Trening interwałowy HIIT. Jak się go wykonuje? Przykłady planów treningowych

Trening HIIT składa się z rozgrzewki, ćwiczeń o znacznej intensywności, aktywnego odpoczynku i ćwiczeń schładzających. HIIT to trening, który można zrealizować w domu i na siłowni. Nie wymaga zaopatrzenia się w specjalistyczne maszyny treningowe. Trening HIIT zaprezentował widzom Dzień Dobry TVN Qczaj.

Trening HIIT może odbyć się na rowerku stacjonarnym, orbitreku lub na świeżym powietrzu poprzez bieg o zmiennej intensywności. HIIT gwarantuje doskonałe efekty, szczególnie jeśli chodzi o zrzucanie zbędnych kilogramów i poprawę kondycji.

>>> Zobacz także:

Trening interwałowy HIIT – co to jest?

Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który stworzono dla zawodowych sportowców. Miał im pomagać w trakcie przygotowań do zawodów. Jednak z upływem czasu trafił również „w ręce” amatorów, którym służy m.in. do doskonalenia kondycji.

Trening HIIT słynie też ze swej skuteczności w walce ze zbędnymi kilogramami, dlatego polecany jest osobom starającym się schudnąć. Działa lepiej niż kardio o jednakowym stopniu intensywności, w porównaniu do którego jest mniej czasochłonny. HIIT to trening, który jedynie w ciągu kilku minut spala tyle kalorii, ile zwykłe aeroby w ciągu godziny.

Warto wyjaśnić, dzięki czemu HIIT jest w stanie zagwarantować efekty, o których mowa powyżej. Wszystko za sprawą zmiennej intensywności wykonywanych ćwiczeń, co wiąże się z szybką zmianą wysokości tętna z 90–100 proc. maksymalnego tętna do 55–65 proc. maksymalnego tętna. W dodatku trening interwałowy to propozycja prawie dla każdego. Nie trzeba mieć karnetu na siłownię, aby móc go zrealizować. Trening HIIT można wykonać, wykorzystując plan uwzględniający takie ćwiczenia, jak skakanie na skakance, przysiady, pompki, bieganie.

Czas trwania tej formy aktywności zależy od aktualnej kondycji, a z reguły zajmuje 25–30 minut. Szczególnym rodzajem treningu interwałowego HIIT jest tabata. To zestaw ćwiczeń, który wykonuje się przez 4 minuty. Trening interwałowy HIIT należy wykonywać 2–3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość jest zalecana tym, którzy już wcześniej pracowali nad swoją kondycją. Trening HIIT, bez względu na to, czy odbywa się w domu, może być zbyt ciężki dla kogoś, kto dopiero zaczyna pracować nad formą. Dlatego amatorzy powinni na początek postawić na kardio. HIIT, na który składają się ćwiczenia o dużej intensywności, nie jest też idealną formą aktywności dla osób zmagających się z chorobami układu krążenia czy po zawale serca.

Trening HIIT w domu i na świeżym powietrzu

Trening HIIT w domu jest idealnym rozwiązaniem dla tych wszystkich, którzy nie mają czasu na wizytę na siłowni, ale zdają sobie sprawę z tego, jak ważny jest systematyczny wysiłek fizyczny. Wystarczy dysponować 4–5 m², aby być w stanie zrealizować cały trening. Osoby, które nie chcą inwestować w sprzęt, nie muszą rezygnować z HIIT – ich najważniejszym orężem jest stopień wytrenowania.

Układając plan treningowy, nie można zapomnieć o rozgrzewce. Powinna ona być wstępem do każdej formy aktywności fizycznej. Rezygnacja z niej grozi kontuzją. Po ok. 5 minutach rozgrzewki pora na trening właściwy. Może on wyglądać w następujący sposób:

  • 30 sekund skakania na skakance, 60 sekund przerwy (powtórzyć 3 razy),
    • 30 sekund ćwiczeń składających z przysiadu i podskoku, 60 sekund przerwy (powtórzyć 3 razy),
      • 30 sekund intensywnego biegu bokserskiego, 60 sekund przerwy (powtórzyć 3 razy),
        • 30 sekund pajacyków z maksymalną prędkością, 60 sekund przerwy (powtórzyć 3 razy).

          Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami trzeba robić minutową przerwę. HIIT należy zakończyć lekkimi ćwiczeniami schładzającymi.

          Idealnym miejscem do wykonania treningu interwałowego jest przestrzeń poza domem. Można go zrealizować w ogrodzie lub w parku. Po 5–7 minutowej rozgrzewce przejdź do sprintu (80–90 proc. HRmax), powinien on trwać 15 sekund, po czym konieczny jest odpoczynek w formie truchtu (60 proc. HRmax) trwający 30 sekund. Sprint i trucht powtórz 7-krotnie. Po wszystkim, w ramach schłodzenia organizmu, biegnij truchtem przez 10 minut, następnie 5 minut poświęć na rozciąganie.

          Trening HIIT na siłowni

          Trening interwałowy HIIT na siłowni jest dobry zarówno dla początkujących, jaki i dla zawodowców. Można go zrealizować na orbitreku, rowerku stacjonarnym, bieżni lub na ergonometrii.

          Przykładowy trening HIIT na rowerku stacjonarnym:

          1. Rozgrzewka (5–7 minut).

          2. Trening właściwy:

          • 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy,
            • 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy,
              • 60 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy,
                • 45 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy,
                  • 30 sekund szybkiej jazdy (RPE: 8), 60 sekund aktywnego odpoczynku (RPE: 4) – powtórzyć 2 razy.

                    3. Rozciąganie (5–7 minut).

                    Efekty treningów HIIT

                    Trening HIIT przyspiesza przemianę materii. Ten rodzaj aktywności fizycznej pozwala na wypracowanie dobrej kondycji, dzięki czemu wykonywanie codziennych czynności jest dużo łatwiejsze. HIIT intensyfikuje produkcję hormonu wzrostu i testosteronu. Ma też pozytywny wpływ na produkcję włókien szybkokurczliwych.

                    Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                    podziel się:

                    Pozostałe wiadomości

                    Świadczy usługi terapeutycznego przytulania. "Nie wykazuję żadnych emocji"

                    Świadczy usługi terapeutycznego przytulania. "Nie wykazuję żadnych emocji"

                    Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

                    Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

                    Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

                    Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

                    Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                    Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                    Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                    Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                    Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

                    Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

                    Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

                    Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

                    Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                    Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                    Kiełek czeka na adopcję

                    Kiełek czeka na adopcję

                    Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
                    Materiał promocyjny

                    Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

                    Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                    Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                    Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                    Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                    Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                    Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                    Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                    Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                    Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                    Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                    Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
                    Materiał promocyjny

                    Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

                    Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                    Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                    Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                    Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                    Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
                    Materiał promocyjny

                    Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

                    Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                    Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                    Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
                    Materiał promocyjny

                    Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

                    Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                    Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                    Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
                    Materiał promocyjny

                    Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

                    Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                    Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                    Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                    Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                    Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                    Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                    Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
                    Materiał promocyjny

                    Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

                    Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                    Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                    Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                    Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                    Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                    Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                    "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                    "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                    Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                    Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                    Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                    Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                    Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                    Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                    "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                    "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                    Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                    Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                    E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                    Materiał promocyjny

                    E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                    To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                    To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                    Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                    Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                    Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                    Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                    Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                    Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                    Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                    Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                    Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                    Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                    Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                    Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                    "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                    "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                    Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                    Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                    Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                    Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                    "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                    "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                    #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                    #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas