygotowania: 45 minut. Wartość energetyczna: 508 kcal, białko: 27,1 g, tłuszcz: 11,7 g, węglowodany: 84,9 g.
Podwieczorek. Frytki marchewkowe w ziołach prowansalskich
Czas przygotowania: 35 minut. Wartość energetyczna: 153 kcal, białko: 2,5 g, tłuszcz: 10,8 g, węglowodany: 18,1 g.
Kolacja. Awokado zapiekane z jajkiem
Czas przygotowania: 20 minut. Wartość energetyczna: 346 kcal białko: 13,5 g, tłuszcz: 29.5 g węglowodany: 12,3 g.
Całodzienne menu. Lista zakupów:
Warzywa: marchew 5 sztuk/225 g, passata pomidorowa 0,5 porcji/50 g, pietruszka, korzeń 1 sztuka/80 g, por 1 kawałek/50 g, seler korzeniowy 1 plaster/60 g, szczypiorek 1 łyżeczka 5 g
Zboża: amarantus, ziarno 4 łyżki/40 g, otręby pszenne 1 łyżeczka/5 g, ryż biały 5 łyżek/75 g Tłuszcze: olej rzepakowy tłoczony na zimno 1 łyżka/10 g, oliwa z oliwek 1 łyżka/10 g.
Nasiona i ziarna : len, nasiona 1 łyżeczka/5 g.
Płyny : sok z cytryny 1 łyżeczka/ 3 g.
Przyprawy: cynamon 2 szczypty/2 g, pieprz czarny mielony 5 szczypt/5 g, sól biała 2 szczypty/2 g, sól morska 3 szczypty/3 g, zioła prowansalskie 1 łyżeczka/5 g.
Owoce : awokado 1 sztuka/140 g, gruszka 0,5 sztuki/ 65 g, maliny 1 garść/70 g.
Mleko i produkty mleczne : kefir, 2% tłuszczu 0,8 szklanki/200 g, mleko ryżowe naturalne 1 szklanka/250 g.
Jaja : jaja kurze całe 1,5 sztuki/83 g
Orzechy : migdały 1 łyżka/15 g
Ryby : dorsz, świeży, filety bez skóry 1 porcja/100 g.
Zestaw posiłków przygotowany przez Annę Radowicką, dietetyka klinicznego.
Zobacz też:
- Nietypowe dania z grilla. W roli głównej owoce
- Cesarka na życzenie? "Wskazania do cięcia cesarskiego są ściśle określone w wytycznych. Nie szukajmy ich na siłę"
- Zdrowe śniadanie na dobry początek dnia. Jak je przygotować?
- Jak schudnąć bez ćwiczeń? Zgrabne ciało bez wysiłku
Zobacz wideo: Zdrowe odchudzanie. Jakich błędów unikać?
Autor: Jola Marat
Źródło: Anna Radowicka
Źródło zdjęcia głównego: Dzien Dobry TVN/Wojciech Olszanka/East News