Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, lędźwiowy i piersiowy – kiedy i jak je wykonywać?

Ból pleców i inne dolegliwości związane z kręgosłupem stają się coraz powszechniejsze. Główną tego przyczyną jest siedzący tryb życia i brak odpowiedniej dawki ruchu. W przypadku mniejszych problemów dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia na kręgosłup.

Ćwiczenia na kręgosłup można wykonywać w domu lub na specjalnych zajęciach. Do większości z nich nie jest potrzebny specjalny sprzęt, jednak dobre efekty dają też ćwiczenia na kręgosłup z piłką. Jak przeprowadzać taki trening i kto powinien go wykonywać?

Ćwiczenia na kręgosłup w domu – kto może je wykonywać?

Regularne ćwiczenia na kręgosłup, a więc wykonywane ok. 2–3 razy w tygodniu przez ok. 30 minut to doskonała profilaktyka jego schorzeń oraz sposób na złagodzenie niewielkich dolegliwości z nim związanych. Jednak nie każda osoba powinna się na nie decydować. Przeciwwskazaniem są m.in. poważniejsze choroby, w tym przepuklina kręgosłupa, czyli dyskopatia w kręgosłupie lędźwiowym. W takiej sytuacji zwykle zaleca się ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup pod okiem fizjoterapeuty. Także poważne wady i skrzywienia wymagają konsultacji ze specjalistą i dobrania odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych na kręgosłup. Zasada ta dotyczy również dzieci. Ostrożne powinny być też ciężarne kobiety, które każdy rodzaj aktywności powinny omawiać z lekarzem. Zalecane ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to np. pływanie i proste sposoby na rozciągnięcie pleców. Dobrym pomysłem będzie również uczestnictwo w zajęciach prowadzonych specjalnie dla przyszłych mam.

Należy także pamiętać, że w przypadku nagłego uczucia silnego bólu, zwłaszcza jeśli nie przechodzi on po kilkunastu minutach, trzeba natychmiast zaniechać ćwiczeń i udać się do lekarza.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, szyjny i piersiowy – jak je wykonywać?

Gimnastykę na kręgosłup można z powodzeniem wykonywać w domu. Wystarczy tylko mata lub koc oraz wygodne ubranie. Wiele ćwiczeń wykonuje się w leżeniu na plecach, unosząc jednocześnie barki i ramiona. Jednym z nich jest ułożenie się w pozycji leżącej z wyprostowanymi nogami, skrzyżowanie przedramion za głową, a następnie unoszenie miednicy oraz kości ogonowej wraz z barkami i głową. Podobne ćwiczenie polega na położeniu się na plecach z ugiętymi nogami i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, a następnie unoszeniu głowy oraz obręczy barkowej, sięgając brodą do klatki piersiowej. W obu przypadkach należy dociskać okolicę krzyżową do podłogi, a sam ruch wykonać po 5 razy. Te propozycje to dobre ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny często wykonuje się w pozycji siedzącej. Siadając należy rozstawić stopy, a potem obracać głowę w prawo i w lewo w jej różnych ustawieniach, najpierw pochylając ją do przodu, następnie odchylając, a potem patrząc prosto przed siebie, z dłońmi ułożonymi na karku. W każdej z tych pozycji należy powtórzyć ruch po 10 razy.

Z prostych ćwiczeń na kręgosłup piersiowy poleca się np. „koci grzbiet”. Należy przyjąć pozycję klęku podpartego, dłonie ułożyć pod barkami, wyprostować kręgosłup i ustawić głowę neutralnie. Następnie, podciągając mocno miednicę, wygiąć plecy w łuk i opuścić głowę, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie wygiąć plecy w drugą stronę, odchylając głowę. Całość należy powtórzyć płynnymi ruchami 10 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup – joga, pilates i fit ball

Doskonałym sposobem na rozciągnięcie mięśni kręgosłupa będą też ćwiczenia z zakresu jogi. Jednak osoby, które zamierzają wykonywać asany samodzielnie, powinny najpierw wybrać się przynajmniej na kilka sesji, aby nauczyć się podstaw ich skuteczności i bezpieczeństwa. W domu można za to wypróbować czerpiący z niej europejski system, pilates. Ćwiczenia na kręgosłup tego typu pozwolą odpowiednio go rozciągnąć, zmobilizować oraz wzmocnić mięśnie grzbietu. Jednym z łatwiejszych oraz najskuteczniejszych jest tzw. „ławeczka”. Należy przyjąć pozycję klęku podpartego, z wyprostowanymi plecami, neutralnie ustawioną głową, podciągnięta miednicą i dłońmi pod barkami. Następnie podnosić naprzemiennie nogę i rękę po przeciwnych stronach ciała, wyciągając je tak, by tworzyły linię prostą z plecami. Za każdym razem należy wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, po czym wrócić do ustawienia wyjściowego. Przez cały czas trzeba utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Można też spróbować trudniejszej wersji, podczas której po uniesieniu kończyn styka się ze sobą łokieć i kolano. W obu przypadkach powinno się wykonać 10–15 powtórzeń. Tego typu ćwiczenia izometryczne na kręgosłup działają profilaktycznie oraz zmniejszają niewielkie dolegliwości bólowe.

Dobrym sposobem na ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu jest trening z użyciem piłki. Zaleca się go m.in. osobom, które ze względu na problemy z kręgosłupem nie powinny trenować w tradycyjny sposób. Skuteczne ćwiczenia z piłką na kręgosłup mogą polegać np. na ułożeniu się na plecach i ułożeniu stóp na tym przyrządzie gimnastycznym, a następnie unoszenie bioder tak, aby plecy utworzyły linię prostą. Unoszenia należy wykonywać powoli i powtórzyć je 10 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu to świetny sposób na zachowanie dobrego zdrowia. Jednak w przypadku poważniejszych problemów, trening zawsze należy skonsultować ze specjalistą.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone  ma na to nietypowy sposób

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone ma na to nietypowy sposób

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
Materiał promocyjny

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
Materiał promocyjny

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

Kiełek czeka na adopcję

Kiełek czeka na adopcję

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
Materiał promocyjny

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
Materiał promocyjny

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
Materiał promocyjny

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
Materiał promocyjny

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas