Ćwiczenia na kręgosłup można wykonywać w domu lub na specjalnych zajęciach. Do większości z nich nie jest potrzebny specjalny sprzęt, jednak dobre efekty dają też ćwiczenia na kręgosłup z piłką. Jak przeprowadzać taki trening i kto powinien go wykonywać?
Ćwiczenia na kręgosłup w domu – kto może je wykonywać?
Regularne ćwiczenia na kręgosłup, a więc wykonywane ok. 2–3 razy w tygodniu przez ok. 30 minut to doskonała profilaktyka jego schorzeń oraz sposób na złagodzenie niewielkich dolegliwości z nim związanych. Jednak nie każda osoba powinna się na nie decydować. Przeciwwskazaniem są m.in. poważniejsze choroby, w tym przepuklina kręgosłupa, czyli dyskopatia w kręgosłupie lędźwiowym. W takiej sytuacji zwykle zaleca się ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup pod okiem fizjoterapeuty. Także poważne wady i skrzywienia wymagają konsultacji ze specjalistą i dobrania odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych na kręgosłup. Zasada ta dotyczy również dzieci. Ostrożne powinny być też ciężarne kobiety, które każdy rodzaj aktywności powinny omawiać z lekarzem. Zalecane ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to np. pływanie i proste sposoby na rozciągnięcie pleców. Dobrym pomysłem będzie również uczestnictwo w zajęciach prowadzonych specjalnie dla przyszłych mam.
Należy także pamiętać, że w przypadku nagłego uczucia silnego bólu, zwłaszcza jeśli nie przechodzi on po kilkunastu minutach, trzeba natychmiast zaniechać ćwiczeń i udać się do lekarza.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, szyjny i piersiowy – jak je wykonywać?
Gimnastykę na kręgosłup można z powodzeniem wykonywać w domu. Wystarczy tylko mata lub koc oraz wygodne ubranie. Wiele ćwiczeń wykonuje się w leżeniu na plecach, unosząc jednocześnie barki i ramiona. Jednym z nich jest ułożenie się w pozycji leżącej z wyprostowanymi nogami, skrzyżowanie przedramion za głową, a następnie unoszenie miednicy oraz kości ogonowej wraz z barkami i głową. Podobne ćwiczenie polega na położeniu się na plecach z ugiętymi nogami i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, a następnie unoszeniu głowy oraz obręczy barkowej, sięgając brodą do klatki piersiowej. W obu przypadkach należy dociskać okolicę krzyżową do podłogi, a sam ruch wykonać po 5 razy. Te propozycje to dobre ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny często wykonuje się w pozycji siedzącej. Siadając należy rozstawić stopy, a potem obracać głowę w prawo i w lewo w jej różnych ustawieniach, najpierw pochylając ją do przodu, następnie odchylając, a potem patrząc prosto przed siebie, z dłońmi ułożonymi na karku. W każdej z tych pozycji należy powtórzyć ruch po 10 razy.
Z prostych ćwiczeń na kręgosłup piersiowy poleca się np. „koci grzbiet”. Należy przyjąć pozycję klęku podpartego, dłonie ułożyć pod barkami, wyprostować kręgosłup i ustawić głowę neutralnie. Następnie, podciągając mocno miednicę, wygiąć plecy w łuk i opuścić głowę, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie wygiąć plecy w drugą stronę, odchylając głowę. Całość należy powtórzyć płynnymi ruchami 10 razy.
Ćwiczenia na kręgosłup – joga, pilates i fit ball
Doskonałym sposobem na rozciągnięcie mięśni kręgosłupa będą też ćwiczenia z zakresu jogi. Jednak osoby, które zamierzają wykonywać asany samodzielnie, powinny najpierw wybrać się przynajmniej na kilka sesji, aby nauczyć się podstaw ich skuteczności i bezpieczeństwa. W domu można za to wypróbować czerpiący z niej europejski system, pilates. Ćwiczenia na kręgosłup tego typu pozwolą odpowiednio go rozciągnąć, zmobilizować oraz wzmocnić mięśnie grzbietu. Jednym z łatwiejszych oraz najskuteczniejszych jest tzw. „ławeczka”. Należy przyjąć pozycję klęku podpartego, z wyprostowanymi plecami, neutralnie ustawioną głową, podciągnięta miednicą i dłońmi pod barkami. Następnie podnosić naprzemiennie nogę i rękę po przeciwnych stronach ciała, wyciągając je tak, by tworzyły linię prostą z plecami. Za każdym razem należy wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, po czym wrócić do ustawienia wyjściowego. Przez cały czas trzeba utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Można też spróbować trudniejszej wersji, podczas której po uniesieniu kończyn styka się ze sobą łokieć i kolano. W obu przypadkach powinno się wykonać 10–15 powtórzeń. Tego typu ćwiczenia izometryczne na kręgosłup działają profilaktycznie oraz zmniejszają niewielkie dolegliwości bólowe.
Dobrym sposobem na ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu jest trening z użyciem piłki. Zaleca się go m.in. osobom, które ze względu na problemy z kręgosłupem nie powinny trenować w tradycyjny sposób. Skuteczne ćwiczenia z piłką na kręgosłup mogą polegać np. na ułożeniu się na plecach i ułożeniu stóp na tym przyrządzie gimnastycznym, a następnie unoszenie bioder tak, aby plecy utworzyły linię prostą. Unoszenia należy wykonywać powoli i powtórzyć je 10 razy.
Ćwiczenia na kręgosłup w domu to świetny sposób na zachowanie dobrego zdrowia. Jednak w przypadku poważniejszych problemów, trening zawsze należy skonsultować ze specjalistą.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN