Co powinna zawierać dieta dla piłkarza, aby ułatwić utrzymanie formy?

Dieta piłkarza
Fot. Getty Images/Kinzie Riehm
Dieta dla piłkarza powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, a ponadto mieć odpowiednią kaloryczność. Zobacz, jakie produkty powinna zawierać przykładowa dieta dla piłkarza.

Zobacz też: Ocet balsamiczny czyli czarne złoto z Modeny. Przepisy, zastosowanie, właściwości i skład >>> 

Odpowiednia forma fizyczna powinna być dla każdego piłkarza priorytetem. Właściwa waga i prawidłowe proporcje mięśni są bardzo pożądane w każdym sporcie, szczególnie w tych dyscyplinach, w których liczy się szybkość i wytrzymałość. Piłkarz nie powinien mieć zbyt dużo tkanki tłuszczowej ani zbyt mało tkanki mięśniowej. Do kontrolowania masy ciała nie zaleca się stosowania wskaźnika BMI – jest mało miarodajny, ponieważ liczy jedynie proporcje masy ciała do wzrostu, nie uwzględniając tkanki mięśniowej. Dlatego sportowiec może mieć BMI wskazujące na nadwagę, ale być w świetnej formie fizycznej. W celu określenia proporcji masy ciała u sportowców stosuje się profesjonalne cyfrowe analizatory.

Dieta dla piłkarza

Dieta stworzona dla piłkarza powinna spełniać wszystkie zasady racjonalnego żywienia. Szczególnie dieta dla piłkarza 16-letniego i młodszego powinna uwzględniać wszystkie składniki odżywcze, ponieważ w tym wieku organizm wciąż się rozwija. Warto pamiętać, aby podczas uprawiania każdej wymagającej dyscypliny sportowej nie jeść zbyt mało, gdyż może to mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Przykładowa dieta dla piłkarza powinna zawierać wszystkie mikro- i makroelementy w dostosowanych do aktywności fizycznej ilościach.

Węglowodany

W diecie piłkarzy (ale także innych sportowców) jedną z najważniejszych funkcji pełnią węglowodany. Są świetnym źródłem energii, której osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej. Węglowodany dzielą się na dwie grupy – węglowodany proste i węglowodany złożone. Pierwsze z nich są szybko przyswajane przez organizm, przez co sprawdzą się wtedy, gdy konieczne jest szybkie uzupełnienie zapasu energii. Drugie przyswajają się dłużej, ponieważ wcześniej muszą zostać strawione. Węglowodany mają kluczowe znaczenie, gdyż pomagają uzupełnić glikogen w mięśniach, czyli ich główne paliwo. W czym można znaleźć węglowodany? W większości produktów spożywczych, jednak najlepszym ich źródłem będą kasze, makarony, ryż, owoce i warzywa.

Zobacz też: Czy sushi jest zdrowe? Czy można je jeść na diecie? Dla kogo jest niewskazane? >>> 

Białko

Sportowcy, w tym piłkarze, nie mogą zapominać o odpowiedniej podaży białka wraz z dietą. Białko stanowi podstawowy budulec tkanki mięśniowej, co jest niezwykle istotne u sportowców. W wyniku intensywnego wysiłku fizycznego nasilają się procesy metaboliczne, a białko pomaga zregenerować tkankę mięśniową. Posiłki wysokobiałkowe są ponadto bardzo pożywne, a przy tym niskokaloryczne (1 gram białka dostarcza 4 kcal). Białka będą zatem sojusznikiem przy utrzymaniu, redukowaniu, a także zwiększaniu masy ciała. Gdzie znajdziemy wysokiej jakości białko? Przede wszystkim w produktach zwierzęcych – w jajkach, nabiale, mięsie i rybach, to w nich znajduje się białko pełnowartościowe. Osoby, które nie jedzą mięsa, również mają szansę uzyskać pełnowartościowe białko, łącząc ze sobą niektóre grupy produktów np. rośliny strączkowe ze zbożami.

Tłuszcze

Chociaż wysoka tkanka tłuszczowa nie jest cechą pożądaną u sportowców, nie powinni oni unikać tłuszczów w diecie. Tłuszcze, szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To na ich podstawie zbudowane są hormony, choćby najważniejszy męski hormon płciowy – testosteron. Dostarczają one również niezbędnych dla organizmu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do których zaliczamy witaminy A, D, E i K. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych będą tłuste ryby, owoce morza, oleje roślinne i awokado.

Witaminy i składniki mineralne

Prawidłowo skomponowana dieta dla piłkarza powinna dostarczyć również wszystkich witamin i składników mineralnych w odpowiedniej ilości. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na niektóre związki może być znacznie wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Odpowiadają one za wiele złożonych procesów zachodzących w każdym organizmie. Witaminy i składniki mineralne pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny, równowagę elektrolitową, wspomagają prawidłową pracę mięśni i mogą przeciwdziałać bolesnym skurczom. A to tylko niektóre z ich właściwości. Szukając witamin i składników mineralnych, należy sięgnąć po warzywa i owoce, produkty zwierzęce – mięso i nabiał, a także oleje i zboża.

Zobacz też: Orzech włoski – coś więcej niż owoc >>> 

Woda

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla każdego, ale szczególną wagę powinni do niego przywiązać sportowcy. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej organizm traci więcej płynów poprzez pocenie się. Dlatego należy regularnie sięgać po wodę lub inne napoje, aby uzupełnić brakujące płyny.

Dieta dla piłkarza nożnego – jadłospis

Ułożenie jadłospisu dla piłkarza może stanowić wyzwanie, ponieważ musi być to dieta odpowiednio zbilansowana, dostarczająca wszystkich składników odżywczych i odpowiedniej ilości kalorii. Zbyt mała kaloryczność diety może doprowadzić do tego, że na treningach będzie brakowało siły, a organizm nie będzie się wystarczająco szybko regenerował. Zbyt duża podaż kalorii może z kolei doprowadzić do tycia. Jeśli nie wiemy, jak ułożyć dietę dla piłkarza, warto zasięgnąć rady dietetyka.

Zobacz też: Genmaicha – herbata z prażonym ryżem. Jakie ma właściwości? >>> 

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Świadczy usługi terapeutycznego przytulania. "Nie wykazuję żadnych emocji"

Świadczy usługi terapeutycznego przytulania. "Nie wykazuję żadnych emocji"

Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Kiełek czeka na adopcję

Kiełek czeka na adopcję

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
Materiał promocyjny

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
Materiał promocyjny

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
Materiał promocyjny

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
Materiał promocyjny

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas