Bieganie zimą jest trudne, wymaga dobrego przygotowania, determinacji, chęci i wiedzy. Tak jak z nadejściem ładnej pogody obserwujemy zwiększoną ilość biegaczy i wielbicieli porannych przebieżek, tak ze spadkiem temperatury ich ilość spada. Można by rzec, iż zostają tylko zaprawieni w bojach biegacze, którym nie straszne mrozy i trudne warunki terenowe. Biegi zimowe niesłusznie stają się dyscypliną niemalże ekstremalną. Jednak odpowiednio przygotowany biegacz nie odczuje zasadniczej różnicy w przypadku biegania latem bądź zimą.
Zalety biegania zimą
Bieganie zimą to bardzo dobry trening dla organizmu. Regularne biegi hartują organizm , naturalnie podnosząc jego odporność. Nierówny teren wzmacnia układ mięśniowy, reguluje pracę układu krążenia , ale też pozytywnie wpływa na układ nerwowy . Bieganie to naturalny relaks i odpoczynek dla głowy.
Jakie ubrania na zimowe biegi?
Podstawą sukcesu zimowego biegania jest ubiór. Musisz wziąć pod uwagę to, że bieganie nawet w naprawdę wolnym tempie (10 km/h) rozgrzeje Twoje ciało i chcąc nie chcąc sprawi, że się spocisz. Nieprawidłowo dobrany strój w połączeniu ze spoconym ciałem to najkrótsza droga do przeziębienia. Co powinieneś wziąć pod uwagę? Przede wszystkim to na, jakie dystanse i w jakim terenie zamierzasz biegać. Innych ubrań i butów będziesz potrzebować na krótkie 3-5 km biegi miejskie po oczyszczonych chodnikach, a zupełnie inny zestaw będzie Ci potrzebny w przypadku biegów dłuższych - około 10 km minimum, które zamierzasz uprawiać na zaśnieżonym i oblodzonym terenie.
Bieganie miejskie zimą - jak się przygotować?
Do zimowego miejskiego biegu potrzebujesz przede wszystkim butów biegowych asfaltowych . Jeśli Twoje letnie buty nie są w całości wykonane z cienkiego materiału i siateczki, spokojnie możesz w nich biegać również zimą. Najważniejsze, aby góra buta była uszyta z materiałów, które nie przemokną. Pamiętaj też, by zimą zaopatrzyć się w bieliznę/ubrania termiczne . Wbrew błędnemu przekonaniu niektórych osób, nie grzeją one ciała. Ich zadaniem jest utrzymanie stałej temperatury i odprowadzanie wilgoci . Do biegania najlepiej sprawdzą się legginsy i obcisła góra - nie będą krępować ruchów. Dobrym pomysłem są bluzy typu softshell - chronią od wiatru, a dzięki specjalnej powłoce, którą są pokryte, nie przepuszczają wody do wewnątrz.
Pamiętaj o ochronie rąk i głowy. Wełniane rękawiczki i czapka nie będą dobrym pomysłem, ze względu na brak odprowadzania wody i regulacji temperatury. Zaopatrz się w rękawiczki i czapkę biegową - wykonane z termicznego materiału ochronią przed mrozem, jednocześnie bezpiecznie odprowadzą wilgoć, nie narażając Cię na zmarznięcie.
Ile warstw ubrań włożyć na siebie, aby nie zmarznąć?
Grubość ubrań i ich ilość zależy od Twojej odporności na temperaturę i od warunków panujących na zewnątrz. Powinieneś pamiętać jednak o podstawowej zasadzie, dzięki której Twoje zimowe bieganie nie narazi Cię na przeziębienie - nie powinieneś ubierać się tak, by od początku było Ci ciepło. Pamiętaj, że przegrzanie organizmu jest gorsze niż ochłodzenie.
Twoje pierwsze chwile na zewnątrz powinny być odrobinę dla Ciebie niekomfortowe, powinno być Ci chłodno, a nawet zimno - jeśli tak się czujesz w momencie rozpoczynania biegu, to znak, że jesteś dobrze ubrany . Pod wpływem aktywności i mijających kilometrów krew zacznie szybciej krążyć i rozgrzejesz się.
Bieganie terenowe - jak się przygotować?
Bieganie w terenie pod względem doboru ubrań jest niemal identyczne, jak w przypadku treningów miejskich. Ubrania termiczne całkowicie kryjące ciało, rękawiczki i czapka z technicznego materiału to podstawowy zestaw biegacza terenowego . W trudny górski teren warto zabrać ze sobą kurtkę lub dodatkową bluzę biegową. Jakie buty? Do biegania terenowego na pewno nie sprawdzą się tradycyjne asfaltówki, a tym bardziej zimą. Sam teren wymaga butów z bardziej agresywną podeszwą , która zapewni dobrą przyczepność do podłoża , a tym samym bezpieczeństwo. Do biegania terenowego powinieneś mieć buty trailowe , które mają wzmocnioną konstrukcję, chroniącą staw skokowy , a szczególnie ścięgno Achillesa , które najbardziej narażone jest na wszelkie kontuzje. Zimowy teren wymaga dodatkowo ochrony przed poślizgiem. Dzikie szlaki są niebezpieczne ze względu na duże warstwy śniegu i lód. Dlatego Twoje trailowe buty powinny być dodatkowo nabite metalowymi kołkami/kolcami , które pozwolą Ci biec nawet po lodzie.
Bieganie w masce
Biegając lepiej dotleniamy organizm , ale też łapczywie nabieramy powietrze. Biegacze, którzy nie mają wypracowanej techniki oddechowej, bardzo szybko dostają zadyszki i narażają się na przeziębienie, właśnie przez nadmierne wdychanie lodowatego powietrza. Dlatego zimą powinieneś również pomyśleć o ochronie gardła i płuc. Przede wszystkim, jeśli temperatura spada poniżej 20 stopni Celsjusza, zrezygnuj z biegania. Nie powinieneś biegać również w kominach (buffach) , które nie są dedykowane bieganiu w zimie. Oddychając do środka, buff nie będzie przepuszczał powietrza, które skropli się, a następnie zamarznie na powierzchni ust lub nosa. Jeżeli chodzi o bieganie zimą, najlepiej sprawdzą się biegowe maski. Wykonane z neoprenu chronią przed wdychaniem zimnego powietrza, wentylując je . Modele podstawowe mają otwór na nos, a te zaawansowane, dodatkowo chronią uszy. Dostaniesz je w każdym sklepie sportowym lub biegowym.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło zdjęcia głównego: Westend61/GettyImages