- Dla kogo są ćwiczenia odchudzające w domu?
- Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
- Ćwiczenia na brzuch w domu. Jak się do nich zabrać?
Fanów ćwiczeń fitness w domu sukcesywnie przybywa za sprawą sportowych influencerów takich jak Ewa Chodakowska, Anna Lewandowska czy Qczaj. Aktywność fizyczna pod „własną strzechą” przy odrobinie systematyczności potrafi przynieść oczekiwane efekty, a do tego jest darmowa. Nie dziwi więc fakt, że domowe ćwiczenia pokochała cała Polska. Domowe ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na klatkę piersiową, ćwiczenia aerobowe w domu – każdy może znaleźć trening, który spełnia jego potrzeby.
>>>Zobacz też: Rowerek stacjonarny – co daje i jak na nim ćwiczyć?
Dla kogo są ćwiczenia odchudzające w domu?
Dla wszystkich tych, którzy chcą wysmuklić ciało czy wyrzeźbić sylwetkę w domowych warunkach. Opcja dla leniwych? Wręcz odwrotnie! Należy przecież zauważyć, że ćwiczenia dla początkujących w domu to prawdziwe wyzwanie, które wymaga nie lada motywacji i rzetelnej samodyscypliny. Do treningów trudno się zmusić, jeśli nie mamy nad sobą przysłowiowego ”bicza”. Jednak dla chcącego nic trudnego.
Najpopularniejsze ćwiczenia na odchudzanie w domu to:
- ćwiczenia aerobowe,
- ćwiczenia ogólnorozwojowe,
- ćwiczenia kardio.
Najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie w domu to:
- ćwiczenia na brzuch,
- ćwiczenia na klatkę piersiową,
- ćwiczenia na mięśnie nóg,
- ćwiczenia z hantlami,
- ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Ćwiczenia w domu na brzuch, jeśli naprawdę się do nich przyłożymy, mogą dać zaskakująco dobre rezultaty, a plusem jest to, że możemy je wykonać, np. oglądając telewizję.
W przypadku rozbudowy mięśni klatki piersiowej jest podobnie. Ćwiczenia z hantlami w domu (opcjonalnie z butelkami napełnionymi wodą czy nawet puszkami zupy, które swego czasu doradzała w swoich filmach instruktażowych piosenkarka, instruktorka fitness Mel B.) mogą zauważalnie poprawić kształt klatki piersiowej.
Do tego takie ćwiczenia w domu bez sprzętu są zupełnie darmowe. Nie trzeba inwestować w specjalny strój do ćwiczeń, dojeżdżać długich kilometrów na siłownię, na której oprócz nas siódme poty wylewa podczas treningu rzesza innych osób, czy słuchać muzyki, która zamiast motywować do działania działa nam na nerwy. Spokój, cisza, intymność i możliwość wyboru tego, co dla nas najlepsze podczas ćwiczeń domowych. Mając takie warunki, codzienne ćwiczenia w domu mogą na stałe trafić do grafiku dnia każdego domatora.
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
Ćwiczenia cardio w domu? Czemu nie! To doskonała propozycja na start przed treningiem właściwym, a ten będzie różnił się w zależności od płci. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn (zazwyczaj ćwiczenia na masę mięśniową) pomogą uzyskać efekt mocnej, szerokiej klatki piersiowej. W takim przypadku nie zaszkodzi wyposażyć swoją domową siłownię w sztangę do „wyciskania” w leżeniu, która pomoże nam zdziałać cuda. Do treningu koniecznie trzeba włączyć pompki (tradycyjne, na piłce fitnessowej, w wąskim i w szerokim rozstawie rąk), np. w 3–4 seriach po ok. 40 powtórzeń.
A kobiety? One najczęściej poszukują zestawu ćwiczeń, który pomoże im ujędrnić biust lub nawet go nieco powiększyć. Proste ćwiczenia w domu skupiające się na klatce piersiowej w przypadku pań to np. „damskie pompki” z oparciem kolan na podłożu i tzw. „rozpiętki”, czyli unoszenie wyprostowanych ramion z hantlami nad klatkę piersiową w pozycji leżącej. Ćwiczenia z hantlami w domu to zresztą doskonały pomysł na wzmocnienie mięśni rąk, ramion i klatki piersiowej – zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
>>>Zobacz też: Ćwiczenia z hantlami w domu – jak wyrzeźbić plecy i barki?
Ćwiczenia na brzuch w domu. Jak się do nich zabrać?
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu obowiązkowo musi poprzedzać rozgrzewka. Do tego dobrze jest zaopatrzyć się w profesjonalną matę z pianki, dzięki której, wykonując trening na podłodze, odciążymy kręgosłup i zapewnimy sobie komfort. Jeśli chodzi o to, jakie ćwiczenia na płaski brzuch w domu można wykonywać, to wszystko zależy od tego, na jakich mięśniach chcemy się skupić najbardziej. I tak:
Mięśnie proste brzucha – tutaj świetnie sprawdzi się pozycja leżąca z nogami uniesionymi do góry pod kątem 90 stopni i opartymi np. na piłce czy krześle lub trzymanymi prosto w górze. Ręce w tym ćwiczeniu umieszczamy za głową i wykonujemy skłony do klatki piersiowej. To świetna alternatywa dla tradycyjnych „brzuszków”. Inną opcją jest unoszenie bioder w pozycji „świecy” czy unoszenie kolan w leżeniu na plecach na płasko i podciąganiu do klatki piersiowej.
Mięśnie skośne brzucha – tutaj z domowych ćwiczeń na brzuch polecana jest tzw. wspinaczka górska (mountain climbing). Zaczynamy od podporu przodem na wyprostowanych rękach, stopy oparte na palcach i unosimy kolano do przeciwległego łokcia. Świetnie sprawdzi się też tzw. russian twist, czyli skręty tułowia w siadzie przy wyprostowanych przed sobą ramionach, w których dla wzmocnienia efektu można trzymać jakiś cięższy przedmiot, raz w lewo, raz w prawo. Cuda potrafi zadziałać zaś tzw. plank boczny, ale to opcja zdecydowanie dla „wprawionych graczy”.
>>>Zobacz też: Skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki
Pamiętajcie: dla uzyskania najlepszych efektów warto robić co najmniej 10 powtórzeń podzielonych na dwie serie. Dobrze, aby ćwiczenia w domu na brzuch były wykonywane systematycznie i trwały około pół godziny. Po treningu nie powinno zabraknąć rozciągania.
Na koniec warto wspomnieć o popularnym ćwiczeniu na rzeźbę w domu zwanym Aerobiczną Szóstką Weidera. Polega ono na powtarzaniu 6 ćwiczeń podczas 42-dniowego programu i stopniowym zwiększaniu ilości powtórzeń. Ci, którzy przetestowali to ćwiczenie aerobowe w domu, bardzo chwalą sobie uzyskane w ten sposób rezultaty, więc może warto spróbować?
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN