Ćwiczenia na brzuch ABS – jak wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch?

kobieta robi brzuszki
Fot. JGI/Tom Grill / Getty Images
Płaski brzuch to jeden z dużych atutów urody zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Wielu z nas sądzi jednak, że wymaga to wielu godzin na siłowni. Ty też tak uważasz? Poznaj ćwiczenia na brzuch ABS. Na antenie Dzień Dobry TVN trener Qczaj przedstawił 5 prostych ćwiczeń, które każdy może wykonać w domu.

Trening ABS to ćwiczenia na brzuch, które pozwolą Ci w domowym zaciszu wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie. A to wszystko już nawet, jeśli ćwiczenia zajmą 8 minut i będziesz powtarzał je 3 lub 4 razy w tygodniu. Zobacz, jak zacząć i o czym należy pamiętać.

Zobacz film: Poranne ćwiczenia z Kasią Bujakiewicz i jej partnerem. Źródło: Dzień Dobry TVN

ABS – ćwiczenia na brzuch. Na czym to polega?

Ćwiczenia na brzuch ABS to trening, który działa na wszystkie partie mięśni brzucha, w tym górne i dolne mięśni prostych oraz mięśnie boczne. Zalecane ćwiczenia angażują jednocześnie kilka partii mięśni, dlatego to ich odpowiedni dobór, a nie np. liczba powtórzeń, pomagają nam wypracować płaski brzuch. Często pierwsze efekty można zauważyć już po 2 tygodniach regularnych treningów.

Polecane ćwiczenia ABS na brzuch – jak je wykonywać?

Aby móc w pełni wykorzystać możliwości, jakie dają ćwiczenia ABS na mięśnie brzucha , należy wiedzieć nie tylko, które z nich wybrać, ale też, jak je wykonywać. Zalecane są m.in.:

· Klasyczne brzuszki – połóż się na plecach i ugnij kolana. Stopy rozstaw na ziemi na szerokość bioder. Dłonie oprzyj tuż za uszami i staraj się nie wyciągać łokci do przodu. Napnij mięśnie brzucha i z wydechem unieś górną część ciała, próbując oderwać łopatki od ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji do momentu, w którym poczujesz mocne napięcie mięśni, czyli ok. 5 sekund.

· Wypychanie nóg w leżeniu – to jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Połóż się na plecach, a dłonie ułóż wzdłuż ciała. Unieś wyprostowane nogi tak, by tworzyły kąt 90o z resztą ciała. Następnie, nie używając rąk, podnieś biodra, odrywając od podłogi dolny odcinek pleców. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 5 sekund i delikatnie połóż biodra na podłodze.

· Przybliżanie kolan do klatki piersiowej – połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli podnoś nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Pamiętaj, by nie zmieniać kąta zgięcia kolan podczas unoszenia nóg.

· Rowerek – przyjmij pozycję jak do klasycznych brzuszków, a następnie podnieś nogi i zegnij je w kolanach tak, aby łydki i uda tworzyły kąt prosty. Podnieś lekko barki z podłogi i napnij brzuch. Wykonuj nogami ruch jak przy jeździe na rowerze.

· Skręty tułowia w leżeniu – połóż się na plecach i podnieś ugięte nogi tak, żeby pomiędzy udami i brzuchem oraz między udem i łydką uzyskać kąt 90o. Połóż dłonie za uszami i lekko unieś barki. Teraz lewą nogę załóż na prawą tak, aby lewa kostka dotykała prawego kolana. Wykonuj skręty tułowia, starając się dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Pamiętaj, by ciało przy wznosie prowadził bardziej bark niż łokieć. Następnie zmień stronę.

Ćwiczenia ABS na brzuch – jak ćwiczyć?

Jeżeli wiesz już, jakie ćwiczenia ABS na płaski brzuch , warto jeszcze ustalić plan treningowy. Ćwicz ok. 3–4 razy w tygodniu, a jeśli jesteś osobą początkującą, możesz nawet zacząć od dwóch. W treningu ABS dokładność liczy się znacznie bardziej niż szybkość, dlatego powtórzenia powinny trwać po ok. 5–6 sekund, podczas których musimy czuć napięcie mięśni brzucha. Wystarczy, że wykonasz ich od 10 do 16 w ciągu jednej serii, zależnie od Twojego stopnia zaawansowania.

Pomiędzy poszczególnymi seriami nie robimy przerw na odpoczynki, jednak same dni treningowe oddzielajmy od siebie jednym bądź dwoma dniami. Lepiej nie ćwiczyć w ciągu dłuższym niż 2 dni z rzędu.

Układając ćwiczenia w kolejności, w jakiej chcemy je wykonywać podczas jednego treningu, najlepiej zastosujmy następujący schemat uruchamiania poszczególnych partii mięśni:

1. dolne partie mięśni prostych (np. wypychanie nóg w leżeniu),

2. mięśnie skośne (np. skręty tułowia w leżeniu),

3. górne partie mięśni prostych (klasyczne brzuszki).

Nie zapomnijmy też o kilkunastominutowej rozgrzewce przed ćwiczeniami ABS na brzuch oraz rozciąganiu po treningu.

Trening ABS możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domowych warunkach. Zgodnie z zaleceniami trenerów, ćwiczenia warto robić z tzw. „zajączkami”, czyli ciężarkami zakładanymi na nogi. Jeśli nie mamy w domu obciążenia, trening możemy wykonywać bez ciężarków.

Ćwiczenia ABS na płaski brzuch – czy to wystarczy?

Chociaż sam trening ABS bardzo pomaga poprawić wygląd brzucha, działa on głównie na mięśnie. Dlatego, aby uzyskać najlepszy efekt, do ćwiczeń tego typu należy dołączyć jeszcze odpowiednią dietę i trening spalający tłuszcz. Możesz wybrać się np. na siłownię, wykonywać odpowiednie ćwiczenia w domu czy biegać. Wiele zależy od tego, która z tych aktywności sprawia ci przyjemność, ponieważ bez tego bardzo łatwo stracić motywację. A dopiero dzięki połączeniu treningu na spalanie tłuszczu, zmiany jadłospisu i wprowadzenia ćwiczeń ABS na brzuch będzie wyglądał tak, jak tego pragniesz.

Zobacz także:

Skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki

Ćwiczenia, które pomogą wrócić do formy

Czy można ćwiczyć w trakcie okresu?

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

"Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

"Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

"Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

"Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone  ma na to nietypowy sposób

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone ma na to nietypowy sposób

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"
Materiał promocyjny

Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
Materiał promocyjny

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
Materiał promocyjny

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

Kiełek czeka na adopcję

Kiełek czeka na adopcję

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
Materiał promocyjny

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
Materiał promocyjny

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
Materiał promocyjny

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
Materiał promocyjny

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas